Zapisanie się na bieg o dystansie 42,2 km to pierwszy krok w kierunku stania się maratończykiem. Ci, którzy już zapisali się na bieg, doświadczą wielu emocji, a także zapewnień i motywacji od przyjaciół i rodziny.
Uiszczenie opłaty przed maratonem to jedno, ale aby mieć pewność, że na pewno przekroczycie linię mety w jednym kawałku, niezbędny będzie odpowiedni trening.
Tak więc, jeśli chodzi o przygotowanie ciała do tego wyzwania, jakim jest przebiegnięcie 42,195 km, od czego powinniście zacząć?
Odpowiedź na to pytanie, zależy od Waszego celu. Na przykład, jeśli biegniecie w swoim pierwszym maratonie i po prostu chcecie mieć pewność, że przekroczycie linię mety, Wasz plan treningowy będzie się różnić od planu innego biegacza, który np. chce poprawić swój czas z poprzedniego biegu.
Tak więc, niezależnie od tego, czy chcecie dowiedzieć się więcej na temat znaczenia dobrego planu treningowego, dowiedzieć się, jak przygotować się do maratonu, lub po prostu potrzebujecie wskazówek dotyczących treningu, ten artykuł powinien zawierać wszystkie odpowiedzi, których potrzebujecie.
Dlaczego trenowanie do maratonu jest tak ważne?
Wiele maratończyków powie, że znalezienie treningu na bieg na 42,2 km jest znacznie trudniejsze niż przebiegnięcie go - ale nie oznacza to, że należy próbować podejmować się go bez wcześniejszego treningu. Maratończycy są przygotowani do podjęcia wyczerpujących treningów, dlatego z maratonu na maraton podejmują się coraz większych wyzwań.
Czy więc moglibyście spróbować przekroczyć linię mety bez przestrzegania planu treningowego maratonu? A jakie są skutki pomijania części zaplanowanych treningów?
Chociaż jest bardzo prawdopodobne, że każda sprawna osoba byłaby w stanie przebyć 42 km, łącząc bieganie i chodzenie, jest to wysoce niewskazane. Przebieganie maratonu popycha ciało do granic możliwości. Zdrowie układu krążenia nie tylko odgrywa tu dużą rolę - jeśli chodzi o wysiłek, który trzeba włożyć w bieganie - ale odwodnienie i wyczerpanie stanowią poważne zagrożenie.
Brak przygotowania może również doprowadzić do śmierci uczestnika. Jeśli myśl o potencjalnej utracie życia z powodu braku przygotowania nie wystarczy, abyście trzymali się harmonogramu treningów, to w ogólnie nie powinniście zapisywać się na wydarzenie.
Odpowiedni trening nie tylko znacznie zmniejsza szanse na kontuzje i problemy zdrowotne w wyniku wyścigu, ale także przyspiesza regenerację organizmu. Innymi słowy, jeśli Wasze ciała są przyzwyczajone do pokonywania długich dystansów i regeneracji podczas okresu treningowego, będą także szybciej się regenerować po maratonie.
Potrzebujecie pomocy? Trener personalny online czeka na stronie Superprof.
Sprzęt treningowy
Początkujący biegacze, a nawet początkujący maratończycy często szukają porad na różnych platformach internetowych, czasopismach i klubach biegowych na temat sprzętu, który powinni zakupić, aby przygotować się do maratonu.
Oto krótkie podsumowanie wszystkich niezbędnych elementów:
Buty do biegania
Jest to oczywiste, ale nie powinniście lekceważyć tego, jak ważne jest posiadanie dobrych butów do biegania, które pomogą Wam podczas treningu i ostatecznie maratonu.
Dobre buty do biegania nie muszą być bardzo drogie, ale powinny pasować do Waszego stylu biegania.
Przy zakupie idealnych butów warto zasięgnąć profesjonalnej porady. Udajcie się do sklepu dla biegaczy i poproście o przeanalizowanie Waszego chodu (sposobu, w jaki Wasze stopy lądują podczas biegania) – to pomoże im zawęzić wybór butów, które będą dla Was odpowiednie. Na koniec, wybierzcie styl i dopasowanie, które najbardziej Wam odpowiadają i dokonajcie zakupu!
Odzież termoaktywna
Podczas biegania dużo się pocicie, dlatego ważne jest, aby nadmiar wilgoci został jak najszybciej usunięty ze skóry, aby zapewnić ciału chłodniejsze i wygodniejsze warunki do biegu.
Ubrania termoaktywne usuwają wilgoć z ciała, gdy jesteście w ruchu, utrzymując chłód i zapewniając szybkie schnięcie. Zainwestujcie w koszulki termoaktywne i tym samym podziękujcie sobie za wygodę podczas maratonu!
Saszetka biodrowa
Gdy jesteście poza domem na treningach, musicie zabrać ze sobą kilka rzeczy, na przykład klucze lub telefon komórkowy. Również w dniu wyścigu prawdopodobnie będziecie chcieli zabrać ze sobą kilka batonów proteinowych i trochę pieniędzy na wypadek, gdybyście musieli wrócić środkiem transportu.
Wszystkie te małe, ale niezbędne rzeczy zwykle zmieszczą się w torbie, jednak noszenie ze sobą torby podczas biegu jest dość niewygodne, a brzęczenie kluczy staje się bardzo irytujące po dłuższym czasie.
Na szczęście jest wiele sportowych nerek, które będą się sprawdzać podczas biegu na długi dystans. Występują w różnych fasonach, takich jak saszetki czy paski – więc rozejrzyjcie się i wybierzcie taką, która będzie odpowiadać Waszym potrzebom!
Maść przeciw otarciom
Warto wspomnieć, ze otarcia są częstym zjawiskiem u biegaczy. Najlepszym sposobem na uniknięcie tego problemu jest nałożenie balsamu zapobiegającego otarciom, takiego jak krem Anti Friction, na wszystkie problematyczne obszary ciała przed rozpoczęciem biegu.
Używanie balsamu lub maści, zminimalizuje dyskomfort i pozwoli Wam skoncentrować się na biegu.
Dowiedzcie się gdzie organizowane są największe biegi maratońskie na świecie!
Śledzenie postępów treningowych
Podczas treningów do maratonu, zmienicie się nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Zaczniecie zauważać, że Wasze ciała stają się bardziej jędrne, a także zdacie sobie sprawę, że bieg na 8 km, który jeszcze niedawno był dla Was wyczynem, teraz będziecie traktować jak bieg, który moglibyście przebiec codziennie.
Aby w pełni docenić, jak daleko zaprowadzi Was maraton, warto śledzić swój trening. Niezależnie od tego, czy jest to po prostu rejestrowanie pokonanego dystansu i prowadzenie dziennika każdego biegu, czy tworzenie konta na Instagramie poświęconego osiągnięciu celu, śledzenie treningu tylko zwiększy poczucie dumy po przekroczeniu linii mety maratonu.
Oto kilka najpopularniejszych sposobów śledzenia postępów przez biegaczy:
Korzystajcie z aplikacji do biegania
Aplikacje takie jak Strava i RunKeeper umożliwiają rejestrowanie i zapisywanie biegów treningowych na telefonie – można je również udostępniać na Facebooku, gdzie mogą zobaczyć to Wasi znajomi.
Aplikacje mogą przekazywać informacje zwrotne na temat tempa i przebiegu, a także zapewniać zewnętrzne źródło motywacji do wyjścia z domu i zapisania nowego biegu!
Prowadźcie dziennik
Prowadzenie dziennika wszystkich biegów z dystansem i czasem potrzebnym na ich ukończenie jest idealnym sposobem na to, aby mieć dostęp do szybkiego wglądu w swoje postępy.
Jeśli chcecie, możecie używać dziennika treningowego jako dziennika biegowego, pisząc o swoich doświadczeniach biegowych po zakończeniu biegu.
Dzienniki biegowe są doskonałym przypomnieniem Waszej biegowej podróży od momentu przekroczenia mety maratonu, aż do czasów w przyszłości, gdy znajdziecie tę pamiątkę na strychu.
Dzielcie się swoimi postępami w mediach społecznościowych
W dzisiejszych czasach to normalne, że ludzie rejestrują większość aspektów swojego codziennego życia w Internecie, aby informować swoich bliskich o tym, co robią – dlaczego by więc nie wykorzystać mediów społecznościowych do rejestrowania swoich postępów i utrzymywania motywacji w treningu?
Wiele osób tworzy strony i profile poświęcone ich biegowym podróżom, dzięki czemu mogą dołączyć do reszty społeczności biegaczy, jednocześnie informując na bieżąco swoich przyjaciół i rodzinę. Jest to również sposób na przeglądanie swoich postępów i efektywniejsze realizowanie przyszłych celów.
Plan treningowy do maratonu dla początkujących
Zaleca się, aby biegacze przed przebiegnięciem maratonu spędzili do 20 tygodni (5 miesięcy) na treningu. Niektórym może to wydawać się trochę za dużo na jeden bieg, ale szczególnie ważne jest, aby początkujący biegacze poznali swój osobisty styl biegania i przyzwyczaili się do pokonywania tak długich dystansów.
Oto krótki opis tego, jak ogólnie wygląda plan maratonu dla początkujących:
- Tydzień 1-4: Zacznijcie od pokonania mil, łącząc bieganie i chodzenie. W miarę jak poprawia się sprawność układu krążenia, a ciało staje się silniejsze, spróbujcie biec nieprzerwanie, nie zatrzymując się.
- Tydzień 5-10: Zwiększcie swój przebieg. Jest to okres, w którym ćwiczycie swoje ciało i umysł, aby radzić sobie z dłuższymi dystansami.
- Tydzień 11-15: Kontynuujcie zwiększanie przebiegu i ukończenie półmaratonu.
- Tydzień 16-20: Kontynuujcie zwiększanie przebiegu do około 18 mil, zanim zaczniecie zwalniać i pozwolić organizmowi zregenerować się w ramach przygotowań do wielkiego wydarzenia.
Plany treningowe maratonu różnią się w zależności od osoby, więc nie martwcie się, jeśli doradzono Wam inne podejście do tego planu!
Znajdźcie trenera, który pomoże Wam przygotować się do kolejnego maratonu na stronie Superprof! Wpiszcie np. „trener personalny Warszawa” w wyszukiwarkę platformy.
Lubisz ten artykuł? Oceń nas!
Loading...
