Co jeśli powiemy Ci, że po przeczytaniu tego artykułu będziesz miał wszystkie wskazówki i triki, których potrzebujesz, aby mieć legendarny sześciopak, uwierzysz mi?
Brzuszki to najlepsze ćwiczenie do rozwoju pięknych, stonowanych mięśni!
Nie tylko poprawiają wygląd ciała na plaży, ale są również niezbędne, aby zapobiegać bólom pleców, poprawiać postawę i wreszcie zwalczać obrzęki ciała...
Należy jednak zachować ostrożność, aby wykonywać właściwe ruchy i uniknąć kontuzji. Superprof wyjaśni Ci teraz główne błędy, których należy unikać podczas treningu fitness, aby Twoje cele związane z powrotem do formy były tak płynne, jak to tylko możliwe.
Ćwiczenia mięśni brzucha bez łamania karku!
Brzuszki, czy raczej spięcia brzucha w przód z leżenia tyłem, to najprostsze ćwiczenia, które można wykonać, aby wytrenować okolice brzucha.
Na podłodze należy się położyć z rękami skrzyżowanymi na karku lub na klatce piersiowej. Ruch zaczyna się od zgięcia ramion w kierunku miednicy. Aby mieć zdefiniowany, idealny brzuch, zdecydowanie nie wahaj się włączyć tego ćwiczenia do swojego programu fitness.
To słynne ćwiczenie wzmacniające mięśnie wykorzystuje głównie mięśnie proste brzucha (twój rdzeń sześciopak) i mięśnie skośne.
Istnieje również inne ćwiczenie, podwójne brzuszki, które działa jednocześnie na dolne i górne części brzucha.
Najczęstsze ćwiczenia, podczas treningów personalnych, odbywają się przy użyciu własnej masy ciała, bez żadnego sprzętu do ćwiczeń.
Można to robić na podłodze, korzystając z maty do ćwiczeń, jednak początkujący mogą również położyć nogi na krześle, aby łatwo zainicjować spięcie brzucha. Spięcie brzucha polega na przesuwaniu rąk w kierunku rzepek kolanowych, podczas powolnego wydechu.
Brzuszki nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu do ćwiczeń, jednak muszą być dobrze wykonane, aby uzyskać wyniki i uniknąć ryzyka kontuzji!
To ćwiczenie może być nieco niebezpieczne dla dolnej części kręgosłupa, zwłaszcza jeśli jest wykonywane z kontuzją stopy. Osobisty trener fitness lub trener odnowy biologicznej może Ci pomóc i pokazać odpowiednie ruchy do wykonania. Wyjaśnią Ci właściwą formę, której możesz użyć, aby osiągnąć swoje cele i utrzymać motywację.
Superprof może pomóc Ci znaleźć wysoce polecanego, certyfikowanego trenera fitness, którego metody są dostosowane do Twoich konkretnych potrzeb. Nasi trenerzy opracowali treningi, które pomogą Ci osiągnąć pożądane rezultaty, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, przyrost i tonację mięśni, czy zwiększenie elastyczności. Nie szukaj dalej, mamy Cię w zasięgu ręki!
Najkrótszą drogą do sześciopaku lub zdrowej utraty wagi jest zatrudnienie osobistego trenera w domu lub online. Szukaj osób w pobliżu, wyszukując w Internecie.
Wskazówki i triki dotyczące treningu brzucha od odnoszącego sukcesy trenera osobistego!
Świetną radą jest umieszczenie palców za uszami, aby głowa była dobrze podparta rękami podczas podnoszenia klatki piersiowej.
Najczęstszym błędem popełnianym przez wielu amatorów fitnessu, najprawdopodobniej początkujących, jest niepodtrzymywanie niczego... Ci, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, kompensują to za pomocą mięśni szyi (głównie mostkowo-obojczykowo-sutkowego), które kurczą się podczas wysiłku, tworząc napięcie w kręgach szyjnych. Skutkuje to dużym bólem ciała i zniechęceniem dla nowego miłośnika fitnessu.
Musisz także pomyśleć o przestrzeganiu ułożenia szyi i kręgosłupa podczas ćwiczenia.
Możesz również użyć ręcznika, który trzymasz na obu końcach, który podtrzymuje głowę podczas podnoszenia klatki piersiowej... Niezła sugestia, prawda?
Więcej porad zyskasz od specjalisty. Wpisz np. „trener personalny Warszawa”, by znaleźć pomoc w okolicy.
Potencjalne wpadki podczas wykonywania skłonów tułowia
Skłony tułowia, które także są często nazywane brzuszkami, jest bardzo skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie brzucha. Zaczynasz leżeć na ziemi ze złożonymi nogami i podnosisz się w górę i opuszczasz tułów w dół.
Najlepszą techniką jest ruch powolny, płynny i bez większego rozpędu.
Należy całkowicie unikać gwałtownych ruchów i szarpania ciała.
Umów się już teraz na spotkanie z domowym instruktorem fitness lub certyfikowanym trenerem personalnym, który podczas treningów osobistych wyjaśni Ci, że musisz wydychać powietrze podczas wznoszenia tułowia, a wdech podczas schodzenia. W tym ćwiczeniu niezbędne jest prawidłowe oddychanie. Superprof zaleca wykonanie 4 serii po 10 powtórzeń. Zacznij od 8 powtórzeń, jeśli jesteś początkujący i przejdź do 12, jeśli czujesz, że możesz więcej!
Uważaj na wymachy nóg!
Kolejne idealne ćwiczenie na zdobycie sześciopaku, wymachy nóg!
To ćwiczenie pozwala zabłysnąć dolnym mięśniom brzucha.
To ćwiczenie jest zwykle uwzględniane w programach szkoleniowych dla seniorów lub osób, które chcą wrócić do formy. Przez całe ćwiczenie ważne jest, aby mięśnie lędźwiowe leżały płasko na ziemi, ponieważ jeśli tak nie jest, ćwiczenie nie przyniesie korzyści.
Osoby, które mają problemy z plecami, mogą się ustawić, przesuwając dłonie po okolicy nerek.
Bardzo ważne, aby nie opuszczać nóg zbyt nisko, ponieważ może to spowodować poważne uszkodzenie pleców! Pierwszym niebezpieczeństwem wymachów jest często wbijanie się w ziemię. Jeśli ćwiczenie jest skuteczne w ujędrnianiu mięśni brzucha, jest równie skuteczne w powodowaniu bólu pleców...
Potencjalne zagrożenia związane z pracą skośnych mięśni brzucha na atlasie
Mięśnie skośne, głównie zewnętrzne, większe skośne, są nieuniknionym i niezbędnym elementem, o który trzeba zadbać podczas osobistych sesji treningowych.
Dzięki zaokrąglonemu kształtowi z boku i z przodu skosy spłaszczają brzuch, jeśli są napięte, napinają skórę brzucha (sprawiają, że brzuch jest bardziej płaski) i definiują mięśnie talii w bardziej efektywny sposób niż ćwiczenia dolnych partii brzucha.
Istnieje wiele różnych ćwiczeń dostosowanych do pracy nad skośnymi, głównie przy użyciu zaawansowanego sprzętu, takiego jak atlas lub ławeczka, które zwykle można znaleźć tylko na siłowni. Jednak Men's Health opublikował fantastyczny artykuł podkreślający najlepsze ćwiczenia, które można łatwo wykonać w domu bez płacenia za karnet na siłownię i używania jedynie zestawu wolnych ciężarów i piłki do ćwiczeń. Men's Health jest liderem w branży fitness i jest zawsze do Twojej dyspozycji, aby pomóc Ci zadbać o formę i zachować motywację podczas osobistych sesji treningowych!
Aby dokładnie zrozumieć, jak wykonywać te ćwiczenia bez kontuzji, zawsze najlepiej skonsultować się z najbliższym specjalistą fitness. Z przyjemnością pomoże Ci stworzyć udany trening.
Częstym błędem początkujących fitness jest zbytnie obciążanie maszyn do ćwiczeń. Ryzyko to nie tylko uszkodzenie okolicy brzucha, ale także zablokowanie głównego mięśnia pleców.
Ciężary muszą być dodawane stopniowo, w zależności od Twojego poziomu.
Znajdź pomoc specjalisty w okolicy, wpisując np. „trener personalny Poznań” w wyszukiwarkę Superprof.
Wzmocnienie mięśni i urazy pleców
Trening oporowy i wzmocnienie mięśni są niezbędne podczas treningu cardio!
Uważaj, aby uniknąć typowych błędów popełnianych podczas sesji treningu cardio.
Głównie jeśli uprawiasz sporty takie jak jogging, jazda na rowerze, pływanie lub trening triathlonowy. Podczas uprawiania tych sportów korzystne wyrównanie ciała pomoże Ci być bardziej efektywnym podczas ćwiczeń.
Zasada wzmocnienia mięśni polega na stworzeniu silnej ściany mięśniowej wokół kręgosłupa. Aby to osiągnąć, musisz wzmocnić mięśnie, które bezpośrednio i pośrednio oddziałują na kręgosłup:
- piramidalis,
- dolne mięśnie brzucha,
- skośne,
- naramienne,
- i mięśnie czworoboczne.
Najczęstszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie jest deska. To ćwiczenie działa na mięśnie proste brzucha (tzw. sześciopak), mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne i dolne mięśnie brzucha. To naprawdę kompletne ćwiczenie, które działa na całą strefę core. Stań twarzą do ziemi, opierając ciężar na przedramionach i czubkach stóp, unieś obszar miednicy tak, aby był wyrównany z piętami i ramionami.
Uważaj, aby nie obciążać pleców, zwłaszcza jeśli już cierpisz na problemy z plecami. Aby tego uniknąć, pamiętaj, aby napiąć mięśnie brzucha i pośladki, aby wspierać ciało równomiernie na ramionach i palcach.
Utrzymaj swoją pozycję przez około minutę, a następnie odpocznij i zregeneruj się przez kolejną minutę po zakończeniu ćwiczenia.
Jeśli to Twój pierwszy raz, postaraj się utrzymać przez co najmniej 30 do 45 sekund. Radzimy nie robić więcej niż 5 powtórzeń. Trening progresywny jest podstawą każdej udanej sesji coachingu osobistego, niezależnie od tego, czy rozciągasz, czy wzmacniasz mięśnie. Nie zostaniesz osobistym trenerem z dnia na dzień, jeśli wydaje Ci się to trudne, nie wstydź się i poproś o pomoc wykwalifikowanego profesjonalistę!
Trening wzmacniający mięśnie i trening oporowy pomogą Ci osiągnąć cel, jakim jest płaski i jędrny brzuch. Istnieją inne rodzaje treningu oporowego niż tylko wzmocnienie brzucha. Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i międzyżebrowe.
Znajdź idealny zestaw ćwiczeń z pomocą prywatnego instruktora, wyszukaj np. „trener personalny Wrocław” na Superprof.
Nie zapomnij oddychać podczas ćwiczeń brzucha!
Oddychanie jest niezbędne podczas każdego treningu fitness, niezależnie od tego, czy jesteś w domu z instruktorem, czy bierzesz udział w grupowych zajęciach fitness w lokalnej siłowni.
Ogólnie rzecz biorąc, można oddychać z klatki piersiowej lub brzucha. Aby sprawdzić, jak oddychasz, wystarczy położyć się na podłodze, położyć jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i obserwować, który oddech jest pierwszy. To naprawdę takie proste. Każdy może to zrobić.
Zdecydowana większość, nawet sportowcy, oddycha przez klatkę piersiową, co nie pozwala na pełne wykorzystanie pojemności płuc i powoduje większe zmęczenie.
Podczas kulturystyki lub wzmacniania mięśni moment wysiłku fizycznego zawsze trzeba zacząć od wydechu. Zawsze musisz wydychać powietrze, gdy podnosisz ciężar, robisz przysiady lub wykonujesz spięcie brzucha i wdech, gdy puszczasz i regenerujesz siły.
Ten punkt jest krytyczny, ponieważ wielu sportowców i entuzjastów fitnessu, którzy trenowali przez długi czas, ma problemy z prawidłowym oddychaniem podczas osobistych sesji treningowych. Może to spowodować kontuzję podczas treningu siłowego. Pamiętaj, aby skoncentrować się na oddychaniu, aby stać się bardziej kontrolowanym i technicznym sportowcem.
Zrób wydech z ust i napnij mięśnie brzucha, podnosząc klatkę piersiową. Wdychaj przez nos, opuszczając ciało z powrotem na podłogę. Kiedy to zrobisz, zdasz sobie sprawę z pozytywnego wpływu dobrego oddychania na Twoje ruchy.
Dzięki tym wszystkim rekomendacjom, które przedstawiliśmy w tym artykule, jesteś gotowy, aby zostać elitarnym trenerem osobistym lub trenerem fitness!
Dzięki tym wskazówkom podczas następnej, spersonalizowanej sesji treningowej będziesz mógł pracować nad osiągnięciem celu, jakim jest posiadanie twardego jak skała brzucha, z którym możesz być pewny siebie i z dumą się pochwalić. Pamiętaj, że wszystko to można osiągnąć bez robienia sobie krzywdy!
Nie zapominaj, że mięśnie brzucha nie mogą pracować cały czas, potrzebują odpoczynku. Jeśli pracujesz z nimi codziennie, możesz ryzykować zmęczenie mięśni!
Ważną rzeczą jest znalezienie ćwiczeń, które sprawią, że nie możesz się doczekać treningu. Przyjemny plan treningowy zmieni Twój styl życia i sprawi, że stanie się on bardziej poświęcony zdrowiu i kondycji!
Na koniec, jeśli ćwiczysz mięśnie brzucha w celu utraty wagi, spalania tłuszczu lub zwiększenia masy mięśniowej, upewnij się, że odżywiasz się prawidłowo. Twoje odżywianie ma wiele wspólnego z wynikami. Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w kalorie i skup się bardziej na zdrowych białkach, które wyrzeźbią Twoje mięśnie brzucha. Zdrowa dieta poprawi Twoje zdrowie i chęć do większej aktywności fizycznej.
Teraz masz już wszystkie składniki na niesamowity sześciopak tego lata!
Lubisz ten artykuł? Oceń nas!
Loading...
