Wzmacnianie tylnych mięśni ud jest niezbędne w treningu i znacznie ułatwi codzienne poruszanie się. Rozciąganie tych części ciała jest niezbędne dla elastyczności, ochrony i wzmocnienia funkcji kolan oraz po prostu po to, by czuć się jak najlepiej w swoim ciele. Podczas treningu fitness nacisk kładziony jest na uzyskanie silnych mięśni pleców, odchudzanie, dążenie do płaskiego brzucha, budowanie mięśni piersiowych... Rzadko ktoś myśli o wzmacnianiu tylnych mięśni ud.
Umieszczone z tyłu nogi, nad kolanem, są trzema współzależnymi mięśniami:
- mięsień półbłoniasty
- mięsień półścięgnisty
- mięsień dwugłowy uda
Wszystkie ułatwiają pracę mięśni biodrowych i umożliwiają zgięcie kolana.
Źle wykształcone ścięgna podkolanowe mogą powstrzymać nawet przed wchodzeniem po schodach!
Czy dotykanie podłogi z wyprostowanymi nogami sprawia Wam trudność, a nawet nie możecie tego zrobić? Nawet opuszkami palców?
Teraz jest czas na trening siłowy tylnych mięśni ud.
Zastanówcie się najpierw nad tym, że ćwiczenie jest głównym źródłem doskonalenia wszystkich naszych zdolności. - Hugh Blair
Istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą Wam schudnąć, zyskać masę mięśniową lub wyrzeźbić swoje ciało. Każdy ruch ukierunkowany szczególnie na tylne mięśnia ud powinien być wykonywany dopiero po rozgrzewce. Nasi specjaliści Superprof ds. treningu chętnie podzielą się swoją wiedzą na temat tonowania i budowania tych mięśni.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Podobnie jak w przypadku wszystkich zajęć fitness, intensywnych lub nie, ćwiczenia bez uwzględnienia odpowiedniego przygotowania i oceny sprawności, nie tylko doprowadzą do słabych wyników sportowych, ale także mogą spowodować kontuzje. Jeśli poczujecie nadwyrężenie mięśni, może to doprowadzić do kontuzji na wiele tygodni. Aby do tego nie dopuścić trener personalny może odsunąć Was od treningów na jakiś czas.
Jeśli jednak odpowiednio się rozgrzejecie, wykonacie ćwiczenia rozciągające i trening cardio, ryzyko kontuzji będzie znacznie mniejsze. Bez względu na to, jaką część ciała trenujecie, instrukcja pozostaje niezmienna: nie zaniedbujcie rozgrzewki!
Rozgrzewki na tylną część ud
Każdy wyczynowy biegacz powie, że mięśnie ud zawsze ciężko pracują. Jeśli pasjonujecie się bieganiem, Wasz osobisty trener online poinstruuje Was, że treningi powinny również włączać ćwiczenia na pośladki. Jogging to dobra aktywność sercowo-naczyniowa, która rozgrzewa większość ciała, w tym uda. Rozgrzewka podniesie temperaturę Waszego ciała oraz wymusi większy przepływ krwi do mięśni.
Jak dokładnie rozgrzać tylną część ud?
Sportowcy wykwalifikowani w zakresie fizjologii i kinezjologii polecają:
- Krok jedną nogą do przodu, utrzymując ciężar na tylnej nodze
- Noga, na której stoicie, powinna być lekko zgięta jak i kolano
- Postawcie piętę na przedniej nodze i podnieście się na palcach
- Pochylcie tułów jak najdalej do przodu, utrzymując nieruchome biodra
- Utrzymajcie tę pozycję przez pięć sekund, a następnie zmieńcie nogę i powtórzcie.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych podczas uczucia stresu, spięcia czy braku elastyczności byłoby trochę podobne do skakania na skakance z drutu pod napięciem. Zgadzamy się, że taka rutyna ćwiczeń może być stymulująca, ale może powinniśmy zarezerwować taką elektryzującą aktywność fizyczną dla zawodowych sportowców.
Znajdźcie swojego trenera personalnego na stronie Superprof i weźcie udział w zajęciach fitness, wpisz np. „trener personalny Warszawa” w wyszukiwarkę platformy.
Ćwiczenia na uda bez instruktora fitness
Istnieje wiele sposobów na samodzielne trenowanie, bez zapisywania się na siłownię lub klubu fitness. Pompki to doskonały przykład podstawowego ruchu treningowego. Praktycznie każdy wie, jak to zrobić i nie potrzeba do tego żadnych maszyn. Sprawność osobista w domu, na świeżym powietrzu, czy gdziekolwiek indziej poprawi Wasz układ sercowo-oddechowy.
Poniżej przedstawiamy Wam ćwiczenia, które są idealne dla początkujących sportowców. Pamiętajcie, nawet trening funkcjonalny wymaga rozgrzewki.
Wznosy bioder
Podczas tego ćwiczenia położycie się na podłodze ze stopami płasko na podłodze. Podnieście miednicę w górę i przytrzymajcie. Kładzie to dodatkowy nacisk na tylne mięśnie ud. Na początek dwanaście powtórzeń powinno wystarczyć. Jeśli jesteście na poziomie średniozaawansowanym, możecie wykonać trzydzieści powtórzeń.
Przysiady z krzesłem
Krzesła są bardzo przydatne jako sprzęt do ćwiczeń, prawda?
Postawcie jedną stopę na krześle, przyjmując klasyczną pozycję do wykroku. Ustawcie stopę na podłodze, aby Wasze kolano miało kąt 90 stopni, jednocześnie utrzymując rozciągniętą klatkę piersiową i uniesioną głowę. Plecy powinny pozostać proste. Przytrzymajcie tę pozycję przez powolne liczenie do pięciu. Zmieńcie nogi i spróbujcie ponownie. Początkujący powinni wykonać trzy powtórzenia na dziesięć; ci bardziej zaawansowani mogą z łatwością wykonać więcej niż pięć powtórzeń.
Na szczeblu krajowym każdy osobisty trener fitness musi uzyskać certyfikat pierwszej pomocy przed byciem dopuszczonym do pracy w jakimkolwiek centrum fitness. Praca z trenerem personalnym nie tylko uchroni przed kontuzjami, ale także zmotywuje i zmierzy Wasze postępy.
Wznosy nóg leżąc tyłem
- Połóżcie się twarzą w dół na macie do ćwiczeń, oprzyjcie górną część ciała na łokciach.
- Pamiętajcie, aby trzymać głowę w jednej linii z kręgosłupem.
- Podczas wdechu podnieście łydki powoli i stopniowo, aż nie będziecie mogli ich dalej cofać.
- Zróbcie wydech, sprowadzając je z powrotem do pierwotnej pozycji, równie powoli.
Początkujący sportowcy powinni wykonać dziesięć takich powtórzeń. Zawodowi sportowcy natomiast używają maszyny z ciężarami.
Praca z taśmami oporowymi
Jeśli Waszym celem jest wyszczuplenie sylwetki, a szybki marsz jest jedynym sportem, w którym uczestniczycie, powinniście rozważyć rozszerzenie swojej rutyny fitness. W lokalnym centrum fitnessu znajdziecie ciężary, sztangi, taśmy oporowe i wiele maszyn, aby poszerzyć swoją edukację fitness. Znajdziecie specjalistę fitness, który pomoże Wam usprawnić techniki treningowe i pomoże w budowaniu wytrzymałości mięśni.
Martwy ciąg
Trzeba przyznać, że to ćwiczenie ma dość makabryczną nazwę.
Jednak, aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań z nogami ustawionymi na szerokość barków.
- Dłonie na sztandze ustaw szerzej niż szerokość kolan.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu.
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
- „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył, zachowując przy tym naturalne ustawienie miednicy.
- Wykonaj skłon ze sztangą, z jednoczesnym zgięciem w kolanach.
- Kolana skierowane na zewnątrz.
- Utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki.
- Wraz z wydechem wstań ze sztangą, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe.
- Utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe i brzucha.
Jeśli dopiero zaczynasz swój program fitness, wybierzcie lżejsze ćwiczenia niż normalnie, aby nie obciążać nadmiernie pleców.
Trening oporowy nóg
Twoje cele fitness powinny naturalnie obejmować maksymalny osiągalny poziom kondycji sportowej i wytrzymałości. Dlatego zachęcamy do znalezienia trenera personalnego, który pomoże zaprojektować zindywidualizowany program treningowy, zmotywuje Was i będzie współpracować z Wami indywidualnie. Jeśli ćwiczycie na siłowni, powinniście pracować z kimś, kto ma co najmniej certyfikat trenera osobistego. Ćwiczenia zawsze powinny być wykonywane bezpiecznie. Wszyscy dobrze wiemy, że ćwiczenia dają satysfakcję – zarówno dla wyglądu, jak i dobrego samopoczucia.
Tylko bezpieczny trening ma sens!
Ochłodzenie po treningu
Po treningu osobistym lub grupowym treningu na siłowni nie możemy zapomnieć o ćwiczeniach na ochłodzenie organizmu. Sztywne ścięgna podkolanowe są, obok innych dolegliwości mięśniowo-szkieletowych, przyczyną bólu pleców. Słabo pracujące mięśnie powodują cięższą pracę bioder, co prowadzi do niewspółosiowości kręgosłupa.
Skrócona sesja jogi przyczyniłaby się do uniknięcia dyskomfortu po treningu i praktycznie wyeliminowałaby bóle mięśni następnego dnia!
Trener fitness pomoże Wam uzyskać formę po treningu dzięki tym ćwiczeniom rozciągającym.
- Stojąc prosto, wykonajcie krok do przodu. Zegnijcie się w talii, a następnie przeciągnijcie stopę z powrotem do drugiej, używając maty do ćwiczeń jako oporu.
- Stojąc prosto, oprzyjcie piętę jednej stopy na krześle. Druga noga powinna pozostać wyprostowana, z lekko zgiętym kolanem. Pochylcie się do przodu w biodrach, nie zwalniając napięcia na podpartej nodze.
- Siedząc na macie do ćwiczeń, wyciągnijcie jedną nogę do przodu, a drugą ustawcie do tyłu w kącie 90 stopni, a następnie sięgnijcie po wyciągniętą stopę.
- Połóżcie się prostopadle do ściany, mocno przylegając pośladkami. Rozciągnijcie nogi w pionie, opierając się na ścianie. Powoli opuśćcie stopy nad głowę, trzymając palce u stóp.
Dowiedzcie się również, jak wzmocnić i ujędrnić plecy.
Zawsze pamiętajcie, niezależnie od tego, czy tonizujecie, rzeźbicie czy zwiększacie masę mięśniową; niezależnie od tego, czy chodzi o izometrię, kettlebells czy orbitrek, treningi zawsze łączą się z elastycznością ciała.
Ostatnie informacje od naszych trenerów personalnych
Wytrzymałość mięśni jest niezbędna w każdym programie ćwiczeń. Trenerzy posiadają wiedzę, umiejętności i zdolności, aby zaprojektować indywidualny program treningowy dostosowany do swoich podopiecznych. Wasz prywatny trening może obejmować ćwiczenia korekcyjne, zwłaszcza jeśli cierpicie na regularne bóle pleców lub macie problemy z wdrożeniem treningu fitness. Treningi w domu mają swoje zalety, ale nic nie przebije akredytowanego programu fitness prowadzonego przez certyfikowanego trenera osobistego.
Większość trenerów Superprof oferuje swoją pierwszą lekcję za darmo!
Jeśli wolicie motywację od innych ćwiczących, możecie wziąć udział w treningu obwodowym w studiu fitness lub poćwiczyć w małej grupie na siłowni. Pamiętajcie o tym, że aby osiągnąć swoje cele należy uwzględnić w projekcie programu wszystkie grupy mięśni.
Dowiedzcie się również jakie są najlepsze ćwiczenia na wyrzeźbienie mięśni czworogłowych ud!
Lubisz ten artykuł? Oceń nas!
Loading...
