Jeśli chodzi o trening, zwłaszcza rzeźbę, upewnij się, że wiesz, co robisz!
Nauczenie się właściwych ruchów z profesjonalnym trenerem personalnym, na siłowni lub w domu, jest ważne, aby nie zerwać mięśnia ani nie skończyć z zapaleniem ścięgna.
Być może już miałeś tego pecha, w takim razie upewnijmy się, że to się nigdy więcej nie powtórzy!
Superprof postanowił zatem stworzyć listę najpopularniejszych ćwiczeń kulturystycznych oraz najczęstszych błędów, których należy unikać!
Z pomocą tego poradnika będziesz w stanie utrzymać się w doskonałej kondycji fizycznej bez kontuzji.
Ryzyko zapalenia ścięgien podczas treningu mięśni ramion
Masz problem z jednym ze swoich stawów? Na przykład kolano, łokieć, a nawet barki?
Może to być tendinopatia, powiązana z uprawianiem sportów, takich jak budowanie mięśni w ramach treningu sportowego lub podczas zajęć na siłowni. Tendinopatia to zapalenie ścięgna, pasma tkanki łącznej łączącej mięsień z kością, po urazie.
Bark, jeden z najbardziej niestabilnych stawów w ludzkim ciele, najczęściej jest dotykany zapaleniem ścięgna.
Z anatomicznego punktu widzenia ma pewne słabe punkty. Bark ma 5 stawów:
- staw ramienny,
- staw łopatkowo-piersiowy,
- staw piersiowy,
- staw barkowo-obojczykowy,
- staw mostkowo-obojczykowy.
Głównym z nich jest staw ramienny, który ma 3 stopnie ruchu (zgięcie/wyprost, odwodzenie/przywodzenie i rotacja zewnętrzna/wewnętrzna), dzięki czemu jest bardzo mobilny.
Wadą tej świetnej mobilności jest to, że towarzyszy jej poważna niestabilność.
Ponieważ jest to staw powierzchowny, prawdopodobnie zostanie dotknięty urazem i wstrząsem zewnętrznym.
Więcej porad zyskasz od specjalisty. Wpisz np. „trener personalny Warszawa”, by znaleźć pomoc w okolicy.
Najczęściej dotkniętym tendinopatią w barku jest mięsień nadgrzebieniowy, odpowiedzialny za odwodzenie z mięśniem naramiennym.
W kulturystyce lub tonowaniu mięśni konieczne jest zatrzymanie ruchu w odpowiednim momencie. Rzeczywiście, po pewnym stopniu amplitudy (zwykle 90°) inne mięśnie wchodzą w grę, jako kompensacja, gdy dany mięsień jest wyczerpany.
Bądź ostrożny, ponieważ istnieje realne ryzyko zerwania ścięgien!
Najbardziej ryzykowne ruchy pod względem kulturystyki górnej części ciała, jeśli chodzi o barki, to:
- Wzmocnienie środkowego mięśnia naramiennego.
- Wzmocnienie tylnego mięśnia naramiennego.
- Podciąganie.
- Wzmocnienie mięśnia piersiowego większego.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, jak prawidłowo wykonać jakąkolwiek pozycję, nie wahaj się skorzystać z usług trenera personalnego na siłowni lub prywatnego, jeśli wolisz ćwiczyć w domu.
Pamiętaj, że dobry trener prywatny będzie również prawdziwym nauczycielem sportu z dyplomem lub odpowiednimi kwalifikacjami.
Jakie są więc najczęstsze błędy, których należy unikać, jeśli chodzi o redukcję wagi? Zobacz treningi cardio przeznaczone specjalnie do odchudzania w innym artykule.
Podciąganie: jak zapobiegać kontuzjom barku?
Podciąganie ma zastosowanie w wielu ćwiczeniach treningowych lub jako część programu treningu sportowego opartego na ćwiczeniach kulturystycznych.
Trener personalny prowadzący kanał na YouTube, Piotr 'Szmexy' Tomaszewski, szczegółowo opisuje, jak wykonywać różne ruchy w kilku dobrze wyjaśnionych filmach. Jeśli potrafisz wykonać wszystkie te ćwiczenia poprawnie, będziesz w połowie drogi do zostania osobistym trenerem!
Podciąganie: rozbudowa klatki piersiowej
To ćwiczenie działa na następujące mięśnie:
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień obły większy,
- mięsień obły mniejszy,
- jak również mięśnie ramion.
Największym błędem jest używanie dolnej części pleców do podnoszenia ciężaru, który zwykle jest zbyt ciężki, przyciągając go do siebie, popycha Cię do tyłu. Ważne jest również prawidłowe podnoszenie za pomocą pleców, a nie bicepsów.
Uważaj również, aby nie wygiąć zbyt mocno dolnej części pleców, gdy przenosisz sztangę na klatkę piersiową.
Podciąganie za szyją
Wysokie naciągnięcie bloczka za szyją ustawia bark w pozycji osłabiającej stabilizujące mięśnie barku, pierścień rotatorów.
Upewnij się, że plecy pozostają wyprostowane przez cały czas trwania tego ćwiczenia.
Pamiętaj, aby nie oszukiwać, używając mięśni brzucha do podnoszenia ciężaru, gdy staje się to trudne (wiesz jakich błędów należy unikać podczas pracy z mięśniami brzucha?).
Podciąganie z podchwytu
Praktykowane przez różnych entuzjastów fitness ćwiczenie, podciąganie z podchwytu m.in. na mięśnie górnej części pleców i ramion.
Dlatego wykorzystuje głównie trapez, a także romboidalne i tylne mięśnie naramienne. Uważaj, aby nie podnosić ramion powyżej linii barków, ponieważ obrót zewnętrzny z rękami w tej pozycji może być bardzo niebezpieczny dla stawu barkowego.
Staraj się nie ruszać głową do przodu, aby utrzymać kręgi szyjne w jednej linii z kręgosłupem.
Trening na siłowni: błędy w wyciskaniu na ławce, których należy unikać
To dobrze znane ćwiczenie kulturystyczne jest idealne do ujędrniania i wzmacniania klatki piersiowej!
Częstym błędem jest przesuwanie ramion do przodu podczas odpychania sztangi. Może to powodować ból ramion i mniej działa na klatkę piersiową.
Pamiętaj, aby wzruszyć ramionami i napiąć łopatki, aby uniknąć tego niebezpiecznego ruchu. Uważaj również, aby nie chwycić sztangi zbyt mocno, ponieważ może to spowodować naprężenie stawu barkowego. Zbyt szeroki chwyt może również prowadzić do nadmiernego rozciągania mięśni piersiowych i powodować obrażenia.
Najważniejsza wskazówka: nie podkreślaj naturalnej krzywizny ciała, gdy siedzisz na maszynie lub podczas ćwiczeń i nie podnoś pośladków podczas pchania, ponieważ spowoduje to nadmierny nacisk na kręgosłup!
Na koniec uważaj, aby nie opuścić sztangi blisko szyi i pomyśl o przyjęciu stabilnej pozycji nogami, aby nie powodować braku równowagi, co oczywiście zwiększa ryzyko potencjalnej kontuzji!
Czy znasz błędy, których należy unikać podczas treningu cardio?
Jak uniknąć kontuzji podczas wykonywania przysiadów?
Przysiady są jednym z najczęściej używanych ćwiczeń w programach treningu personalnego… i nie bez powodu!
Pozwala budować mięśnie ud i pośladków, głównych miejsc, w których nasz organizm gromadzi tłuszcz.
Dzięki przysiadom możesz uzyskać pięknie umięśnione ciało i wymarzoną sylwetkę!
Znajdź idealny zestaw ćwiczeń z pomocą prywatnego instruktora, wyszukaj np. „trener personalny Wrocław” na Superprof.
Aby uzyskać mobilność w kostkach, kolanach i biodrach, rozważ głębokie przysiady, które polegają na utrzymywaniu pozycji przysiadu przez chwilę, gdy jesteś nisko nad ziemią!
Głębokie przysiady mogą idealnie pasować na przykład do rutynowych ćwiczeń rozciągających.
Przysiady pomagają również zapobiegać bólom dolnej części pleców. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i brakuje Ci elastyczności, nie bój się użyć podpór, takich jak krzesło lub biurko.
Pamiętaj po prostu o wyprostowaniu pleców!
Należy uważać, by nie przeciążyć mięśni
Często początkujący w kulturystyce mają trudności z określeniem wagi (dokładnym określeniem tutaj byłaby w rzeczywistości masa, ponieważ waga to siła mierzona w niutonach, podczas gdy masa mierzona jest w kg) do użycia na maszynie lub na sztandze (hantlach lub kettlach, itp.).
Częstym błędem jest chęć podnoszenia zbyt niskiego ciężaru, a zatem niewystarczający wysiłek, aby dobrze budować mięśnie lub zbyt duży ciężar, ponieważ przeceniasz swój poziom.
To ostatnie jest oczywiście najpoważniejsze, ponieważ może doprowadzić do kontuzji, a nawet wypadku na siłowni, jeśli np. nie możesz podnieść sztangi w wyciskaniu na ławce. Zalecamy korzystanie z pomocy trenera personalnego.
Taki specjalista będzie mógł:
- ocenić Twój aktualny poziom sprawności,
- opracować spersonalizowany program treningowy z odpowiednimi ciężarami dla Twojego ciała,
- a także zademonstrować, jak korzystać z różnych urządzeń fitness i pokazać właściwe ruchy.
Pamiętaj, że kontuzja (taka jak zapalenie ścięgien) może sprawić, że będziesz z dala od siłowni przez 4 tygodnie, wystarczająco długo, aby stracić część ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Myśl długoterminowo, ćwicząc właściwie i zgodnie z własnym poziomem!
Czy kulturystyka uszkadza mięśnie i stawy? W rzeczywistości to właśnie ta metoda powoduje przyrost masy mięśniowej. Jeśli jednak Twoje obciążenie treningami przekracza możliwości regeneracji, możesz bardzo łatwo ulec kontuzji.
Radzimy przestrzegać następujących 2 wskazówek, aby uniknąć zranienia podczas treningu sportowego:
- Nie trenuj danej grupy mięśni więcej niż trzy razy w tygodniu. Mięsień potrzebuje co najmniej 48 godzin, aby w pełni zregenerować się po intensywnej sesji treningowej.
- Po każdym treningu poświęć tydzień na regenerację. W tym czasie powinieneś zmniejszyć liczbę treningów o połowę lub całkowicie zaprzestać wszelkich ćwiczeń fizycznych.
Pamiętaj, aby na początku treningu rozgrzać odpowiednie grupy mięśni i pozostawać nawodnionym przez cały czas.
Sportowcy wykonujący ćwiczenia siłowe, takie jak kulturystyka, powinni również przyjmować jakąś formę białka przed i po treningu.
Jak wyjaśnione jest na stronie internetowej Muscle and Strength:
Aminokwasy są budulcem białka, a także tkanki mięśniowej. Odgrywają również ważną rolę w procesach fizjologicznych związanych z naszą energią, regeneracją, nastrojem, funkcją mózgu, przyrostem mięśni i siły, a także w naszym dążeniu do utraty tłuszczu.
Po raz kolejny osobisty trener online i/lub dietetyk będą w stanie pomóc w opracowaniu dobrego planu treningowego i żywieniowego.
Odkryj błędy, których należy unikać w żywieniu sportowców.
Budowanie masy mięśniowej i osoby starsze: niebezpieczna kombinacja?
Ze względu na wydłużającą się oczekiwaną długość życia coraz więcej osób ze starszego pokolenia dba o utrzymanie aktywności fizycznej.
Starzeniu towarzyszy utrata masy mięśniowej zwana sarkopenią, która powoduje, że organizm człowieka staje się bardziej wrażliwy (upadki, skręcenia, złamania itp.).
Jak wyjaśnia ten artykuł na temat kulturystyki dla osób starszych, ćwiczenia fizyczne są prostym, niedrogim i skutecznym sposobem walki ze skutkami starzenia.
Wiele badań wykazało, że kulturystyka może przeciwdziałać sarkopenii u osób starszych, a regularny trening mięśni może wzmocnić kości, mięśnie i ścięgna, promując w ten sposób większą mobilność!
Naukowcy również zalecają, aby ćwiczenia seniorów były nadzorowane przez specjalistów.
Lubisz ten artykuł? Oceń nas!
Loading...
