Niezależnie od tego, czy Waszym celem jest utrata wagi czy wyrzeźbienie mięśni ud, praca dolnej części ciała jest najlepszym sposobem, aby to osiągnąć. Pomoże Wam to również na poruszanie się z większą pewnością siebie.
Zdrowe uda to te z mniejszą ilością złogów tłuszczu i dobrym przepływem krwi.
Ukierunkowane treningi mięśni nóg nie tylko zwalczają cellulit, ale mogą również zapobiegać chorobom układu krążenia.
Aby zdefiniować i ukształtować swoje uda, dostosowany program fitness jest znacznie bardziej skuteczny niż ćwiczenia w domu.
Wielu uważa, że osobisty trener fitness jest poza ich zasięgiem, a nawet opłaty za siłownię są zbyt wysokie.
Aby zachować ogólny stan zdrowia i kondycję, musicie ćwiczyć całe ciało: od mięśni naramiennych, mięśni brzucha i kręgosłupa po łydki.
Sztuczka do treningów w domu polega nie tylko na znalezieniu motywacji, ale także na jej utrzymaniu.
Superprof będzie Waszym trenerem fitness w domu. Prowadząc Was online, nasi motywujący profesjonaliści fitness pokażą Wam najlepsze ćwiczenia do wyćwiczenia i wyrzeźbienia ud.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Aktywność fizyczna to tak najlepszy sposób na wyszczuplenie ud i ujędrnienie całego ciała.
Jednak ważne jest, abyście nie przeoczyli pewnych aspektów treningu fizycznego za każdym razem, gdy ćwiczycie.
Rozgrzewki są niezbędne, aby przygotować mięśnie, stawy i tkankę łączną do wyczerpującego treningu.
Unikajcie naderwanych więzadeł, naciągniętych mięśni i przeprostów, przeznaczając pierwszy odcinek czasu treningu na rozciąganie i dobre wypalenie cardio.
Dodatkową korzyścią rutynowej rozgrzewki jest przygotowanie mentalne: umysł informuje ciało, że zbliża się intensywny ruch.
Wasze serce będzie bić szybciej, pompując bogatą w tlen krew przez każdą żyłę, wzmacniając mięśnie i przygotowując je na nadchodzące wyzwanie.
To przygotowanie jest niezbędne dla siły mięśniowej, potrzebnej podczas każdej sesji treningowej.
Jak przygotować uda do treningu
Wnętrze ud składa się z pięciu mięśni, zwanych łącznie przywodzicielami.
Oto proste ćwiczenie, aby nadać im kształt:
- Stańcie prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
- Zróbcie krok w bok
- Zróbcie przysiad z prawą nogą i utrzymajcie tę pozycję
- Zwolnijcie pozycję i cofnijcie się do „pozycji wyjściowej”
- Powtórzcie ruch, używając drugiej nogi
- Wykonajcie to ćwiczenie 30 razy (wystarczy piętnaście z każdej strony)
Rozgrzewka stymuluje mięśnie ud oraz łydki i pośladki.
Kolejny prosty ruch nazywa się kopnięciem pośladkowym. Wszystko, co należy zrobić, to stać, stopy rozstawione na szerokość ramion i łokcie pod kątem dziewięćdziesięciu stopni przyciśnięte do boków tułowia.
Stopy utrzymujcie płasko na podłodze. Przenosząc ciężar ciała na jedną nogę, odepchnijcie drugą tak, aby pięta dotykała pośladków. Powtórzcie ćwiczenie, używając drugiej nogi.
Trzydzieści powtórzeń powinno wystarczyć na początek.
Doskonałe ćwiczenie odnawiające, praktykowane przez wielu entuzjastów jogi, może służyć do rozgrzania ud przed treningiem.
Nazywa się Pozdrowienie Słońca. Ta wylewna, ekspansywna poza obejmuje całe ciało; równomierne oddychanie jest regulowane i płynne.
Może się okazać, że wiele osób w branży fitness opowiada się za jogą jako sposobem na zdrowszy styl życia.
Celem tego ruchu jest otwarcie ciała – rozciągnięcie go dokładnie, a nie nadwyrężenie.
Wasz instruktor fitness z pewnością doradzi, aby nie sięgać zbyt daleko ani nie wyginać pleców zbyt głęboko w obawie przed kontuzją.
W rzeczywistości rozciąganie jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie silnego mięśnia czworogłowego – mięśni z przodu uda.
Tutaj znowu przydaje się aerobik: wykroki to jedne z najlepszych ruchów do pracy tych mięśni. Wykroki są również dobre dla ścięgien podkolanowych. Możecie robić wypady z hantlami, aby bardziej obciążać zginacze bioder.
Kolejny świetny trening:
- Uklęknijcie, jakbyście mieli zostać pasowani na rycerza
- Wolne kolano powinno znajdować się w jednej linii ze stopą pod nim
- Pochylcie całe ciało do przodu, czując naprężenie mięśnia uda tylnej nogi
- Zmieńcie nogę i powtórzcie, 10 razy na nogę.
Wymienione powyżej ruchy to tylko niektóre z ćwiczeń dostępnych do rozgrzania i pracy mięśni nóg.
Certyfikowany trener personalny zademonstruje i pomoże Wam przejść przez całą rutynę fitness, w tym przez wybrany trening oporowy.
Programy ćwiczeń wyłącznie dla ud
Te ćwiczenia mogą być wykonywane w domu, samodzielnie lub z grupą, co drugi dzień przez godzinę lub codziennie przez trzydzieści minut.
Głębokie wykroki pomogą Wam zbudować mocne mięśnie ud, zarówno czworogłowych jak i dwugłowych. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, wykonajcie krok do przodu jedną nogą i opuście tylne kolano prawie do ziemi i podnieście się. Dokładnie to samo powtórzcie na drugą nogę. Powinniście brać oddech obniżając a wydech podnosząc.
Upewnijcie się, że wykrok jest na tyle głęboki, że czujecie go w mięśniach czworogłowych, a nie w stawach.
Profesjonalista fitness poradziłby początkującym nie więcej niż dziesięć powtórzeń. Wraz z postępem rozwoju fizycznego dodawajcie większą ilość powtórzeń.
Zawodowi sportowcy wykonują ponad 200 intensywnych ruchów nóg bez wysiłku!
Jogging i bieganie
Czy zazdrościcie dzieciom, które biegają po okolicy, jakby miały tę zdolność przez całe życie?
Możecie to na nowo odkryć w sobie, nawet jeśli już dawno nie jesteście dziećmi.
Wiele osób rozważa prowadzenie treningu funkcjonalnego: to rodzaj schematu ćwiczeń, który pomaga ciału radzić sobie z codziennymi czynnościami.
Możecie rozpocząć swój codzienny bieg od joggingu w miejscu, a następnie na świeżym powietrzu.
Eksperci kinezjologii zalecają bieganie boso, aby uniknąć nieprawidłowego ustawienia kręgosłupa spowodowanego nieodpowiednim obuwiem.
Poza tym bieganie boso pozwala na szybszy rozwój mięśni ud i nóg.
Beton i asfalt nie sprzyjają jednak bieganiu boso – między innymi ze względu na ryzyko kontuzji.
Jeśli chcecie trenować boso, polecamy bieganie na bieżni.
Bieżnie można znaleźć w każdym obiekcie sportowym lub klubie fitness. Możecie nawet znaleźć taki sprzęt na sprzedaż w niskiej cenie w lokalnych ogłoszeniach!
Jako początkujący sportowcy do rozpoczęcia wystarczy maksymalnie dwadzieścia minut biegu. Wraz ze wzrostem wytrzymałości możecie wydłużyć czas biegu, ale powinniście skrócić długość kroków, aby stale stymulować mięśnie nóg.
Znajdź specjalistę do pomocy. Wpisz np. „trener personalny Wrocław” w wyszukiwarkę Superprof.
Krzesełko
To ćwiczenie polega na oparciu pleców i ścianę i ugięciu nóg w taki sposób jakbyśmy siedzieli na krześle.
Ta poza to test wytrzymałości mięśniowej. Profesjonalni sportowcy mogą tak wytrzymać nawet przez piętnaście minut!
Jeśli dopiero opracowujecie swój osobisty program treningowy, nasi specjaliści od zarządzania kondycją zalecają, abyście najpierw utrzymali tę pozycję tylko przez dziesięć sekund, a następnie zwolnili i powtórzyli.
W miarę jak Wasze mięśnie stają się silniejsze, możecie stopniowo wydłużać czas.
Klasyczny przysiad
Ćwiczycie ten podstawowy ruch fitness za każdym razem, gdy siadacie.
W przeciwieństwie do powyższego ruchu, nie będziecie mieć ściany, która zapewni Wam idealną formę lub postawę.
Dobra postawa i forma są niezbędne do wykonywania efektywnych przysiadów.
Zbyt duże pochylenie do przodu w talii, praca w kolanach zamiast w mięśniach czworogłowych i zbyt głębokie przysiady negują mocne strony tego ćwiczenia.
Postępujcie zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby uzyskać prawidłowe przysiady:
Podczas wdechu obniżcie środek ciężkości – miednicę. Plecy powinny pozostać proste, głowa do góry i tułów lekko pochylony do przodu. Wasze stopy powinny pozostać płasko na podłodze, na szerokość ramion.
Celem jest, aby uda były jak najbardziej równoległe do podłogi.
Przytrzymajcie przez sekundę, a następnie zróbcie wydech, wracając do pozycji pionowej.
Pamiętajcie, aby cały czas utrzymywać mięśnie brzucha napięte, zwłaszcza podczas wydechu.
Jeśli dopiero zaczynacie osobisty trening fitness, dziesięć przysiadów powinno wystarczyć.
Jeśli jesteście bardziej zaawansowani, bardziej satysfakcjonujące może być przerywanie powtórzeń przysiadów, ćwiczenie innych grup mięśni i wielokrotne powracanie do pracy ud.
Złotym standardem tego ćwiczenia są przysiady na jednej nodze, w których naprzemiennie wykonywane są przysiady na jednej, a potem na drugiej nodze.
Przysiady z ciężarami
Innym sposobem na zintensyfikowanie tego ruchu jest podnoszenie ciężarów podczas przysiadu.
Najlepsze ćwiczenia z przysiadami polegają na trzymaniu obciążonej sztangi na wysokości ramion.
Specjaliści zajmujący się fitnessem zapewniają, że ilość wagi zależy od poziomu sprawności i umiejętności.
Tutaj ostrzegamy, aby nie sięgać po zbyt ciężką sztangę.
Wiele osób nadwyrężyło swoje mięśnie, pracując ze zbyt dużymi ciężarami.
Przepracowanie się prowadzi do komplikacji w programie treningowym. W najgorszym przypadku możecie nieodwracalnie uszkodzić swoje ciało.
Najlepiej byłoby poprosić specjalistę o przeprowadzenie oceny fizycznej przed rozpoczęciem trudniejszych treningów.
Praca nad mięśniami ud na siłowni
Najlepszym miejscem na ćwiczenia mięśni nóg jest siłownia, lub dom, pod warunkiem, że znajduje się tam niezbędny sprzęt i będziecie mogli sobie pozwolić na pomoc trenera osobistego, który poprowadzi Wasz program ćwiczeń.
Jeśli zastanawiacie się, jak wypracować sobie optymalne ciało, odpowiedzią jest zindywidualizowany trening personalny.
Kluby fitness dysponują wszystkimi niezbędnymi urządzeniami do bezpiecznej i efektywnej pracy ud.
Maszyna do wyprostów nóg z regulowaną wagą jest doskonałym przykładem sprzętu do rozwoju mięśniowo-szkieletowego.
Składa się z siedziska o kącie czterdziestu pięciu stopni z płytą czołową, którą należy od siebie odpychać.
Opór tej płyty jest regulowany przez ciężary, które należy ustawić przed wykonaniem wyprostów nóg.
Wasz indywidualny trener fitness doradzi Wam, jakiego ciężaru powinniście użyć.
Możecie również wykonać ten rodzaj treningu oporowego w domu. Po prostu przymocujcie opaski oporowe do dowolnego nieruchomego przedmiotu!
Jeśli na siłowni nie ma obecnie urządzeń do ćwiczeń oporowych, możecie tam również skorzystać z taśm oporowych. Niech trener poinstruuje Was, jak najlepiej z nich korzystać.
Niezależnie od tego, czy pragniecie schudnąć, zwiększyć tempo przemiany materii, czy po prostu przedłużyć korzyści płynące z programów fitness, treningi to świetny sposób na utrzymanie zdrowia fizycznego jak i psychicznego.
Aby zaangażować się w zdrowy tryb życia, musicie najpierw być świadomi składu swojego ciała i brać udział w programach treningowych.
Wiedza o tym, w jaki sposób układy Waszego organizmu – sercowo-naczyniowy, sercowo-oddechowy i mięśniowy współpracują ze sobą, aby pomóc w osiągnięciu sprawności i dobrego samopoczucia.
Odwaga to mięsień, który trzeba od czasu do czasu napinać, żeby nie stracił swojej mocy. - Anne Dandurand
Wasz przyszły trener fitness zmotywuje Was i zafascynuje fitnessem i zdrowym odżywianiem.
Możecie przyjrzeć się projektowi programu fitness i skonsultować się z instruktorem siłowni, aby określić, jakie ćwiczenia pomogą Wam w uzyskaniu przez Was wymarzonej sylwetki.
Lub...
Możecie zalogować się na stronie Superprof, aby znaleźć trenera osobistego, który pomoże Wam osiągnąć Wasze cele w zakresie sprawności osobistej, wpisując np. „trener personalny Warszawa” w wyszukiwarkę platformy.
Znajdźcie swojego wymarzonego osobistego trenera online na stronie Superprof!
Lubisz ten artykuł? Oceń nas!
Loading...
