Wszyscy wiemy, że jedzenie jest źródłem naszej siły i jedną z rzeczy niezbędnych do życia, tak samo jak to, jak dbamy o nasze ciała.
Odżywianie to kwestia, której szczególną uwagę poświęcają ludzie, którzy chcą zbudować smukłą, stonowaną sylwetkę, ponieważ są świadomi, że jest to możliwe tylko wtedy, gdy przestrzegane są zarówno ich plany treningowe, jak i żywieniowe.
Zrozumienie, jak włączyć odpowiednią dietę i ćwiczenia budujące mięśnie do naszej codziennej rutyny, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową i zmaksymalizować spalanie tłuszczu, jest kluczem do uzyskania doskonałych wyników. Niemniej, można znaleźć wiele kalkulatorów diety, które wyliczą Twoje dziennie zapotrzebowanie na kalorie, zależnie od Twoich odpowiedzi! Pamiętaj, że liczy się szczerość!
Możesz myśleć, że sam trening może zmienić Twój wygląd fizyczny i chociaż na krótką metę może tak być, to jedzenie jest równie ważne (jeśli nie ważniejsze), jeśli chodzi o Twoje cele i utrzymanie zdrowego stylu życia. Musisz dokonać prawdziwych zmian, aby zobaczyć prawdziwe wyniki - więc potraktujmy sprawę poważnie i przyjrzyjmy się, co jest potrzebne w diecie kulturystów!
Zdobądź najlepszego trenera osobistego na Superprof.
Wymagania dotyczące budowania mięśni
Przybieranie na wadze jest łatwe, ale jeśli chcesz budować masę mięśniową, musisz przejąć większą kontrolę nad tym, co jesz.
Ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość makroskładników, w tym wysokiej jakości białka, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i złożone węglowodany. Jednak nie wystarczy robić tak od czasu do czasu, musisz regularnie włączać je do swojej diety, aby Twój organizm nie odczuł braków w jakichś aspektach. Nie można zapomnieć oczywiście o codziennej dawce szeregu witamin i minerałów.
Białko jako podstawa zbilansowanej diety
Wysoki poziom białka jest niezbędny do wsparcia organizmu po wysiłku, ponieważ jest potrzebny do jego regeneracji. Proteiny składają się z aminokwasów, takich jak walina, leucyna i izoleucyna. Prawdopodobnie nie słyszałeś o nich, a to dlatego, że większość trenerów nazywa je po prostu białkiem.
Białko może pochodzić z różnych produktów spożywczych, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Jeśli chodzi o mięso, naturalne proteiny można znaleźć w mięsie i rybach, podczas gdy w innych rodzajach żywności mamy do wyboru produkty mleczne, jaja, soję i rośliny strączkowe.
Zaleca się codzienne przyjmowanie około 2 gramów białka na kilogram masy ciała.
Jeśli masz problemy ze spożywaniem wystarczającej ilości białka w swojej diecie, możesz również dodać koktajle proteinowe, które działają jako suplementy diety.
Wartość węglowodanów w diecie
Węglowodany złożone są podstawowym źródłem energii dla mięśni i przyczyniają się do stałego wzrostu masy ciała. Owoce, warzywa, płatki owsiane, brązowy ryż i inne produkty pełnoziarniste... to wszystko przyczynia się do dziennego spożycia węglowodanów, które powinno wynosić 3-4 gramy na kg masy ciała.
Czy zastanawiałeś się kiedyś, co się stanie, jeśli zjesz za dużo węglowodanów? Jeśli spożyjesz więcej węglowodanów, niż potrzebujesz, pozostały cukier zgromadzi się w organizmie i może być wykorzystany jako rezerwa podczas intensywnych treningów.
Zdrowe tłuszcze w diecie
Wraz z węglowodanami i białkami, dostarczanie zdrowych tłuszczów jest bardzo ważne w budowaniu mięśni.
Najlepsze są nienasycone kwasy tłuszczowe, które pochodzą z olejów roślinnych, takich jak len i kokos, ryb (w tym dorsza i łososia), orzechów włoskich i awokado.
Znajdź pomoc specjalisty w okolicy, wpisując np. „trener personalny Poznań” w wyszukiwarkę Superprof.
Korzyści z jedzenia zaraz po treningu wzmacniającym ciało
Ruch jest niezbędny, by utrzymać zdrowie i osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, czy częstym bywalcem siłowni, który trenuje siłowo z powodów osobistych lub zdrowotnych, posiadanie celu i planu żywieniowego jest bardzo ważne, by osiągnąć sukces. Co więcej, bez wyznaczenia sobie celu, może być bardzo trudno się zmotywować do działania (zwłaszcza jeśli czujesz się sfrustrowany, że nie widzisz wyników - jednak powinieneś mieć realistyczne i krótkoterminowe cele, aby Twoja podróż była bardziej pozytywna).
Mimo najlepszych chęci, jeśli nie będziemy się dobrze odżywiać i regularnie ćwiczyć, nie będziemy mieli ciała, o jakim marzyliśmy.
Bardzo ważne jest również zorganizowanie sesji treningowych zgodnie z potrzebami żywieniowymi. Na przykład, jeśli jesz trzy posiłki dziennie, możesz wybrać się na siłownię godzinę lub dwie przed jednym z tych posiłków. Jeśli jednak starasz się przybrać na wadze jedząc 5 posiłków dziennie, możesz mieć trudności ze znalezieniem czasu na ćwiczenia przed posiłkiem (a trudno jest być w szczytowej formie, gdy czujesz się pełny i wzdęty).
Prawdopodobnie już wiesz, jak ważne jest spożywanie wystarczającej ilości kalorii (nie pustych kalorii i posiłków bogatych w składniki odżywcze, jak opisano powyżej), aby zrównoważyć ilość, którą spalasz lub przekształcasz w mięśnie. Niemniej, czy wiedziałeś, że powinieneś mierzyć czas spożywanych kalorii w określony sposób?
Eksperci sugerują, że aby stymulować syntezę białek mięśniowych i wspomóc regenerację mięśni po ćwiczeniach, należy spożywać odpowiednią ilość węglowodanów i białka w ciągu 45 minut do 2 godzin od zakończenia sesji treningowej. Regularne pomijanie tego okna może spowolnić Twoje postępy, a nawet prowadzić do niezamierzonego słabego stanu zdrowia.
Jednym z powodów, dla których nie należy pomijać posiłku po treningu, jest:
„Niektóre białka w mięśniach również ulegają rozkładowi i uszkodzeniu. Po treningu organizm próbuje odbudować zapasy glikogenu oraz naprawić i odbudować te białka mięśniowe. Spożywanie odpowiednich składników odżywczych wkrótce po treningu może pomóc Twojemu ciału robić to szybciej." - Healthline.Com
Byłoby szkoda wykonywać całą tę ciężką pracę nad budowaniem mięśni tylko po to, by pozwolić im się uszkodzić, ponieważ łakną energii.
Jak budować mięśnie jedząc posiłek po treningu siłowym?
Jeśli zjadłeś posiłek przed treningiem, czas na posiłek po treningu wydłuża się. Jeśli jednak nie zjadłeś posiłku przedtreningowego, to konieczność zjedzenia posiłku po treningu jest zwiększona. Wszystkie pokarmy wysokobiałkowe są idealne do posiłku po treningu. Postaraj się znaleźć zrównoważone źródło białka, takie jak zwierzęta karmione trawą lub produkty zwierzęce.
Jeśli chcesz schudnąć lub stracić tłuszcz i skutecznie zwiększyć masę mięśniową, powinieneś uwzględnić posiłek przed i po treningu w swojej rutynie treningowej. Dzięki temu zmaksymalizujesz przyrost masy mięśniowej i wytrenujesz fizjologię mięśni, aby dobrze reagowała na Twoje metody.
Okno anaboliczne to okres po stwierdzeniu, że organizm albo sam się odżywia (stan kataboliczny, tj. utrata tkanki tłuszczowej/utrata masy ciała), albo sam się buduje (stan anaboliczny). W tym oknie, które podobno trwa od 30 minut do 1 godziny po treningu. Na diecie kulturystycznej powinieneś spożywać pokarmy bogate w białko i posiłki bogate w węglowodany, aby uzupełnić swoje zapotrzebowanie na tyle, aby zbudować mięśnie.
Czas trawienia kawałka kurczaka to średnio 4 godziny, a koktajle proteinowe trawione są znacznie szybciej. Idealnie do szybkiego wstrzykiwania białka, niezbędnych aminokwasów i węglowodanów.
Rozpocznij swoją przygodę z aktywnością fizyczną z jednym z wielu trenerów osobistych w swojej okolicy, wpisując np. „trener personalny Katowice” w wyszukiwarkę Superprof.
Najlepsze składniki, które należy włączyć do diety podczas pracy nad rzeźbą
To, co jesz, ma znaczenie, ponieważ poszczególne składniki czy posiłki nie są sobie równe. Powszechnie wiadomo, że do budowania mięśni niezbędne jest zwiększenie spożycia białka, tak samo jak ułożenie zbilansowanej diety. Ale kiedy trenujesz siłowo, aby budować mięśnie, musisz również zwiększyć spożycie wartościowych kalorii.
Aby dobrze się odżywiać, musimy uwzględnić zdrowe produkty dietetyczne ze wszystkich grup żywności.
- Węglowodany dostarczają energii, którą można znaleźć w makaronie, chlebie i ryżu.
- Białka zapewniają niezbędny wzrost i regenerację organizmu, które można znaleźć w mięsie, rybach i jajach.
- Lipidy (tłuszcze i oleje) zapewniają nam izolację ciepła w organizmie, które można znaleźć w maśle, oleju, orzechach i nasionach.
- Produkty pełnoziarniste dostarczającą błonnik, aby utrzymać przepływ pokarmu przez jelita, który można znaleźć w warzywach, brązowym ryżu, płatkach owsianych i otrębach.
- Witaminy i minerały zapewniają utrzymanie zdrowia, które można znaleźć w nabiale, owocach i warzywach. W tym niezbędne aminokwasy.
- Woda, która zapewnia bardzo potrzebną pomoc komórkom i wytwarza płyny w organizmie. Można ją dostarczać w czystej postaci, w soku, niektórych pokarmach lub mleku.
Po zbudowaniu stabilnej podstawy żywienia, która jest dla Ciebie odpowiednia, możesz zacząć dostosowywać swój plan w oparciu o swoje cele treningowe. Na przykład plany żywieniowe dla kogoś, kto chce spalić tłuszcz, ale nie budować mięśni, podnieść metabolizm, ale utrzymać wagę lub zbudować mięśnie i stracić tłuszcz. Prawdopodobnie, zależnie od celu będziesz przyjmować różne posiłki w ciągu dnia.
Na przykład, jeśli chcesz budować mięśnie i spalić tłuszcz, możesz włączyć do swojego dnia diety niskokaloryczne i wysokobiałkowe. Popularną miarą tego jest dodanie około 2 gramów białka na kg masy ciała.
Uwzględnij zdrowe produkty w swoim planie posiłków, takie jak:
Chude mięso
Na przykład, kurczak, którego indeks białkowy jest dość wysoki jak na niewielką liczbę kalorii, którą zawiera. To sprawia, że jest doskonałą podstawą diety dla kulturystów. Niektórzy znani kulturyści, jak faktycznie robią koktajle z kurczaka, aby móc uzyskać wystarczającą ilość białka w swojej diecie. Często cytuje się ich, że ponieważ muszą jeść tak często w ciągu dnia, faktycznie mają dość żucia, więc miksują posiłki w koktajle. Indyk jest również dobrym źródłem białka.
Słodki ziemniak
Ma niski indeks glikemiczny (niski indeks glikemiczny mierzy wpływ jedzenia na Twoją krew), co jest doskonałe w przypadku posiłków po treningu, ponieważ nie podnosi poziomu energii. Słodki ziemniak jest jednym z podstawowych składników Dwayne'a „The Rock” Johnsona i jest zawarty w jego planie diety wysokobiałkowej jako część węglowodanów w jego pożywieniu. Batat, choć nie jest niskowęglowodanowy, jest bardzo bogaty w skrobię i pyszny, a także ma doskonale zbilansowany stosunek węglowodanów do błonnika, co oznacza, że nadaje się na posiłek po treningu. Jest mniej prawdopodobne, że zamieni się w tłuszcz, dzięki błonnikowi dłużej utrzymujesz sytość i uzupełniasz zapasy energii przez zrównoważony okres czasu.
Zielone warzywa
Nie są po prostu zdrowe, ale także są pełne wysokiej jakości witamin, minerałów i wody. Warzywa są również niskokaloryczne i mają dobrą zawartość błonnika, utrzymując równowagę energii i uczucie sytości. Dobra porcja zielonych warzyw jest popularna w dietach kulturystycznych i dietach roślinnych. Idealnie dla wegetarian i wegan.
Białka jaj
Są świetnym pokarmem dla mięśni, ponieważ białko zawarte w białkach jaj jest łatwo wchłaniane przez organizm. Są bogate w witaminy i minerały, ale ubogie w węglowodany i tłuszcze, co czyni je wyjątkowo bogatym źródłem białka. Wiele diet kulturystycznych dodaje beztłuszczowe białka jaj do diety białkowej na różne sposoby, w tym koktajle z białek jaj. Świetny przy dietach niskowęglowodanowych i odchudzaniu. Może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.
Ryby
Mają wysoką zawartość tłuszczu, co wydaje się łamać zasady, ale tłuszcz w rybach jest jednym ze zdrowych tłuszczów, podobnie jak kwasy tłuszczowe omega 3. Ryby zimnowodne, takie jak dorsz, łosoś i tuńczyk, są bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega 3, które wspierają wzrost mięśni. Unikaj tzw. tłuszczy trans.
Fasola/Rośliny strączkowe
Są potęgą białka i błonnika oraz są idealne dla wszystkich kulturystów, także w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Wysoka zawartość błonnika w fasoli świadczy o tym, że mięso i ryby nie są jedynym znaczącym źródłem białka. Ponieważ fasola i rośliny strączkowe mają tak wysoką zawartość błonnika, pomagają regularnie oczyszczać jelita, co pomaga we wchłanianiu witamin, minerałów, suplementów i składników odżywczych w organizmie.
Poproś eksperta o rady dotyczące zmian trybu życia, wpisując np. „trener personalny Kraków” na Superprof.
Dodatkowy suplement:
Białko serwatkowe
To odżywka białkowa w proszku i zamiennik posiłku, a nie źródło pożywienia. Ma potrzebne makroskładniki, które są fantastycznym źródłem białka. Jest to jedno z najlepszych źródeł koktajli proteinowych, dlatego warto je dodać do swojej listy. Taki koktajl proteinowy jest łatwy do przygotowania i wspiera Twoją dietę w ilości przyjmowanego białka.. Można to robić ponad 3 razy dziennie, aby zapewnić sobie pełne zapotrzebowanie na białko na cały dzień. Białko serwatkowe wspiera poważne przyrosty mięśni i dlatego wielu kulturystów włącza je do swojej diety. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub nie jesz/nie możesz spożywać nabiału, możesz włączyć suplement białkowy z pełnych ziaren, takich jak soja. Możesz wzmocnić swoje koktajle po treningu dzięki źródłom białka, które obejmują bazę owocowo-warzywną i spirulinę, orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne lub inne alternatywy pełnowartościowego białka. Chociaż orzechy są bogate w tłuszcz, są pełne dobrych tłuszczów, które z umiarem pomagają na dłuższą metę.
Sprawdź najlepsze ćwiczenia na sesje treningów siłowych.
Podsumowując, jeśli poważnie myślisz o zwiększeniu masy mięśniowej, musisz upewnić się, że uczysz się o odżywianiu sportowców i kulturystów oraz o tym, jak wpływa to na Twoje cele i organizm. Możesz to zrobić samodzielnie, z dietetykiem lub trenerem personalnym, który będzie w stanie stworzyć dla Ciebie najzdrowszy plan żywieniowy.
Będzie to świetna opcja, jeśli nie wiesz, ile białka potrzebujesz w diecie kulturysty lub ile kalorii należy uwzględnić, aby uzyskać najbardziej optymalne wyniki. Specjalista ds. żywienia będzie w stanie dostosować zapotrzebowanie na białko do masy ciała, aby upewnić się, że spożywasz więcej pokarmów wspomagających budowę mięśni.
Podczas treningów siłowych wykonuje się ćwiczenia kalisteniczne i podnoszenie ciężarów. Dieta budująca mięśnie powinna być dietą bogatą w składniki odżywcze, pełną produktów, które zawierają wysokiej jakości białko, aby wspierać Twoje cele. Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel, Twoje nawyki żywieniowe będą równie ważne jak treningi, które wykonujesz.
Wskazówki dietetyczne, które pomogą Ci zredukować tłuszcz i zdefiniować mięśnie:
- Pożegnaj się ze spożywaniem śmieciowego jedzenia.
- Zaopatrz się w dietę pełną pełnowartościowego białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
- W diecie kulturysty będziesz jadł o regularnych porach, w ciągu dnia (w tym posiłki po treningu) będziesz spożywać więcej kalorii dziennie, aby uniknąć utraty energii.
- Twój posiłek będzie pełen najlepszego białka, jakie możesz pozyskać, i wykluczysz żywność mocno przetworzoną.
Twoje wybory żywieniowe mają znaczenie, ciesz się!
Najlepszy sposób na uprawianie sportu w kulturystyce.
Lubisz ten artykuł? Oceń nas!
Loading...
