Wiele osób uważa, że ćwiczenia na brzuch spowodują utratę wagi. To nie do końca prawda. Ćwiczenia takie jak przysiady, brzuszki i inne ruchy mające na celu wzmocnienie mięśni brzucha w rzeczywistości je ujędrniają, a ich wykonywanie nie spowoduje wcięcia w talii. Mówiąc prościej, wykonywanie ćwiczeń wyłącznie na brzuch nie spowoduje wcięcia w talii. Potrzebne jest ćwiczenie całego ciała dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności.
Kolejnym przekonaniem jest to, że słabo umięśnione mięśnie brzucha, widoczne u osób o złej postawie, mogą prowadzić do problemów układu mięśniowo-szkieletowego: bólu pleców, problemów z oddychaniem lub z powodu zmęczenia.
Ostatnie błędne przekonanie dotyczy tego, że trudno jest ukształtować mięśnie brzucha. Aby uzyskać płaski brzuch, nie wystarczy wykonywać jedynie ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha. Należy zadbać o to, aby mięśnie pleców były dobrze rozwinięte. Należy zachować prawidłową postawę ciała i upewnić się, że mięśnie lędźwiowe, szyjne i piersiowe współpracują ze sobą, wspierając każdy wysiłek fizyczny.
Poznaj swoje ciało
Trenerzy personalni twierdzą, że należy być świadomym swojego ciała, żeby wiedzieć, jak nad nim pracować. Aby pracować nad mięśniami brzucha, należy wiedzieć, z jakich mięśni składa się brzuch.
Brzuch składa się z przednich i bocznych mięśni brzucha:
- Mięsień skośny zewnętrzny brzucha
- Mięsień skośny wewnętrzny brzucha
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień poprzeczny brzucha
- Mięsień piramidowy
Oraz z tylnych mięśni brzucha:
- Mięsień czworoboczny lędźwi
Kluczową różnicą w tych mięśniach jest sposób ich pracy. Skuteczne ćwiczenia zginające i kondycyjne powinny działać na wszystkie te mięśnie.
Instruktor siłowni może zademonstrować kurs treningowy dostosowany do mięśni brzucha danej osoby. Możecie także znaleźć lokalnego lub internetowego trenera osobistego, który zaprojektuje Wasz plan ćwiczeń i odżywiania ukierunkowany na rozwój mięśni brzucha.
Brzuszki działają na wszystkie mięśnie brzucha, ale głównie na mięsień prosty brzucha, który jest długim, podzielonym na segmenty mięśniem, tworzącym pożądany przez wielu „sześciopak”.
Trenerzy osobiści, zanim pozwolą Wam na te ćwiczenia, najpierw przeprowadzą ocenę fizyczną, aby stwierdzić, w jakim stanie są Wasze mięśnie oraz kręgosłup.
Sprawdzą również Wasz poziom wytrzymałości, aby przepisać indywidualny plan fitness.
Dzięki pracy z trenerem osobistym zapobiegniecie kontuzjom.
W całej Polsce każdy, kto chce pracować jako trener personalny, niezależnie od tego, czy pracuje na siłowni, czy jako specjalista w domu, musi przejść przez odpowiednie szkolenie.
Możecie mieć pewność, że Wasz trener fitness będzie miał odpowiednie kwalifikacje, aby Was poprowadzić w treningach.
Poniższe trzy ruchy sygnaturą wyznaczają progresywne poziomy siły i wytrwałości brzucha. Stanowią one część oceny sprawności, której może Cię poinstruować każdy prywatny trener przed określeniem zakresu praktyki.
Plank
Połóżcie się brzuchem w dół na podłodze. Ustawcie łokcie pod kątem 90 stopni, oprzyjcie ciało na przedramionach a palce stóp na ziemi i postarajcie się, aby plecy były wyprostowane. Całe ciało powinno spoczywać na łokciach i palcach. Jak długo dacie radę utrzymać tę pozycję? Powinniście starać się utrzymać deskę przez jedną minutę, a następnie zrobić przerwę. Postarajcie się to powtórzyć trzy razy. Poczujecie pieczenie w brzuchu, ale to dobrze: to znaczy, że mięśnie pracują.
Brzuszki z uniesionymi nogami
Kolejnym ciekawym ćwiczeniem są brzuszki z uniesionymi nogami. Aby wykonać to ćwiczenie połóżcie się na plecach, ręce ułóżcie wzdłuż tułowia, a nogi unieście zgięte w kolanach, by ciało utworzyło kąt 90 stopni. Teraz powoli je wyprostujcie i unoście w górę razem z pośladkami, napinając mięśnie brzucha – nie podrzucajcie ciała, ale pracujcie siłą mięśni. Dla wzmocnienia efektu wraz z unoszeniem nóg możecie jednocześnie unosić górną część tułowia, spinając mocniej brzuch.
Russian twist
Usiądźcie na podłodze, po czym odchylcie tułów do tyłu, złączcie nogi, ugnijcie je w kolanach i unieście lekko stopy, ustawiając się w pozycji tzw. siadu równoważnego. Klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, a brzuch napięty. Powoli skręćcie tułów w jedną stronę, przenosząc ręce, po czym wykonajcie ten sam ruch w drugą stronę. Dla lepszych efektów można użyć obciążenia.
Dowiedzcie się również, jak wzmocnić mięśnie pleców.
Znajdź specjalistę do pomocy. Wpisz np. „trener personalny Wrocław” w wyszukiwarkę Superprof.
Zasady, o których należy pamiętać podczas pracy nad mięśniami brzucha
Napinanie mięśni brzucha powinno być integralną częścią ogólnego treningu sprawnościowego, ale istnieje ryzyko, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo. Weźcie pod uwagę radę, aby podnosić ciężkie rzeczy z pomocą Waszych mięśni nóg, a nie pleców. Techniki treningowe, takie jak poruszanie się, podnoszenie i ćwiczenia, są częścią wiedzy, którą możecie zdobyć, ćwicząc z osobistym trenerem online, specjalistą od fitnessu, a nawet trenerem na siłowni. W treningu sprawności osobistej należy przestrzegać podstawowych zasad (i unikać poważnych błędów), takich jak:
Nie róbcie brzuszków podpierając się stopami
Początkujący sportowcy mają tendencję do wykonywania przysiadów, podpierając stopy pod kanapą lub prosząc partnera do ćwiczeń, aby je przytrzymał. Podczas gdy podpieranie się stopami ułatwia przysiady, w rzeczywistości pracujecie bardziej mięśniami bioder i ud niżeli mięśniami brzucha. Dzięki kinezjologii dowiecie się Was, że wykonywanie przysiadów w ten sposób może w rzeczywistości uszkodzić Wasze plecy, zwłaszcza jeśli mięśnie brzucha nie są gotowe na taki poziom pracy.
Znajdźcie najlepsze zajęcia fitness w swojej okolicy na stronie Superprof!
Nie trzymajcie rąk za szyją
Niezależnie od tego, czy robicie brzuszki, czy przysiady, wkładanie rąk za szyję przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Nieświadomie początkujący sportowiec użyje splecionych dłoni do podniesienia głowy. Z rękami za szyją odciążacie brzuch, dzięki czemu nie uzyskujecie pełnego efektu pracy, którą wykonujecie. Co gorsza, ryzykujecie uszkodzeniem ciała. Zamiast tego, powinniście podnieść dłonie na wysokość uszu, aby obuszki palców dotykały nasady ucha. Możecie również spróbować skrzyżować ręce na klatce piersiowej.
Utrzymujcie napięcie brzucha
To podstawowa zasada: bez względu na rodzaj aktywności, nawet stojąc lub chodząc, utrzymujcie napięcie brzucha. Poza tym każdy ruch powinien powodować jego napięcie. Wasze mięśnie brzucha i lędźwi współpracują ze sobą. Osłabienie brzucha zmusza mięśnie lędźwiowe do cięższej pracy, co może prowadzić do długotrwałego urazu pleców.
Utrzymujcie prosty kręgosłup
Wiele osób, które właśnie zapisało się na siłownię i dążą do uzyskania szybkiej formy, mają tendencję do zapominania o tym. Na przykład podczas ćwiczeń zginają ramiona do wewnątrz i garbią się. Jeśli to robicie, ściskasz klatkę piersiową, ograniczając ilość powietrza, jaką mogą nabrać płuca. Co więcej przeciążacie plecy, ponieważ nie pracujecie nad mięśniami brzucha. W Waszym programie ćwiczeń nie ma miejsca na złą formę. Ramiona i biodra powinny być zawsze w jednej linii i rozciągnięte jak najdalej od siebie.
Dowiedzcie się również, jak wzmocnić mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe ud!
Sposoby na bezproblemową pracę brzucha
Jesteś zmotywowani, aby ujędrnić brzuch. Jesteście gotowi, aby zaangażować się w trening funkcjonalny, aby stać się najlepszym sobą. Jak możecie to zrobić bez osobistych treningów i wiedzy z zakresu ćwiczeń fizycznych? Rzeczywiście, możecie stworzyć osobisty program treningowy, aby ujędrnić mięśnie brzucha.
Przed wstaniem z łóżka
Jeszcze w łóżku możecie zrobić kilka delikatnych brzuszków. Będą najskuteczniejsze, jeśli nogi będą złączone. Po ciężkim dniu pracy, kto byłby zmotywowany do wykonywania ćwiczeń lub treningu oporowego? Zamiast wizyty u certyfikowanego trenera personalnego, możecie zrobić kilka brzuszków i porozciągać się tuż przed snem.
Dobrym ćwiczeniem jest naprzemienne sięganie do kostek leżąc. Aby to zrobić zegnijcie swój tułów w bok i sięgnijcie lewą dłonią do lewej kostki. Wykonajcie wydech w tej części ruchu. Następnie wróćcie do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Łopatki wraz z górną częścią pleców pozostawcie w powietrzu. Następnie zmieńcie stronę. Ten ruch jest świetny do pracy skośnej i rozbijania tkanki tłuszczowej brzucha.
Oddychajcie przez przeponę
Trenerzy jogi wykorzystują ten ruch jako sposób na oczyszczenie dróg oddechowych przed sesją treningową. Ta technika treningowa wymaga minimalnego wysiłku, aby pokazać świetne rezultaty: weźcie głęboki oddech przez przeponę, a następnie wypuście powietrze z maksymalną siłą. Ta technika głębokiego oddychania doskonale nadaje się do uwalniania napięcia i stresu związanego z codzienną aktywnością tuż przed snem.
Napinaj mięśnie podczas chodzenia
Smutnym faktem jest to, że większość naszego dnia spędzamy siedząc: zbyt wiele dzisiejszych prac tego wymaga. Mimo to, nawet siedząc przy biurku, możecie wykonywać ćwiczenia izometryczne, trening siłowy, ćwiczenia oporowe i inne ogólne ćwiczenia sportowe, a wszystko to bez konieczności pójścia do klubu fitness. Możecie nie być w stanie wykonać treningu sercowo-oddechowego siedząc przy biurku, ale z pewnością możecie ćwiczyć napinając kolejno różne grupy mięśni.
Podsumowując: ponosicie pełną odpowiedzialność za swoją osobistą kondycję. Jeśli chcecie schudnąć, uzyskać jędrne ciało i wyrzeźbić mięśnie brzucha, możecie zacząć od ćwiczeń podczas spaceru, leżąc w łóżku, a nawet podczas siedzenia za biurkiem! Niech każdy krok będzie okazją do delikatnego napinania mięśni brzucha. Wkrótce zauważycie różnicę w w lustrze. Wykorzystajcie to i pozwólcie, aby wzrosła Wasza motywacja do treningu!
Lubisz ten artykuł? Oceń nas!
Loading...
