Ujędrnianie i wzmacnianie ciała nie jest trudne, jeśli posiadacie wiedzę i środki, aby robić to w bezpieczny sposób, a także motywację do kontynuowania swoich starań.
To nie tak, że nie mamy odwagi dlatego, że rzeczy są trudne; to dlatego, że nie ośmielamy się, by były trudne. - Seneka Młodszy
Regularna aktywność fizyczna może ograniczyć ryzyko zdrowotne wynikające z siedzącego trybu życia i zapobiec wystąpieniu chorób układu krążenia.
Dlatego rutyna ćwiczeń jest czymś, co pomoże każdemu, kto chce odzyskać zdrowie i sprawność; nawet tym, którzy chcą poprawić swoje zdrowie psychiczne.
Człowiek może zmienić swoją przyszłość po prostu zmieniając swoje nastawienie.
Oznacza to, że utrzymując zdrowy tryb życia i utrzymując dobrą postawę, można poprawić swój nastrój jak i zdrowie.
Ale jak to zrobić?
Jednym ze sposobów byłoby przestrzeganie dobrych zaleceń żywieniowych i wzmacnianie mięśni pleców.
Czy to na siłowni, klubie fitness czy w domu, trening okaże się podstawą programu fitness.
Każdy może rozpocząć taki schemat od pracy mięśni pleców w domu, bez konieczności stosowania specjalnego sprzętu.
Gdy osiągniecie przynajmniej dobrą postawę, możecie znaleźć osobistego trenera, który będzie kontynuował ćwiczenia w domu lub dołączyć do sesji w małej grupie na siłowni.
Bez względu na ostateczny cel, silne mięśnie pleców pomogą zapobiegać kontuzjom lub związanym z wiekiem problemom z plecami, takim jak skrzywienie kręgosłupa.
W tym artykule profesjonaliści fitness Superprof szczegółowo opisują swoje zalecenia dotyczące budowania silnych mięśni pleców.
Sprawdźcie różne zajęcia fitness w swojej okolicy na stronie Superprof.
Jakie grupy mięśniowe powinny pracować podczas treningu pleców?
Ból pleców może być obezwładniający, zwłaszcza jeśli trwa długo.
Codzienne życie stale obciąża mięśnie pleców i kręgosłupa: chodzenie, siedzenie lub noszenie czegokolwiek obciąża plecy.
Ból pleców może nieść za sobą szereg niepożądanych konsekwencji: problemy ze snem, ściągnięcie lub stan zapalny nerwów, przepuklina lędźwiowa i szyjna... oraz stres związany z ciągłym bólem.
Regularne ćwiczenie mięśni pleców praktycznie wyeliminuje wszystkie te stany, w tym nienaturalną krzywiznę kręgosłupa.
Oto lista siedmiu mięśni, które należy rozciągać:
- lattimus dorsi
- trapezoids
- rhomboids
- deltoids
- spinalis sets
- teres minor and major
- lumbars
Pierwsze dwa na liście to największe mięśnie pleców, najbardziej zaangażowane w ruch ludzkiego ciała.
Jak bezpiecznie je ćwiczyć?
Z lekko ugiętymi kolanami, pochylcie się do przodu w pasie, aż do momentu gdy nie będziecie mogli pochylić się bardziej.
Wasze ramiona powinny swobodnie zwisać, z rękami luźno przy bokach.
Utrzymujcie tę pozycję podczas powolnego odliczania do dziesięciu, podnieście się i powtórzcie ćwiczenie.
To ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie dużych mięśni pleców. Innym sposobem na to jest tradycyjny dotyk palcami.
Usiądźcie na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
Pociągnijcie tułów do przodu, sięgając do palców stóp. Przytrzymajcie tę pozycję podczas powolnego liczenia do dziesięciu; podnieście się i powtórzcie ćwiczenie.
To posunięcie wywoła lekki opór, przynajmniej na początku. Poczujecie naciąganie ścięgien podkolanowych oraz okolicy lędźwiowej.
Mięśnie pleców składają się z długich włókien, które są umocowane się do szkieletu za pomocą ścięgien.
Te grupy mięśni znajdują się pod tak zwaną dobrowolną kontrolą, co oznacza, że utrzymywanie ich w dobrej kondycji ma wiele zalet, a jedną z nich jest lepszy, głębszy oddech.
Mięśnie naramienne i czworoboczne mają bezpośredni wpływ na stopień mobilności. Mięśnie szyjne, piersiowe i lędźwiowe wspierają intensywną pracę dłuższych mięśni grzbietowych.
Podczas gdy pracujecie nad kształtowaniem większych mięśni, powinniście również wykonywać ćwiczenia, które obejmują te mniejsze.
Jeśli cierpicie na przewlekły ból pleców, trening siłowy mięśni lędźwiowych może znacznie pomóc w jego złagodzeniu. Osobisty ekspert fitness, którego pomoc możecie uzyskać stacjonarnie, zdalnie w domu lub w lokalnym klubie zdrowia, zaleciłby konkretne treningi ukierunkowane na te obszary.
Każdy trener fitness będzie wiedział, jak dostosować trening do indywidualnych potrzeb danej osoby.
Nie martwcie się; jeszcze nigdy trener personalny nie zmuszał swoich podopiecznych do przejścia przez trening profesjonalnego kulturysty.
W rzeczywistości certyfikowany trener osobisty będzie działał, aby zapobiec dalszym urazom pleców, jednocześnie robiąc wszystko, co w jego/jej mocy, aby pomóc Wam wzmocnić mięśnie lędźwiowe i szyjne.
Dowiedzcie się również, jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud!
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Niezależnie od tego, czy pragniecie schudnąć, czy zwiększyć masę mięśniową, kluczem do osiągnięcia swoich celów fitness jest utrzymywanie silnych pleców.
Silny grzbiet to taki, którego mięśnie są starannie i intensywnie ćwiczone.
Nawet sportowcy na poziomie wyczynowym czasami zaniedbują swoje grzbiety na rzecz pracy nad grupami mięśni, które są korzystne dla ich konkretnego sportu.
Pamiętajcie jednak, że skoncentrowanie treningu wyłącznie na obszarze ciała, który chcecie poprawić, taki jak brzuch, może spowodować przewlekłą kontuzję pleców.
Oto kilka zaleceń, które powinniście uwzględnić w swoim treningu fitness, aby wzmocnić i chronić plecy przed kontuzją:
- Zawsze zachowujcie prawidłową postawę; mocne, proste plecy
- Zegnijcie kolano, aby podnieść coś z ziemi, zwłaszcza jeśli jest ciężkie
- Miejcie pod ręką pas lędźwiowy na wypadek przeciążenia kręgosłupa
- Skonsultujcie się ze sportowcem z wykształceniem w zakresie ćwiczeń fizycznych i kinezjologii
- Rozgrzejcie się przed ćwiczeniami: zwiększcie swoje tętno skacząc na skakance lub jeżdżąc na rowerze
- Rozciągajcie stawy: wzruszenia ramion, rozciągnięcia łokci, rotacje nadgarstków i przysiady pomogą Wam poprawić gibkość przed treningiem
- Nie przesadzajcie! Ważne, aby znać swoje aktualne możliwości.
- Oddychajcie przez przeponę – zmuszajcie mięśnie brzucha do wypychania powietrza z płuc.
- Utrzymujcie napięcie w dolnej części pleców, nawet podczas chodzenia
- Po każdym treningu rozciągajcie się, aby utrzymać jędrne mięśnie
Znajdź specjalistę do pomocy. Wpisz np. „trener personalny Wrocław” w wyszukiwarkę Superprof.
Domowe programy ćwiczeń do pracy nad mięśniami pleców
Wzmocnienie mięśni pleców może pomóc Wam odzyskać pewność siebie.
Z mocnymi plecami będziecie stać prosto, co doprowadzi do większej pewności siebie... co z kolei doprowadzi do pragnienia osiągnięcia jeszcze większej sprawności i wzmocnienia sylwetki.
A co jeśli nie macie czasu albo środków na wycieczkę na siłownię?
Tutaj oferujemy kilka najlepszych ćwiczeń, które możecie dodać do swojego osobistego treningu w domu, bez konieczności korzystania ze sprzętu do ćwiczeń lub osobistego trenera, który Was poprowadzi.
Zmodyfikowany wioślarz
Wioślarz to rodzaj sprzętu przeznaczonego do ćwiczeń mięśni pleców i brzucha, a także ramion i bicepsów.
Zmodyfikowany wioślarz działa na tej samej zasadzie. Jednak ćwiczenie, o którym mowa, polega na przeciąganiu ciężaru w kierunku brzucha w pozycji siedzącej z nogami przed sobą.
Pamiętajcie o wypchnięciu klatki piersiowej przy ruchu ściągania łopatek do tyłu
Podciąganie na drążku
Niedrogie i łatwe w montażu drążki można zamontować w górnej części każdego otworu drzwiowego.
To proste narzędzie treningowe pomoże Wam wyrzeźbić plecy i ćwiczyć mięśnie brzucha.
Sportowcy trenujący do zawodów zazwyczaj używają drążka trakcyjnego do kondycjonowania całego ciała, trzymając nogi prosto pod kątem dziewięćdziesięciu stopni podczas podciągania się.
Podobnie jak w przypadku zmodyfikowanego wiosła, powinniście wydychać powietrze po zwolnieniu napięcia, co oznacza, że kiedy rozluźniacie się z pozycji podciągniętej do góry, powinniście wydychać oddech napinając mięśnie brzucha.
Podczas podciągania zauważycie, że napinają się różne mięśnie pleców.
Dzieje się tak dlatego, że im dalej ręce są od rdzenia, tym intensywniej pracuje grzbiet.
Powinniście zacząć od pięciu podciągnięć dziennie, pracując do kilku powtórzeń po pięć w miarę budowania siły i wytrzymałości.
Wzruszanie ramionami z obciążeniem
Kontynuujcie program treningowy w domu, wzruszając ramionami. Możecie to zrobić z hantlami lub bez.
Jeśli macie ustawione obciążniki, na początek wybierzcie lżejsze. Później możecie powoli zwiększać wagę.
To proste ćwiczenie polega na naprzemiennym podnoszeniu i opuszczaniu ramion. Wasze ramiona pozostają proste, a łokcie luźne.
Odmianą tego ruchu byłoby wykonywanie ćwiczeń w drugą stronę. Upewnijcie się, że łokcie są lekko ugięte.
Jeśli nie macie żadnych ciężarów, możecie użyć rzeczy dostępnych w Waszym domu, takich jak butelki wypełnione wodą.
Rozciąganie lędźwiowe
Ten ruch, znany również jako Superman Stretch, polega na leżeniu płasko na podłodze na brzuchu.
Jednym ruchem podnieście nogi, ręce i głowę z podłogi i utrzymajcie tę pozę przez określony cza.
Ten ruch jest zmorą dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia oraz tych, którzy są mniej rozciągnięci.
Trzymanie pozy Supermana z pewnością zadziała na mięśnie lędźwiowe, grupę, która zwykle jest niedopracowana.
Dlatego tak trudno jest opanować i utrzymać ten odcinek.
Nauczcie się fizjologii ćwiczeń na siłowni
Siłownie to skarbnica najnowocześniejszego sprzętu do edukacji fitness.
Zaletą ćwiczeń na siłowni lub centrum fitness jest to, że możecie brać udział w indywidualnych zajęciach z trenerem personalnym lub w małej grupie.
Jeśli skorzystacie z pomocy trenera fitness, z pewnością poprawi Wam się kondycja pleców jak i ogólna sylwetka.
W całej Polsce trenerzy osobiści pracujący na siłowniach muszą posiadać ważny certyfikat ukończenia kursu dla instruktorów i trenerów personalnych.
Możecie mieć pewność, że Wasz instruktor będzie posiadał niezbędne uprawnienia, aby zadbać o Wasz rozwój fizyczny, jednocześnie zapobiegając możliwym kontuzjom.
Oto kilka ćwiczeń, które trener może Wam pokazać podczas osobistych sesji treningowych.
Przed zaangażowaniem się w którekolwiek z nich przeprowadzi ocenę fizyczną, aby sprawdzić Waszą wytrzymałość.
Maszyna do wiosłowania
Ten konkretny sprzęt do treningu oporowego jest preferowany przez kulturystów i sportowców ze względu na szybki przyrost masy mięśniowej oraz wzmocnienie i ujędrnienie mięśni pleców.
Jeśli Wasze mięśnie brzucha nie są jeszcze wyćwiczone do tego poziomu ćwiczeń, trener zmotywuje Was do utrzymania naprężonych, aby zapobiec kontuzjom dolnej części pleców.
Instruktor fitness pokaże Wam różne techniki treningowe na maszynie, ale oto jak to działa:
Siedząc przy maszynie wypchnijcie klatkę piersiową i pociągnijcie drążek w kierunku klatki piersiowej ściągając przy tym łopatki, a następnie powoli rozluźnijcie mięśnie odkładając drążek.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia plecy powinny być wyprostowane, brzuch napięty, a łopatki ściągnięte.
Maszyna do ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu
Każdy, kto posiada certyfikat instruktora, powie, że siedząc na takiej maszynie pracują mięśnie czworoboczne, naramienne, równoległoboczne, a także ramiona, bicepsy i przedramiona.
Korzystanie z tej maszyny podczas programów fitness polega na rozciąganiu ramion przy jednoczesnym utrzymaniu prostych pleców i szyi.
Aby wykonać to ćwiczenie pociągnijcie uchwyty do siebie ściągając łopatki, a następnie powoli puśćcie, wykonując wydech.
Ściąganie drążka za kark
Prawdopodobnie byliście świadkami, jak robili to ludzie na siłowni. Wasz osobisty trener najprawdopodobniej uwzględni je w projekcie Waszego programu fitness.
Chociaż brzmi to boleśnie, jest to naprawdę korzystny ruch, który działa na motyle, barki i większe/mniejsze partie mięśniowe.
Usiądźcie na dołączonej do urządzenia ławce, chwyćcie za uchwyty i delikatnie pociągnijcie w dół. Pasek powinien sięgać karku. Powoli odłóżcie drążek, utrzymując napięcie mięśni.
Przed wykonaniem pierwszego ściągania należy ustawić wagę zgodnie z osobistym poziomem sprawności.
Zbyt łatwo byłoby uszkodzić ramiona lub w inny sposób zranić się, zwiększając wagę.
Trenerzy mogą również zalecić Wam ściąganie drążka do klatki piersiowej, co przez wielu jest uważane za łatwiejsze ćwiczenie.
Przed wybraniem jakiegokolwiek ćwiczenia, podkreślamy: osobisty trener powinien przeprowadzić ocenę sprawności, aby jak najlepiej pokierować Waszym rozwojem sylwetki.
Dzięki indywidualnemu programowi treningowemu szybko pozbędziecie się problemów z kręgosłupem!
Pamiętajcie, że aby trenować w domu lub na siłowni, niezbędna jest odrobina cardio i rozgrzewka. Co więcej dobra forma i mocne plecy zapobiegają kontuzjom, a po treningu pamiętajcie o delikatnym rozciągnięciu.
A co, jeśli siłownia Wam nie odpowiada i nie jesteście zmotywowani, ćwicząc samemu?
Wszyscy nasi eksperci fitness na Superprof przeszli certyfikację treningu personalnego. Być może znajdziecie tu swojego idealnego trenera dla siebie! Wpiszcie np. „trener personalny Warszawa” w wyszukiwarkę platformy.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie pleców?
Dzięki ćwiczeniom zapobiegniecie kontuzjom i bólom.
Aerobik pomoże zwiększyć wytrzymałość układu krążenia, a Pilates zapewni ogólne ujędrnienie i kondycję organizmu, ale praca pleców złagodzi bóle związane z wieloma urazami kręgosłupa i kręgosłupa.
Akredytowane programy fitness, które obejmują również ćwiczenia na lędźwie, wzmacniają również tkankę łączną, taką jak więzadła i ścięgna, a także kręgosłup.
Pierwszym krokiem powinno być ustabilizowanie i wzmocnienie kręgosłupa, aby uniknąć kontuzji podczas treningu.
Jeśli już cierpicie z powodu bólu pleców, ćwiczenia korekcyjne będą pierwszym co powinniście zrobić, nawet zanim zajmiecie się jakimkolwiek innym treningiem personalnym.
Ćwiczenie korekcyjne to takie, które łagodzi nacisk na kręgosłup. Silne plecy przyczyniają się do zdrowego, satysfakcjonującego stylu życia.
Teraz jest czas, aby osiągnąć ten cel i zadbać o formę.
Niezależnie od tego, czy ćwiczycie w domu czy na siłowni, na stronie Superprof znajdziecie trenera personalnego dla siebie!
Lubisz ten artykuł? Oceń nas!
Loading...
