Prowadzenie uczniów jest częścią Twojej pracy jako trenera osobistego, niezależnie od tego, czy jest to na siłowni, czy w domu klienta.
Jeśli chcesz, aby Twój klient osiągnął swoje cele, koniecznie porozmawiaj również o jego diecie!
- Co powinni wiedzieć i jakie pokarmy przyjmować?
- Gdzie kończy się Twoja praca jako trenera personalnego, a zaczyna praca dietetyka?
- Jakich błędów należy unikać podczas układania diety?
Superprof łamie dla Ciebie temat zdrowia i sprawności.
Trening personalny i odżywianie łączą się ze sobą
Ćwiczenia fizyczne prowadzą do wzrostu wydatku energetycznego.
Zdrowe odżywianie może dostarczyć odpowiednich węglowodanów, lipidów i białek, aby zapewnić pomyślne zakończenie każdego sportu lub aktywności fizycznej:
- Trening siłowy,
- Program treningu cardio (błędy, których należy unikać w treningu cardio)
- Fitness, rozciąganie, budowanie mięśni
- Budowanie mięśni itp.
Będziesz także musiał utrzymywać regularne nawodnienie oraz odpowiednią ilość węglowodanów i minerałów.
Na siłowni można skorzystać z automatów z napojami energetycznymi. W razie wątpliwości poproś o pomoc osobistego trenera, aby uzyskać poradę!
Mikroelementy (witaminy i minerały) są niezbędne dla wszystkich mechanizmów fizjologicznych związanych z wykonywaniem ćwiczeń fizycznych (ćwiczenia domowe, prywatne zajęcia, treningi na siłowni). Jak wyjaśniono w tym bardzo interesującym artykule The British Nutrition Foundation na temat odżywiania i wyników sportowych:
Samo przestrzeganie wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania może wspierać aktywny tryb życia. Jednak podczas ćwiczeń Twoje ciało zużyje więcej energii. O ile nie próbujesz schudnąć, może się okazać, że musisz jeść więcej jedzenia, aby zapewnić organizmowi dodatkową energię, której potrzebuje... Zdrowa dieta do uprawiania sportu i ćwiczeń powinna zawierać dużo produktów skrobiowych, dużo owoców i warzyw, niektóre pokarmy białkowe i niektóre produkty mleczne. Ważne jest również, aby pozostać nawodnionym.
Zajęcia sportowe można podzielić na 4 kategorie. W zależności od sportu, który uprawiasz, Twoje potrzeby będą się różnić i będziesz musiał nadać priorytet niektórym elementom.
- Sporty lekkoatletyczne (lekkoatletyka, siłownia, kolarstwo górskie, pływanie): sport o wysokiej intensywności, który wymaga napełnienia węglowodanami. Aby zwiększyć siłę mięśni, dobrym pomysłem jest połączenie treningu z odpowiednią podażą białka, do 1,7 g białka na kg masy ciała dziennie.
- Sporty zespołowe (piłka nożna, koszykówka, rugby): ponownie zalecane są węglowodany.
- Sporty wytrzymałościowe (np. bieganie): to zajęcia, w których wydatek energetyczny jest najważniejszy (około 500 do 1000 kcal na godzinę dla maratończyka na wysokim poziomie). Wszystkie grupy żywności są ważne. Ważne jest, aby regularnie spożywać skrobię i utrzymywać odpowiednie nawodnienie organizmu przed, w trakcie i po treningu.
- Sporty walki lub sporty siłowe (kulturystyka). W przypadku tych sportów musisz zwiększyć siłę mięśni, a do tego musisz spożywać białko. Będziesz także potrzebować węglowodanów, aby utrzymać wysoki poziom energii.
Odkryj wszystkie błędy, których należy unikać również podczas treningów abs!
Znajdź idealny zestaw ćwiczeń z pomocą prywatnego instruktora, wyszukaj np. „trener personalny Wrocław” na Superprof.
Dietetyka: zapotrzebowanie na mikroskładniki
Węglowodany są często oskarżane o powodowanie przybierania na wadze.
Po pierwsze, konieczne jest rozróżnienie między węglowodanami złożonymi (pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (IG)) i węglowodanami prostymi (pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym).
Aby poradzić sobie z wysiłkiem fizycznym, niezbędne jest zaopatrzenie w węglowodany proste, które natychmiast uwalniają energię, a także węglowodanów złożonych, które są magazynowane w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu, które są wykorzystywane podczas dłuższego wysiłku fizycznego ( od 1 godziny do 5 godzin i więcej).
Jeśli chcesz uprawiać sport bez przerwy, wybieraj pokarmy bogate w węglowodany złożone, takie jak:
- makaron pełnoziarnisty,
- brązowy ryż,
- płatki zbożowe
- lub rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, suszona fasola itp.)
Pozbawianie się tego wszystkiego byłoby błędem w Twoim planie odchudzania!
Najlepsze formy odżywiania dla sportowców
Te pokarmy są szczególnie ważne dla sportu, a nawet ogólnej sprawności. Poniżej znajduje się lista najlepszych posiłków do spożycia dla trenera personalnego i klienta:
- Banan: gwiazda jedzenia dla sportowców! Bogaty w węglowodany, potas, a także lekkostrawny. Nic się nie marnuje, ponieważ skórę można stosować również jako maskę upiększającą!
- Produkty mleczne i białka (kazeina i serwatka) wspomagają regenerację mięśni. Wybieraj produkty z mlekiem półtłustym.
- Białko, błonnik, witamina E i kwasy tłuszczowe (omega 3): zwycięska kombinacja dla uzależnionych od siłowni!
- Jajka: zawierają witaminy A i D, a także minerały takie jak fosfor, niezbędny dla zdrowych kości i cynk, który bierze udział w procesie gojenia. Jajka zawierają również wszystkie niezbędne aminokwasy (których nasz organizm nie potrafi wytworzyć).
- Komosa ryżowa i gryka: te nasiona nie zawierają glutenu (są bardzo strawne), a ich białka zawierają niezbędne aminokwasy.
- Łosoś: Zawiera głównie kwasy omega 3. Wybieraj raczej dzikiego łososia niż łososia hodowlanego.
- Soczewica: te rośliny strączkowe łączą niski IG, białka, włókna (ważne dla trawienia) oraz minerały.
- Kurczak, dostarczający niezbędnych białek do rozwoju włókien mięśniowych.
- Jagody (jagody, czarna porzeczka, żurawina) ze względu na ich właściwości przeciwutleniające. Idealne połączenie: zmieszane z twarogiem!
- Awokado: obniża LDL, opóźnia starzenie się komórek dzięki antyoksydantom, pomaga regulować ciśnienie krwi, chroni skórę i łatwo się trawi, czego więcej chcieć!
Znaczenie dobrych i złych lipidów
Nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie
Lipidy, podobnie jak białka, wspomagają funkcjonowanie naszych narządów. Jest niezbędna dla naszego organizmu, zwłaszcza do produkcji niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie umie wytworzyć.
Spożywaj pokarmy bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (olej rzepakowy, oliwa, orzechy arachidowe, mięso, ryby i foie gras) oraz wielonienasycone zawierające niezbędne kwasy tłuszczowe, zwłaszcza słynne omega 3 (olej rybny) i omega 6 (olej słonecznikowy, pestki winogron, orzechy, itp.).
Aby organizm mógł czerpać korzyści z tych dwóch kwasów tłuszczowych, ważne jest utrzymywanie dobrej relacji między nimi: powinieneś spożywać około 5 razy więcej omega 6 niż omega 3.
Więcej porad zyskasz od specjalisty. Wpisz np. „trener personalny Warszawa”, by znaleźć pomoc w okolicy.
Jajka jako źródło białka
Jajka często otrzymują złą prasę i są oskarżane o podnoszenie poziomu cholesterolu.
Jeśli podnoszą poziom cholesterolu we krwi, pamiętaj, że tłuszcz w diecie wpływa tylko na 25% cholesterolu we krwi.
Badania wykazały również, że jedzenie jajek ma stosunkowo niewielki wpływ na „zły” cholesterol związany z powstawaniem blaszek miażdżycowych.
Jaja organiczne są znacznie bogatsze w przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3 niż zwykłe jajka.
Białko jako fundament diety
Każdy dobry trener personalny zadba o to, aby w diecie sportowca było wystarczająco dużo białka.
Pomaga w utrzymaniu poziomu energii i przyczynia się do utrzymania włókien mięśniowych. Problem polega na tym, że wiele pokarmów bogatych w białko często zawiera również lipidy.
Oto dobre źródła „chudego” białka, które można dodać do swojej diety:
- Drób, bez skóry,
- Ryby i owoce morza,
- Chude mięso,
- Jajka i ser,
- Rośliny strączkowe (czerwona fasola, soczewica itp.), tofu i soja.
A co z suplementami diety?
W większości przypadków organizm może znaleźć wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze w zróżnicowanej diecie, z dumą stawiając owoce i warzywa, najlepiej sezonowe, o regularnym i umiarkowanym spożyciu białka i tłuszczu.
Suplementy diety są więc całkowicie bezużyteczne!
Serwis Ace Fitness opublikował ciekawy artykuł na ten temat, argumentując, że suplementy diety są bezcelowe:
Wyjątkowe wyniki sportowe i optymalne zdrowie wynikają z ciężkiej pracy i ciała napędzanego dobrym jedzeniem, niedrogimi i bezwartościowymi balsamami, miksturami i tabletkami.
W artykule opublikowanym online przez Guardiana, opartym na badaniach przeprowadzonych przez naukowca żywienia Bridget Benelam z British Nutrition Foundation podkreśla, że nikt nie potrzebuje suplementów białkowych, chyba że jesteś elitarnym sportowcem.
Trenerzy personalni i dietetycy: dwie różne profesje
Pamiętaj, że jako trener osobisty w mojej okolicy nie zawsze jesteś najlepszą osobą do udzielania porad żywieniowych. Chociaż wielu trenerów osobistych jest ekspertami w zakresie wymagań dietetycznych, najlepiej będzie zostawić to z pomocą profesjonalnych dietetyków.
Jeśli Twój klient prosi Cię o radę, co powinien jeść, aby uzyskać najlepsze rezultaty przy dziąsłach, masz kilka możliwości:
- Współpracować z dietetykiem i wysłać klienta na konsultację. Dietetyk pomoże Ci w zamian, polecając Ci klientów.
- Możesz podjąć studia medyczne na kierunku dietetyka.
Jeśli prowadzisz lekcje sportu w domach klientów, dlaczego nie udzielić im jednocześnie porad żywieniowych?
Ogólnie rzecz biorąc, pamiętaj, że jeśli ćwiczysz umiarkowane ćwiczenia fizyczne (mniej niż 1 godzina na sesję), zbilansowana dieta i dobre nawodnienie wystarczą, abyś mógł kontynuować. Jeśli wolisz intensywne ćwiczenia fizyczne lub jesteś sportowcem na wysokim poziomie, będziesz musiał skupić się na konkretnych pokarmach, takich jak białka.
Trener personalny oraz dietetyk przygotują program treningowy i dietę dostosowaną do Twoich potrzeb! Niektóre internetowe platformy do treningu personalnego oferują również porady żywieniowe od ekspertów.
Sprawdź najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Lubisz ten artykuł? Oceń nas!
Loading...
