Któż nie marzył o zgrabnych udach, łydkach i jędrnym tylnym zderzaku?
A jeśli powiemy Ci, że pod koniec tego artykułu będziesz miał całą wiedzę potrzebną do zdobycia tych atrybutów?
Zanim zaczniemy, powinieneś odbyć krótki kurs anatomii, aby wiedzieć, jak współpracują ze sobą wszystkie mięśnie ciała.
Skończyłeś czytać? Czy jesteś gotowy, aby przejść na wyższy poziom; jak ćwiczyć mięśnie nóg?
Gotowy! Do startu! Start!!!
Identyfikacja mięśni nóg
Aby osiągnąć pożądane rezultaty podczas ćwiczeń nóg, powinieneś najpierw wiedzieć, jakie mięśnie ćwiczysz.
- Mięsień brzuchaty łydki jest większym z dwóch mięśni łydek. Dzięki dwóm głowom nadaje łydce wyraźne wybrzuszenie.
- Drugi mięsień łydki nazywa się płaszczkowatym. Jest płaski i biegnie za „bliźniakami” – inna nazwa nadana bardziej wydatnemu mięśniowi łydki.
- Mięśnie czworogłowe to mięśnie z przodu ud; i prawdopodobnie najpotężniejszy w ludzkim ciele.
- Nazywa się je czwworogłowymi, ponieważ składają się z czterech mięśni, które działają wspólnie.
- Ścięgna podkolanowe znajdują się z tyłu nogi, z przodu mięśnia czworogłowego. Zwykle są pomijane podczas treningu, ale są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania kolan i chodzenia.
- Przywodziciele to trzy mięśnie po wewnętrznej stronie ud.
Pośladki nie są technicznie częścią mięśni nóg, mimo że są często wykorzystywane w treningach nóg i w tym artykule.
W trakcie treningu fizycznego, niezależnie od tego, czy chodzi o wyzwanie crossfit, czy inne zawody sportowe, praca nad pośladkami jest równie ważna, jak nad mięśniami nóg.
Pośladki zapewniają równowagę i stabilność dla Twojego kręgosłupa.
Zapewniają również pewien estetyczny wygląd, prawda?
Przykładowe ćwiczenia dla nóg i pośladków
Nie ma lepszego sposobu na ćwiczenia niż przysiady.
Ten funkcjonalny ruch treningowy jest skierowany zarówno do mięśni czworogłowych, jak i pośladków, a wszystko to podczas pracy stawów nóg: bioder, kolan i kostek.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją drogę do sprawności fizycznej, powinieneś robić przysiady przy poręczy, aby uzyskać dodatkową stabilność i rozwinąć dobrą postawę i formę.
Jeśli pracujesz z osobistym instruktorem fitness w domu, może on zalecić trzymanie się oparcia krzesła, przynajmniej do czasu, aż osiągniesz odpowiednią formę.
Osoby na poziomie średniozaawansowanym i wyższym mogą przysiadać na stojąco, wykonując uginanie ramion lub ze sztangą na ramionach.
Oczywiście, jeśli interesujesz się treningiem obwodowym, przysiady są już częścią Twojego osobistego programu treningowego fitness.
Oto kilka wskazówek od naszych profesjonalistów fitness z Superprof:
- trzymaj stopy na szerokość ramion, plecy wyprostowane, a głowę w prostej linii z kręgosłupem
- wypnij swoje pośladki do tyłu, tak jakbyś szykował się do siedzenia.
- Twoje kolana powinny być skierowane do przodu i znajdować się w jednej linii ze stopami.
- Wdech podczas schodzenia, a wydech przy wzniesieniu
- nie kucaj zbyt nisko!
Aby uzyskać jak największe korzyści z tego ruchu, trzymaj swoją pozę, gdy uda są równoległe do podłogi.
Płytkie przysiady i zbyt głębokie przysiady powodują więcej pracy na biodrach i kolanach niż na mięsień czworogłowy.
Jeśli trenujesz w domu, możesz użyć miotły, aby zapewnić sobie odpowiednią formę – i dodać dodatkową pracę do swojej rutyny.
Po prostu umieść miotłę na ramionach, na karku. Twoje ręce powinny znajdować się jak najdalej od skrajnych poprzeczek.
Jeśli bierzesz udział w grupowych zajęciach fitness lub wykonujesz ćwiczenia aerobiku, być może korzystałeś już z podobnego narzędzia fitness.
Treningi nóg z użyciem taśm oporowych
Trening oporowy oznacza pracę mięśni przeciwko jakiejś formie oporu, takiej jak ciężary lub grawitacja.
Dzięki opaskom używasz ruchu swojego ciała, aby wywołać opór, który muszą pokonać docelowe mięśnie.
Wypróbuj ten ruch, używając taśm oporowych:
- Przymocuj taśmę do każdej stopy.
- Leżąc płasko na plecach, pociągnij paski, aż będą napięte, wzdłuż linii ciała.
- Aby wzmocnić trening, możesz rozciągnąć ręce nad głową.
- Naprzemiennie podnoś i opuszczaj nogi, wdech przy podnoszeniu i wydech, gdy je opuszczasz.
- Przejdź na wyższy poziom, podnosząc i opuszczając razem nogi!
Możesz także wchodzić po schodach: leżąc na plecach poruszaj nogami, jakbyś wspinał się po schodach.
Jeśli to pomaga, możesz myśleć o tym ruchu jako o jeździe na rowerze nogami w powietrzu.
Opór przejawia się w rozciąganiu i opuszczaniu nóg, więc powinieneś robić to wolniej niż je podnosić. Jest to również dobre ćwiczenie dla dolnej części pleców.
Początkujący powinni zacząć od dwudziestu powtórzeń na nogę. Wraz ze wzrostem wytrzymałości mięśniowej możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.
Wykroki na pośladki i uda
Ostatnim krokiem na tej zdecydowanie niewyczerpującej liście sposobów pracy nóg są wykroki.
Robiąc duży krok do przodu, zegnij przednie kolano. Twoja waga powinna być równomiernie rozłożona na obu nogach, a ręce powinny znajdować się na biodrach.
Kiedy rzucasz się do przodu, Twój ciężar powinien przesunąć się całkowicie na przednią nogę. Przytrzymaj pozycję, gdy przednie kolano znajduje się pod kątem dziewięćdziesięciu stopni, a następnie podnieś się ponownie.
Uważaj, aby klatka piersiowa była wysunięta, ramiona do tyłu i głowa do góry. Pochylanie się do przodu wywiera nacisk na biodro, a nie na mięśnie czworogłowe.
Wdech na wykroku i wydech po powrocie do pozycji wyjściowej.
Poszukaj pomocy specjalisty, aby popracować nad prawidłowym wykonaniem ćwiczeń. Wpisz np. „trener personalny Warszawa” w wyszukiwarkę Superprof.
Ujędrnij mięśnie nóg, aby uniknąć kontuzji piszczelowych
To ostatni miesiąc gorącego sezonu maratonów i być może zechcesz nawet pobiec jeden lub dwa maratony.
Shin splints: zmora każdego biegacza. Nic tak nie tłumi ambicji biegacza długodystansowego jak ból w goleniach!
Ten rodzaj urazu jest w rzeczywistości błędną nazwą: dotyczy to nie tylko kości w dolnej części nogi. Częściej taki ból wynika ze złej kondycji mięśni i/lub braku rozgrzewki przed biegiem.
Brak rozciągania po biegu może również spowodować uszkodzenie mięśniowo-szkieletowe.
Nieco później porozmawiamy o rozgrzewkach i rozciąganiu oraz o innych aspektach bezpieczeństwa ćwiczeń.
Co możesz zrobić, aby ujędrnić i wypielęgnować łydki?
Jeśli nie zapisałeś się jeszcze na siłownię, nie należysz do klubu fitness i nie skonsultowałeś się jeszcze z osobistym trenerem fitness, możesz wypróbować podnoszenie łydek:
- Oprzyj czubki palców na oparciu krzesła, stań na palcach, a następnie opuść się.
- Twoja waga powinna pozostać w stopach; Twoje ręce spoczywają tylko na oparciu krzesła, aby zachować równowagę.
Bardziej zaawansowani sportowcy modyfikują ten ruch: na przemian podnosząc jedną piętę, a później drugą w szybkim tempie, jednocześnie utrzymując stopy na podłodze.
Aby wykonać ten ruch poprawnie, musisz upewnić się, że biodra są wypoziomowane, a plecy wyprostowane.
Inne sposoby pracy nóg
Szybki marsz, chód wyścigowy, a nawet nordic walking: wszystko to trening funkcjonalny, który ćwiczy mięśnie łydek.
Jeśli lubisz tańczyć lub ćwiczysz przy muzyce, jest duża szansa, że ćwiczysz już mięśnie łydek.
Stawanie na palcach u nóg, zginanie kostek i robienie kółek w kostkach: każdy kawałek pomaga rozwinąć silne łydki!
Jazda na rowerze to nie tylko świetny sposób na ogólne wzmocnienie mięśni nóg, ale także przyspiesza metabolizm i podnosi tętno.
Jeśli trener personalny polecił Ci trening cardio, jazdę na rowerze – aquabike, stacjonarnym lub w plenerze, na szlaku jest to jeden z najlepszych sposobów na piękne nogi.
Zanim porozmawiamy o ostatniej docelowej grupie mięśniowej – przywodzicielach, porozmawiajmy o bezpieczeństwie.
Czego nie robić podczas ćwiczeń?
W pewnym momencie swojej kariery sportowej, miejmy nadzieję, przed rozpoczęciem jakichkolwiek programów treningowych, powinieneś nauczyć się technik i środków, aby upewnić się, że nie doznasz kontuzji podczas treningu.
Lekarze praktykujący medycynę sportową i lekarze pogotowia ratunkowego obserwowali stały wzrost liczby kontuzji sportowych z biegiem czasu.
Istnieje wyraźna tendencja do wypróbowywania nowych i coraz bardziej niebezpiecznych czynności, mimo że ludzie nie zawsze są do nich przeszkoleni lub wyposażeni. - Dr Loosemore, Angielski Instytut Sportu
Jak możesz osiągnąć swoje cele w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia, jednocześnie trzymając się z dala od szponów lekarzy z izby przyjęć?
- Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu poddaj się ocenie sprawności.
Twoja ocena fizyczna powinna składać się z analizy składu ciała – Twojego stosunku tkanki tłuszczowej do mięśni; a także testu wydolności sercowo-naczyniowej i krążeniowo-oddechowej.
Być może będziesz musiał rozpocząć program ćwiczeń korekcyjnych, zanim trener personalny zezwoli Ci na rozpoczęcie jakichkolwiek konkretnych sesji ćwiczeniowych.
- Omów swoje cele z certyfikowanym trenerem osobistym w domu lub online.
Specjaliści od fitnessu i żywienia Superprof mogą pomóc Ci zaprojektować indywidualny program, który spełni wszystkie Twoje cele treningowe, czy to: utratę wagi, przyrost masy mięśniowej, czy po prostu wzmocnienie, aby przygotować się do sezonu świątecznego.
Podczas osobistych sesji treningowych możesz liczyć na to, że wybrany przez Ciebie profesjonalista fitness Superprof zmotywuje Cię do zdrowszego trybu życia.
Poinstruuje Cię również, jak bezpiecznie trenować:
- NIGDY nie angażuj się w żadne sesje treningowe bez uprzedniej rozgrzewki
- Rozgrzewki to: każda rutyna aerobowa, która podnosi tętno
- Przy pierwszym ukłuciu bólu natychmiast przestań ćwiczyć!
- Całe przeforsowanie idei bólu to przepis na długotrwałą kontuzję
- Po każdej sesji – nawet w aqua joggingu i pływaniu, rozciągnij mięśnie
- Rozciąganie pracujących mięśni jest integralną częścią unikania łez i kontuzji.
- Zawsze pij dużo wody!
- Sportowcy są szczególnie narażeni na odwodnienie, ponieważ pracują ciężej niż większość.
Teraz, gdy wiemy, jak bezpiecznie ćwiczyć, nauczmy się ćwiczyć przywodziciele nóg!
Ćwiczenie przywodzicieli ud
Najłatwiejszym sposobem na pracę z tą grupą mięśni jest ułożenie się na boku.
Jeśli leżysz na prawej stronie, uniesiesz lewą nogę najwyżej, jak potrafisz, potrzymaj chwilę i opuść na wysokość 10-15 cm - dziesięć powtórzeń powinno wystarczyć. A potem zamień strony, aby zadziałały przywodziciele drugiej nogi.
Można je również ćwiczyć na stojąco.
Trzymaj się poręczy, aby zachować równowagę (lub oparcia krzesła, jeśli nie masz w zanadrzu poręczy) i podnieś nogę w bok, tak wysoko, jak to tylko możliwe. Po dziesięciu uniesieniach nóg zmień strony, aby wykonać drugą nogę.
Zaletą ćwiczenia przywodzicieli podczas stania jest to, że pracujesz również nad odwodzicielami – mięśniami dopełniającymi na zewnątrz bioder.
Spersonalizowany trening nóg
Treningi seniorów, młodzieży, ćwiczenia poporodowe oraz trening siłowy dla osób niepełnosprawnych.
Coraz częściej branża fitness zajmuje się treningami dostosowanymi do tych danych demograficznych.
Kluby fitness i siłownie w całym kraju oferują teraz testy sprawnościowe i wychowanie fizyczne, szczególnie dla tych, którzy najbardziej tego potrzebują.
Możesz znaleźć zajęcia fitness i ćwiczenia, które uczą sportowców spoza głównego nurtu, jak bezpiecznie ćwiczyć w ich okolicznościach.
Superprof ma trenerów fitness jeden na jednego, które pomogą Ci zadbać o formę, bez względu na kondycję. Nogi, ramiona, brzuch lub klatkę piersiową, oferujemy nawet trening osobisty online, jeśli dotarcie do lokalnego obiektu sportowego jest niewygodne!
Znajdź specjalistę do pomocy. Wpisz np. „trener personalny Wrocław” w wyszukiwarkę Superprof.
Mając całą tę wiedzę na wyciągnięcie ręki, czy nie jesteś gotowy, aby nadać swoim nogom kształtów?
Daj spokój! Wszyscy jesteśmy gotowi!
Lubisz ten artykuł? Oceń nas!
Loading...
