„Siła tkwi w duszy i duchu, a nie w mięśniach”. -Alex Karras
Podczas gdy cytowany powyżej tekst ma w sobie wiele prawdy, kto nie chciałby, aby jego ciało ukazywało mięśnie, o których istnieniu nawet nie wiedział?
W ostatnich latach wpływ branży zdrowia i fitnessu, lekarzy, ulubionych filmów akcji i mediów społecznościowych na doskonale umięśnioną sylwetkę przekonał osoby ze wszystkich środowisk do członkostwa w siłowni, spalania tłuszczu w celu uzyskania korzystnej masy ciała , i przerzucania żelaza, aby wyglądać jak najlepiej podczas sezonu kąpielowego.
Niemniej jednak należy stwierdzić, że zalewają nas informacje o ćwiczeniach, procedurach treningowych i kulturystyce dostępnych w książkach, kanałach YouTube, filmach treningowych i blogach fitness.
Dla niektórych wybór planu treningowego, który zapewni najlepsze rezultaty, może wydawać się przytłaczający.
Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować lepszą klatkę piersiową, pracować nad posiadaniem sześciopaku, mieć z powrotem piękne plecy, uzyskać masywne ramiona, czy też mówić w mieście o swoich fantastycznych pośladkach, niezbędny jest skuteczny program fitness, który jest zalecany przez profesjonalistów.
Wykwalifikowani trenerzy personalni posiadają rozległą wiedzę na temat ćwiczeń, które należy wykonać, aby ujędrnić określone partie ciała.
Dlatego bez zbędnych ceregieli, aby pomóc naszym zainteresowanym czytelnikom uzyskać piękną i lśniącą klatkę piersiową, której zawsze pragnęli i na którą zasługują, Superprof skonsultował się z wieloma godnymi zaufania źródłami, aby znaleźć najlepsze ćwiczenia górnych partii ciała, które można wykonać na siłowni, aby zbudować tors, którego nawet Thor by zazdrościł!
Ponadto w dzisiejszym artykule zostaną podane dodatkowe informacje na temat anatomii górnej części ciała (co to jest biceps lub triceps?) oraz niezbędnego odżywiania, aby prawidłowo stworzyć skuteczny program treningowy klatki piersiowej.
Krótki opis mięśni występujących w ludzkim ciele
Na początku entuzjazm bierze górę i kiedy po raz pierwszy zapisujemy się na siłownię lub zaczynamy ćwiczyć, często myślimy tylko o przyszłych wynikach i jak niesamowicie będziemy wyglądać nago. Jednak, aby osiągnąć doskonały wynik i uniknąć niepotrzebnych kontuzji, niezbędna jest dogłębna znajomość mięśni ludzkiego ciała.
Przed wypróbowaniem nowych ćwiczeń górnych partii ciała i stworzeniem programów treningowych, dla amatorów fitnessu ważne jest, aby mieć podstawową wiedzę na temat anatomii części ciała, którą chcą tonować.
Dlatego ten artykuł jest przeznaczony dla początkujących kulturystów i fitnessiarzy, którzy szczerze mówiąc nie znają różnicy między tricepsem a czworogłowym; wskazówka, nie ma to nic wspólnego z trójką lub czwórką!
Bez zbędnych ceregieli, aby poinstruować tych, którzy uwielbiają treningi fitness, takie jak Zumba lub Pilates, ale nie mają gruntownej wiedzy na temat grup mięśni, które ćwiczą, poniżej znajduje się podsumowanie mięśni, które są celem treningu w górnej lub dolnej części ciała programy treningu sylwetkowego:
- Trapezoidy: aby poprawnie zrozumieć, czym jest mięsień trapezowy, cofnij się do geometrii elementarnej. Mięśnie te mają kształt trójkąta i znajdują się na górnej części pleców. Są integralną częścią płynnego ruchu głowy, ramion i ramion, a także odgrywają kluczową rolę w ochronie kręgosłupa szyjnego. Ważne jest, aby stwierdzić, że trener personalny najprawdopodobniej przydzieli Ci kilka ćwiczeń do pracy z mięśniami trapezowymi już na początku sesji treningowej; wyniki treningu tych mięśni to naprawdę coś innego!
- Mięśnie romboidalne: nazywane przez wielu romboidalnymi, te mięśnie w kształcie rombów są ściśle związane z łopatką i jej cofaniem. Nerw łopatkowy grzbietowy je unerwia, a po obu stronach górnej części pleców znajdują się dwa mięśnie romboidalne: mięsień romboidalny większy i mięsień romboidalny mniejszy.
- Piersiowe: znane w skrócie jako „piersi”, są najbardziej widocznymi mięśniami górnej części klatki piersiowej. Kiedy są zbudowane i stonowane, są przedmiotem zazdrości wszystkich. Co ciekawe, pływacy mają zwykle dobrze rozwinięte mięśnie piersiowe, ponieważ sam charakter ich sportu zmusza ich do rozwijania tej grupy mięśni w wodzie i poza nią.
- Mięśnie barkowe: znane jako mięśnie, które układają się na ramionach, każdy profesjonalista poinstruuje Cię, aby wzmocnić mięśnie naramienne przed napięciem ramion.
- Biceps i triceps: oba te mięśnie poruszają łokciem i barkiem; jednak ważne jest, aby stwierdzić, że bicepsy poruszają się w kierunku przeciwnym do tricepsa. Biceps służy do ruchów, w których wymagane jest ciągnięcie, a triceps do pchania. Większość profesjonalnych kulturystów i amatorów fitnessu ciężko pracuje nad zbudowaniem muskularnych bicepsów i tricepsów, aby dobrze wyglądać podczas noszenia t-shirtu!
- Mięśnie przedramienia: seria mięśni, które często są pomijane podczas treningu, to mięśnie przedramienia. Należy wspomnieć, że w przedramieniu znajduje się ponad dwadzieścia mięśni podzielonych na trzy główne sekcje: przednią, boczną i tylną. Na przykład przednie mięśnie mają trzy podstawowe mięśnie: zginacz palca głębokiego, zginacz długi kciuka i nawrotnik czworokątny. Mięśnie przedramienia są odpowiedzialne za wiele podstawowych ruchów, takich jak ruchy palców czy zginanie nadgarstka.
- Brzuch: słyszałeś kiedyś o sześciopaku? Oczywiście, że tak! Ciało z kompletem doskonale zarysowanych mięśni brzucha to marzenie każdego, kto rozpoczyna trening. Mięśnie brzucha składają się z czterech grup: skośnych zewnętrznych, skośnych wewnętrznych, mięśnia prostego i mięśnia poprzecznego. Mięśnie brzucha to nie tylko uczta dla oczu, ale także pomagają utrzymać dobrą postawę i chronić okolice lędźwiowe. Czyli mięśnie brzucha dobrze wyglądają i są korzystne dla organizmu? Próbujemy wytłumaczyć czym jest abs!
Świadomość wcześniej wspomnianych grup mięśni i sposobu ich działania, czyli innymi słowy, znajomość kinezjologii ma kluczowe znaczenie dla edukacji sprawnościowej i ogólnego stanu zdrowia.
Należy zaznaczyć, że podczas treningu całego ciała atakowanych jest wiele grup mięśni.
Aby jednak lepiej wyrzeźbić klatkę piersiową, wiedza o tym, które mięśnie efektywnie ćwiczyć jest niezbędna, aby po kilku miesiącach treningu zobaczyć najlepsze efekty.
Jeśli nadal nie masz pewności, które mięśnie należy ćwiczyć podczas konkretnych sesji treningowych, rozważ zatrudnienie wykwalifikowanego trenera osobistego lub online, który może zidentyfikować poszczególne tkanki organizmu i zaplanować program ćwiczeń wraz ze wskazówkami żywieniowymi, aby jak najszybciej zobaczyć wyniki jak to możliwe.
Bez względu na to, czy jesteś początkującym, czy ekspertem, pomoc trenera nigdy nie powinna być traktowana jako pewnik, ponieważ określi on, jaki rodzaj treningu byłby najbardziej korzystny dla Twoich celów.
Ponadto należy zadbać o nasze mięśnie, aby zapobiec kontuzjom, które skutkują brakiem czasu na siłowni i nieosiąganiem celów; trenerzy osobiści mają najlepsze wskazówki, jak uniknąć szkodliwych błędów podczas wykonywania treningu całego ciała.
Teraz, bez zbędnych ceregieli, w następnej sekcji przyjrzymy się najbardziej polecanym ćwiczeniom na górną część ciała, które są praktykowane przez zdecydowaną większość entuzjastów sportu we wszystkich częściach świata.
Pamiętaj, że jeśli inspiracja artykułem nie wystarczy, zawsze możesz poprosić o pomoc specjalisty, wpisując np. „trener personalny Poznań” w wyszukiwarkę Superprof.
Najlepsze ćwiczenia rozwijające mięśnie górnych partii ciała
Czy chcesz mieć dobrze zarysowaną klatkę piersiową, która sprawiłaby, że nawet The Rock byłby zazdrosny? Dla tych, którzy powiedzieli tak, Superprof przeprowadził swoje badania, aby znaleźć najlepsze ćwiczenia na masę ciała, aby skutecznie rozwijać mięśnie górnej części ciała od samego początku.
Wiele stron poświęconych kulturystyce zawiera ponad 80 różnych ćwiczeń na górną część ciała, które można wykonywać w dniu klatki piersiowej!
Bez zbędnych ceregieli, poniżej przedstawiamy najbardziej zalecane ćwiczenia górnych partii ciała, które są codziennie ćwiczone przez profesjonalnych kulturystów przy użyciu serii ciężarków i maszyn do kulturystyki:
- Wyciskanie na ławce: prawdopodobnie najsłynniejszy z treningów ciała wykonywanych w celu uzyskania bardziej zdefiniowanych mięśni górnej części ciała. Istnieje wiele programów wyciskania na ławce, które można śledzić i dostosowywać do wszystkich potrzeb. Prasy stołowe są świetne, ponieważ można się ich nauczyć i opanować dość szybko. Aby skutecznie wykonać wyciskanie na ławce, połóż się płasko na ławce, wyciągnij sztangę z kołyski i opuść ją tuż nad klatką piersiową. Pamiętaj, aby trzymać przedramiona prostopadle do pozycji leżącej, aby uzyskać najlepsze wyniki i uniknąć kontuzji. Aby być bardziej bezpiecznym podczas wyciskania na ławce, powinien być obecny obserwator z wcześniejszym doświadczeniem, który będzie zachęcał i nadzorował.
- Pompki: skutecznie wykonywane, mogą zdefiniować mięśnie górnej części ciała, zwłaszcza mięśnie piersiowe. Podczas wykonywania powtórzeń ważne jest, aby ustawić stopy za sobą, pochylić się do przodu tak daleko, jak to możliwe i pozwolić łokciom wygiąć się podczas opuszczania. Są świetną alternatywą dla ćwiczeń z wyciskaniem ze sztangą, które wymagają asekurującej osoby; pompki można wykonać samodzielnie.
- Podciąganie: jedno z najlepszych ćwiczeń dla mięśni ramion i pleców; niemniej jednak ważne jest, aby stwierdzić, że musisz być zaawansowanym sportowcem, aby pomyślnie wykonać ten ruch. Aby wykonać podciąganie skutecznie, amatorzy fitness muszą trzymać drążek do podciągania za pomocą uchwytu nadręcznego z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Konieczne jest również usztywnienie rdzenia i podciągnięcie się, aż dolna część klatki piersiowej dotknie drążka. Aby zakończyć, opuść ciało, aż ramiona znów będą wyprostowane.
- Uginanie ramion z hantlami: korzystne ćwiczenie, które powinno znaleźć się na pierwszej dziesiątce listy każdego, jeśli chodzi o przyrost mięśni górnej części ciała, uginanie ramion z hantlami, jeśli jest wykonywane prawidłowo, jest niezwykle przydatne. Kiedy wykonywane są bezbłędnie, praktycy fitness umieszczają hantle w każdej odwróconej ręce. Trzymając nadgarstek prosto, powoli przenieś ciężar na jego ramię i, tak samo skoncentrowany, obróć rękę z powrotem do pozycji początkowej, aby zakończyć. Podczas wykonywania powtórzeń korzystne jest pielęgnowanie nawyku wdechu przy zginaniu i wydechu przy prostowaniu.
Wspomniane wcześniej ćwiczenia to jedne z najczęstszych czynności wykonywanych na siłowniach w całej Polsce i innych częściach świata w celu zdefiniowania mięśni górnej części ciała.
Niemniej jednak należy stwierdzić, że istnieje wiele innych ćwiczeń, które są równie skuteczne w budowaniu większej klatki piersiowej, takich jak wiosłowanie w pochyleniu, pompki diamentowe, podciąganie i przysiady, które są znane również jako burpees, które działają na Twoje nogi i pośladki wraz ze wszystkimi innymi częściami ciała!
Przed wykonaniem jakiegokolwiek nowego ćwiczenia górnej części ciała ważne jest, aby przeprowadzić szeroko zakrojone badania nad tym, jak jest ono prawidłowo wykonywane. Na przykład oglądaj filmy na Youtube od wysoce polecanych kulturystów, czytaj artykuły z godnych zaufania witryn, takich jak Men's Health, i konsultuj się z wiedzą trenera osobistego w centrach fitness w całej Polsce.
Alternatywnie wpisz np. „trener personalny Katowice” w wyszukiwarkę Superprof, aby znaleźć specjalistę w okolicy.
Programy ćwiczeń górnych partii ciała
Przed rozpoczęciem planowania nowego programu treningowego, który odpowiednio wymodeluje górną część ciała, należy pamiętać, że każdy trening powinien obejmować kilka minut rozgrzewki na początku, serię ćwiczeń oporowych i siłowych w środku oraz okres schładzania przed wyruszeniem do domu.
Rozgrzewki z udziałem cardio są NIEZBĘDNE, ponieważ przygotują organizm do dużego treningu bez szokowania go. Ponadto konieczne są sesje ochłody pod koniec treningu fitness, aby rozluźnić i rozciągnąć mięśnie, aby zapobiec poważnym kontuzjom.
Dlatego bez zbędnych ceregieli Superprof zaproponuje jedne z najlepszych programów treningu górnych partii ciała, które zawierają najskuteczniejsze ćwiczenia i są podzielone na kategorie według pożądanych wyników nowych entuzjastów fitnessu.
Program treningowy dla ogólnej rzeźby klatki piersiowej
Aby uzyskać większą masę mięśniową klatki piersiowej, ćwiczenia muszą obejmować masywne ruchy wielostawowe, a mięśnie należy uderzać pod różnymi kątami.
Poniższy program fitness pomoże wszystkim uzyskać pożądane rezultaty w postaci ogólnie masywniejszej klatki piersiowej:
- Wyciskanie hantli na ławce: 4 serie po 6-8, 6-8, 8-10 i 10-12 powtórzeń z 60-90 sekundami odpoczynku pomiędzy każdą serią.
- Wyciskanie na ławce ze sztangą: 3 serie po 6-8, 8-10, 10-12 powtórzeń z przerwą 60-90 sekund między seriami.
- Wyciskanie z dźwignią na klatkę piersiową: 3 serie po 6-8, 8-10, 10-12 powtórzeń z przerwą 60-90 sekund pomiędzy każdą z trzech serii.
- Wyciskanie pochyle z hantlami: 3 serie po 10, 10 i 12 powtórzeń z przerwą 60 sekund pomiędzy każdą serią.
- Motylki: 3 serie po 12 powtórzeń każda z przerwą 60-90 sekund między seriami.
Program treningowy dla początkujących, którzy chcą kształtować mięśnie klatki piersiowej
Amator sportu, który jest realistą, zdaje sobie sprawę, że kulturystyka i definicja mięśni wymagają czasu.
Nie będziesz wyglądać jak Sylvester Stallone już po pierwszym treningu!
Przyjmując nowy program fitness, aby wyrzeźbić mięśnie górnej części ciała, potrzebnych jest wiele urządzeń gimnastycznych; dlatego konieczne jest członkostwo w najbliższej siłowni.
Ponadto, bez zbędnych ceregieli, aby pomóc początkującym zacząć od czegoś, następujący program fitness jest doskonały dla początkujących, którzy chcą zdefiniować mięśnie klatki piersiowej:
- Wyciskanie maszynowe na ławce: 3 serie po 15, 12 i 10 powtórzeń z przerwą 60-90 sekund pomiędzy seriami.
- Wyciskanie w pochyle klatki piersiowej: 3 serie po 15, 12 i 10 powtórzeń z przerwą 60-90 sekund.
- Motylki: 3 serie po 15, 12 i 1o powtórzeń z przerwą 60-90 sekund pomiędzy seriami.
- Pompki: 2 serie do porażki (liczba nie ma znaczenia) z 60-90 sekundami odpoczynku między seriami.
Aby lepiej zrozumieć każde ćwiczenie, sprawdź bazę danych ćwiczeń w Google. Jeśli jednak jesteś wzrokowcem, który bardzo lubi subskrybować YouTuberów, YT360 znalazł najlepszych YouTuberów sportowych, którzy oferują bardzo potrzebne porady, od podnoszenia ciężarów po wskazówki dietetyczne. My dodalibyśmy do tego zestawienie jeszcze ten kanał z bezcennymi wskazówkami.
Jesteś zwolennikiem indywidualnej pomocy na siłowni lub w domu? Wpisz np. „trener personalny Kraków” na Superprof i znajdź trenera, który przyjedzie do Ciebie.
Dieta przy ćwiczeniu górnych partii ciała
Chociaż dążenie do celu, jakim jest posiadanie doskonałego zestawu mięśni piersiowych, wymaga wielu godzin spędzonych na siłowni, przestrzegając ścisłego reżimu, niezwykle ważne jest również dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych.
Nawet jeśli znalazłeś najlepszy program kulturystyczny, aby zbudować klatkę piersiową, postęp będzie poważnie utrudniony, jeśli nie zostaną poważnie brane pod uwagę odpowiednie produkty spożywcze.
Dlatego, aby pomóc naszym amatorom sportu, którzy marzą o klatce piersiowej takiej samej wielkości jak w czasach świetności miał Arnold Schwarzenegger, poniższa lista zawiera najpotrzebniejsze produkty spożywcze, które należy regularnie wprowadzać do swojej diety:
- Jajka: jeden z najlepszych produktów spożywczych, które powiększają klatkę piersiową, jajka są fantastycznym źródłem zarówno białka, jak i tłuszczu. Na przykład duże jajko zawiera 72 kalorie, 4,8 grama tłuszczu i 6,3 grama białka. Ponadto jajka są doskonałym źródłem witaminy D, która, jak udowodniono, zwiększa poziom testosteronu u mężczyzn. Jak to działa? Cóż, testosteron dramatycznie wspomaga wzrost mięśni.
- Łosoś: produkty bogate w kalorie, takie jak łosoś, znacząco wspomagają wzrost mięśni. Na przykład 100 gramowy filet z łososia zawiera ponad 230 kalorii, 25 gramów białka i 14 gramów tłuszczu. Białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni, a tłuszcz może promować zdrowe środowisko hormonalne do budowy mięśni górnej klatki piersiowej. Jedzenie łososia kilka razy w tygodniu sprawi, że będziesz pewny siebie, aby pokazać klatkę piersiową w sezonie kostiumowym!
- Quinoa: znana przez wielu w Ameryce Południowej jako „ziarno bogów”, Quinoa była regularnie spożywana przez Inków. Inkowie byli zdecydowanie na coś, ponieważ komosa ryżowa jest fantastycznym pełnym ziarnem bogatym w zdrowe węglowodany z ponad 31 gramami w każdej suchej 1/4 szklanki. Wbrew powszechnemu przekonaniu węglowodany są niezbędne do dostarczania energii podczas treningów i regeneracji mięśni po treningu.
Trzy wymienione powyżej produkty spożywcze muszą być regularnie spożywane przez ćwiczące osoby, które chcą zbudować klatkę piersiową.
Inne produkty spożywcze, które pomagają w rozwoju mięśni górnej części ciała, to masło orzechowe (migdałowe lub orzechowe), twarożek, chudy kurczak, tuńczyk, oliwa z oliwek, jogurt grecki i różne owoce, takie jak truskawki, banany i jagody.
Zbudowanie silnej, bardziej rozłożystej, piękniejszej klaty jest możliwe, postępując zgodnie ze wszystkimi radami zawartymi w dzisiejszym artykule. Na co czekasz? Dokończ czytanie i uderz na siłownię; tors Twoich marzeń czeka!
Dalej masz wątpliwości jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia? Wpisz np. „trener personalny Wrocław” w wyszukiwarkę Superprof.
Lubisz ten artykuł? Oceń nas!
Loading...
