Wzmacniaj mięśnie, buduj mięśnie brzucha, pokonuj miłosne bariery i wzmacniaj serce: wspaniałe cele, ale mimo to ryzykowne!
Wykonywanie ćwiczeń cardio jest niezbędne do rozwoju układu sercowo-naczyniowego i zachęcania organizmu do spalania tłuszczu.
Istnieją jednak pewne zasady, których należy przestrzegać, jeśli chcesz zoptymalizować trening swoich klientów podczas treningu osobistego w domu lub na siłowni.
Superprof wyjaśnia, na czym powinien polegać osobisty program treningowy, jeśli chodzi o treningi cardio!
Błąd nr 1: bieganie z kontuzją uśpioną
Najczęstsze urazy
Istnieje wiele ćwiczeń, które angażują układ sercowo-naczyniowy, takich jak wioślarz, rower treningowy, maszyna eliptyczna, bieganie zarówno na bieżni, jak i na świeżym powietrzu itp.
To ostatnie ćwiczenie jest tym, które powoduje najwięcej urazów w stawach i więzadłach, ze względu na duży nacisk i nacisk wywierany na ciało, a konkretnie na nogi.
Badania wykazały, że co roku od 35 do 55% regularnych biegaczy doznaje jakiejś formy kontuzji, drobnej lub poważnej.
W swojej książce o bieganiu dr Dominique Poux, specjalista od urazów sportowych, wymienia główne obszary urazów według badań przeprowadzonych przez Michaela Chambersa. Oto jak rozkłada się wpływ Twojego biegu:
- Kolano 38%
- Stopa 24%
- Noga 15%
- Dół lędźwiowy 11%
- Udo 7%
- Biodra 5%
Wśród 3 najczęstszych urazów podczas biegania znajdują się:
- Kolano biegacza (zapalenie chrząstki rzepki, kości kolana)
- Ból piszczeli
- Zapalenie ścięgna Achillesa (pięta)
Alternatywne treningi w osobistym programie treningowym
Klient powinien być zdecydowanie zniechęcony do kontynuowania biegania, jeśli ma jeden z urazów wymienionych powyżej. Po pierwsze, może zaostrzyć kontuzję (powodować zerwanie więzadła, złamanie itp.), co całkowicie uniemożliwi im jakąkolwiek aktywność fizyczną, a ponadto ich powrót do zdrowia będzie dłuższy.
Z drugiej strony nic nie stoi na przeszkodzie, aby ta osoba kontynuowała uprawianie sportu w celu utrzymania stabilnego poziomu kondycji fizycznej.
Na przykład kontuzja kolana nie przeszkadza w pływaniu. Zawsze wybieraj proste ruchy, takie jak kraul lub styl grzbietowy, a nie żabką, która wywiera nacisk na staw kolanowy.
Możesz także uprawiać jazdę na rowerze, na siłowni lub w plenerze, wypróbowany i przetestowany sport, który nie jest zbyt traumatyczny dla organizmu!
Upewnij się jednak, że prawidłowo wyregulujesz rower (wysokość i typ siodełka, odległość między siodełkiem a kierownicą itp.). Prywatny korepetytor domowy, osobisty trener online lub na siłowni musi mieć tego typu informacje pod ręką.
Można również rozważyć zajęcia z gimnastyki, jogi czy soft gym, z pominięciem najbardziej wymagających ruchów. Unikaj kulturystyki za wszelką cenę, co również pogorszy twoją kontuzję.
Jeśli chcesz uniknąć najczęstszych błędów popełnianych podczas treningu cardio, zatrudnij osobistego trenera. Wyszukaj np. „trener personalny Warszawa”, aby znaleźć kogoś, kto Cię poprowadzi.
Błąd nr 2: przetrenowanie, zalety powolnego postępu
Wiele osób ma tendencję do pomijania różnych ważnych kroków i zaczynania zbyt szybko lub zbyt mocno.
Jeśli klient nigdy wcześniej nie biegał, nie proś go o wykonanie 45-minutowej sesji na bieżni z prędkością 30 km na godzinę! Podobnie, jeśli nigdy nie ćwiczyli kulturystyki, nie zmuszaj ich do wykonania 10 powtórzeń z ciężarami po 100 kg! Jeśli to zrobisz, sesja równie dobrze może zakończyć się na izbie przyjęć. To bez wątpienia jeden z najgorszych błędów, jakie można popełnić jako trener!
Jak wiele rzeczy, ćwiczenia wymagają stopniowego postępu, aby osiągnąć swoje cele. Program treningowy opracowany przez trenera personalnego musi pomóc początkującym w zaprezentowaniu się z jak najlepszej strony.
Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, zacznij od krótkich sesji: od 10 do 15 minut, podczas których możesz na przemian chodzić i biegać, aby przyzwyczaić ścięgna i mięśnie do wpływu biegu.
Dla osób z nadwagą lub otyłością bieganie może być również dobrym sposobem na odchudzanie. Pamiętaj jednak, aby stopniowo wydłużać czas biegu, a zwłaszcza wzmacniać kończyny dolne, koncentrując się na budowaniu mięśni, przysiadach, ćwiczeniach mięśni brzucha i pracy brzucha/pośladków.
W bieganiu zbyt szybkie zwiększanie tygodniowego przebiegu może spowodować kontuzję, która zatrzyma Twój trening. Młodzi ludzie (poniżej 34 roku życia) wydają się bardziej cierpieć z powodu nawracających kontuzji.
Nawet wytrawni maratończycy mogą odnieść obrażenia podczas przygotowań.
Badanie przeprowadzone przez dr. Van Mechelen wykazało, że częstotliwość kontuzji jest mnożona przez 3, gdy biegacz przechodzi od 3 do 5 tygodniowych sesji. Programy treningowe trenera osobistego często opierają się na 4-5 sesjach, aby osiągnąć czas 3,15 godziny (i mniej) dla maratonów.
W przypadku sportowców na niższym poziomie, którzy uprawiają aktywność fizyczną w ramach swojej rutyny fitness, pamiętaj, że bieganie przez 45 minut zamiast 30 minut podwaja szanse na kontuzję.
Błąd nr 3: monotonność ćwiczeń w programach odchudzania
Mówiąc prościej, trening cardio od dobrego trenera personalnego dzieli się na 2 rodzaje treningu:
- Sesje o niskiej intensywności, które pozwalają spalić tłuszcz,
- Sesje o wysokiej intensywności poprawiające odporność.
Nawet jeśli niskie sesje cardio są bardziej skuteczne w utracie wagi, oto dlaczego powinieneś rozważyć od czasu do czasu naprzemienne treningi o wysokiej intensywności.
Zazwyczaj na przemian bieganie w krótkich, szybkich seriach, w których osiągniesz maksymalną prędkość aerobową (MAS), i wolniejsze okresy regeneracji, podczas których organizm ma czas na regenerację i obniżenie tętna.
Podczas jazdy na rowerze możesz również zmieniać trening między sesjami o wysokiej i niskiej intensywności.
Często używamy określenia „trening interwałowy”, który można wykonać na świeżym powietrzu lub na siłowni, na rowerze. Zaletą roweru treningowego na siłowni jest to, że klient może łatwo zobaczyć swój czas i prędkość, nie puszczając kierownicy.
Wybierz również klasy spin, które regularnie zmieniają prędkość i wysiłek w różnych punktach!
Znajdź idealny zestaw ćwiczeń z pomocą prywatnego instruktora, wyszukaj np. „trener personalny Wrocław” na Superprof.
Programy HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) można zobaczyć w całej Polsce, zarówno w Internecie, jak i na siłowniach. Najlepsi sportowcy również włączają to do swojej rutyny treningowej.
Sesje te naprzemiennie występują w sekwencjach od 30 sekund do kilku minut ćwiczeń o wysokiej intensywności, przeplatanych krótkimi okresami regeneracji.
Ćwiczenia te z pewnością wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, ale także promują spalanie tłuszczu, promując lipolizę (niszczenie tłuszczu) w trakcie, a nawet po wysiłku. Trening HIIT może przyspieszyć metabolizm nawet do 72 godzin po treningu.
Kolejną zaletą intensywnych sesji jest ich czas trwania. Te stosunkowo krótkie treningi, trwające maksymalnie 10–45 minut, oznaczają, że łatwo utrzymać motywację.
Warunek wstępny do treningu interwałowego lub HIIT: doskonała kondycja fizyczna. Jeśli klient nie jest poważnym sportowcem, zalecamy abyś towarzyszył mu na wszystkich etapach, aby dostosować ćwiczenia do jego poziomu.
Nie jest też złym pomysłem wykonanie testu wysiłkowego przez kardiologa, aby upewnić się, że serce może wspierać te wymagające treningi. Bezobjawowe serce w spoczynku może wykazywać nieprawidłowości, gdy częstość akcji serca wzrasta. Tylko test warunków skrajnych może ujawnić te problemy.
Błąd nr 4: ćwiczenie tylko na siłowni
Zajęcia na siłowni to dobry sposób na utrzymanie formy, ale pamiętaj, że istnieje ogromny otwarty świat, który może być idealnym placem zabaw do wykonywania cardio.
Idź na rower, wybierz się na spacer lub zorganizuj grupową wędrówkę ze swoimi klientami!
Zaproś ich do kąpieli podczas przerwy na lunch, co jest idealne, aby zmienić scenerię i naładować baterie przed popołudniem. Pływanie doskonale nadaje się również do rozwijania klatki piersiowej i zwiększania zdolności oddychania.
Najlepsza rada Superprof: biegaj rano, przed pracą. Odczują zastrzyk energii i będą znacznie bardziej produktywni w biurze, ponieważ ich organizm będzie wypełniony po brzegi endorfinami, hormonem szczęścia!
Dla najodważniejszych sportowców spróbuj biegać na pusty żołądek!
Aktywność fizyczna na pusty żołądek zachęca organizm do zużywania tłuszczu w celu osiągnięcia tej samej pracy mięśni. Jeśli poprzedniego dnia mało jedli, doradzaj klientom, aby wypili przynajmniej jeden napój w celu nawodnienia się, na przykład lekko słodzoną herbatę, aby mieć we krwi trochę węglowodanów.
Błąd nr 5: palenie papierosów, wróg ćwiczeń
Jeśli regularnie wykonujesz treningi cardio, pamiętaj, że tytoń i ćwiczenia cardio nie idą w parze!
Połóż kres papierosom po treningu. Tytoń jest największym wrogiem sportowca i niweluje wszystkie pozytywne efekty ćwiczeń.
Pamiętaj, że palenie:
- zmniejsza pojemność płuc,
- ogranicza wymianę gazową,
- zatyka drogi oddechowe,
- tytoń zmniejsza również dopływ tlenu do wszystkich mięśni, w tym, co najważniejsze, mięśnia sercowego.
Z drugiej strony sport to doskonałe antidotum na palenie!
Jak widać, treningi cardio mają wiele zalet, ale powinny być wykonywane prawidłowo. Stąd konieczność skorzystania z profesjonalnego coacha: wykwalifikowanego trenera personalnego.
A teraz, przeczytaj o wszystkich błędach, których należy unikać podczas układania diety?
Lubisz ten artykuł? Oceń nas!
Loading...
