Wzmacnianie i budowanie ramion zawsze ma fajny efekt: dziewczyny je kochają, a faceci ich pragną.
Ty też możesz je mieć!
Aby ujędrnić i wyrzeźbić ramiona, będziesz musiał wykonać określone ćwiczenia.
Pompki i podciąganie; wyciskanie na ławeczce... fani crossfitu poczują się jak w siódmym niebie!
Teraz możesz nauczyć się wszystkich sztuczek związanych z branżą, gdy osobisty trener w domu lub online ujawnia swoje sekrety dotyczące rzeźbienia ramion.
Panie, ten artykuł też jest dla Was. Nie będziesz już musiała nosić trzech czwartych rękawów, aby ukryć drgania tricepsa. Nadszedł czas, aby odpowiednio zdefiniować swoje ramiona!
A mówiąc o definicji...
Trening siłowy czy oporowy?
Te dwa terminy wydają się być wymienne, ponieważ na pierwszy rzut oka sportowcy trenujący siłę lub opór wyglądają, jakby wykonywali te same ruchy, używając tego samego sprzętu.
Do pewnego stopnia są!
Oba rodzaje treningu wiążą się z oporem: ciężarem, taśmą lub grawitacją.
Trening siłowy wymaga większego ciężaru i sztywniejszych pasów i jest wykonywany z większą intensywnością, ale z mniejszą liczbą powtórzeń. Ten rodzaj treningu jest przeznaczony dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową, dzięki czemu wyglądają na bardziej umięśnione.
Kulturyści angażują się w trening siłowy, między innymi programy fitness.
Dla tych, którzy chcą ujędrnić i wyrzeźbić swoje ciało, zalecany jest trening oporowy.
Lżejsze ciężary, bardziej elastyczne opaski i więcej powtórzeń pomagają budować wytrzymałość mięśni, ale nie zwiększają siły ani masy.
Ekstremalnie kulturystyczna sylwetka czy zgrabna i wysportowana?
Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek programu treningowego powinieneś omówić swoje cele z osobistym trenerem. Kiedy on/ona zna cele Twoich wysiłków na rzecz zdrowia i sprawności fizycznej, możesz wspólnie pracować nad planowaniem programu.
Budowanie mięśni ramion - biceps
Po co zadzierać z tradycją?
Wyciskanie z hantlami jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń dla tego mięśnia. Jednak można wykonywać to ćwiczenie źle.
Pozwól, aby nasz trener fitness podpowiedział Ci, jak wykonywać je poprawnie, aby Twój wysiłek nie poszedł na marne.
- Usiądź na ławce do ćwiczeń lub na twardym krześle, jeśli ćwiczysz w domu.
- Twoje nogi powinny być rozłożone na co najmniej dziewięćdziesiąt stopni.
- Trzymaj hantle lub kettlebell w dłoni, podtrzymując nadgarstek drugą ręką.
- Pochyl się do przodu, umieszczając obciążony ciężarem łokieć po wewnętrznej stronie kolana.
- Zwolnij wsparcie dla obciążonej ręki i trzymając nadgarstek prosto, podnieś ciężar na ramię.
- Powinieneś brać wdech na zgięciu i wydech na prostowaniu ramienia.
Trzy do sześciu powtórzeń dziesięciu lub dwudziestu uginań na każdym ramieniu powinno wystarczyć, w zależności od tego, jak daleko jesteś w swojej karierze sportowej. Jeśli jesteś początkującym sportowcem, niższe liczby będą dla Ciebie najlepsze.
Skutecznym sposobem zapobiegania zmęczeniu mięśni i równomiernej pracy ramion byłoby wykonanie dziesięciu powtórzeń jedną ręką, a następnie przejście na drugą.
A jeśli ćwiczysz w domu i nie masz żadnych hantli?
Na początek możesz użyć butelek z wodą lub puszek na żywność. Gdy zwiększysz swoją siłę i wytrzymałość, możesz przejść do dwulitrowych butelek, innych naczyń z uchwytami – do symulacji ciężarów, a nawet obciążonych worków spożywczych.
Ważną rzeczą do zapamiętania jest trzymanie nadgarstka prosto; w przeciwnym razie mięsień docelowy nie będzie w pełni obciążony pracą.
Innymi słowy: mięśnie przedramienia pracują ciężej niż bicepsy.
W każdym programie treningowym górnej części ciała znajdziesz zalecenia branży fitness dotyczące pracy bicepsów.
Ćwiczenie ramion - triceps
Podobnie jak w przypadku większości przednich mięśni – ścięgien podkolanowych i grzbietowych, często pomija się triceps.
Każdy, kto ma wykształcenie kinezjologiczne, zapewni: w rzeczywistości są one bardziej obszerne i działają w zgodzie z Twoim bicepsem. Dlatego konieczne jest budowanie ich w tym samym tempie, co biceps.
Poza tym nie chciałbyś nierównego wyglądu wypukłych bicepsów i wiotkich tricepsów, prawda?
Aby zbudować dobre, responsywne tricepsy, wystarczą pompki na poręczach.
Aby wykonać je poprawnie, należy wykonać następujące kroki:
- Siedząc na ławce do ćwiczeń, połóż dłonie po obu stronach bioder, na krawędzi ławki i przesuń pośladki do samej krawędzi siedziska.
- Z nogami wyciągniętymi przed siebie, oprzyj ciężar na piętach dłoni
- jeśli ćwiczysz w domu, sprawdzą się dwa krzesła kuchenne z przerwą między nimi. Twoje ciało powinno wisieć swobodnie.
- Używając tylko ramion, opuść się tak daleko, jak możesz i utrzymaj postawę
- powinieneś robić wdech, kiedy osuwasz się na dół
- Podczas wydechu podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej
Mimo że ten ruch jest mocno popierany przez zaawansowanych sportowców i profesjonalistów fitness, zachęcamy Cię do bezpieczeństwa, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swój trening osobisty.
Jeśli ćwiczysz w domu, upewnij się, że podpierając ręce – krzesła lub cokolwiek innego, czego używasz, są stabilne i mało prawdopodobne, aby przewróciły się pod naciskiem.
Podobnie, ze względu na męczący charakter tego ruchu, zalecamy gruntowną rozgrzewkę: trening cardio, aby podnieść tętno, zanim spróbujesz pracować nad mięśniami w ten sposób.
Inne opcje ćwiczenia tricepsa
W przypadku niektórych grup demograficznych, takich jak: osoby starsze, niepełnosprawne i osoby z nadwagą/otyłością, wykonywanie pompek na triceps jest po prostu niebezpieczne.
Jeśli obawiasz się, że nie będziesz w stanie posunąć się do tej skrajności, wypróbuj uginanie tricepsa:
- na stojąco lub na siedząco (trzymaj proste plecy!), chwyć lekki ciężar w obie ręce
- możesz używać hantli, butelek lub puszek z jedzeniem
- podnieś ręce prosto nad głowę, z dłońmi skierowanymi do tyłu
- podczas wdechu opuść ciężarki za kark, zginając łokcie
- podnieś ciężary, aby rozpocząć pozycję na wydechu i powtórz.
Kolejnym świetnym ruchem na triceps, szczególnie dla kobiet, a także dla młodzieży i seniorów, jest wyciskanie w postawie pochylonej.
Zaawansowani sportowcy ćwiczący triceps na siłowni lub w klubie fitness kwalifikowaliby się do wyciskania na ławce. Zaletą tego ruchu jest to, że kilka grup mięśni pracuje jednocześnie.
Pompki podczas treningu ramion...
Jeśli charakterystyczną cechą wyciskania na ławeczce jest to, że działa na kilka grup mięśni, to pompki są złotym standardem w tej kategorii treningu.
To prawda, że skupiasz się na ramionach – w końcu to one poruszają cię w górę i w dół, ale cała Twoja muskulatura tułowia, a także pośladki są wezwane do gry.
Programy ćwiczeń, od wojskowego obozu treningowego po trening obwodowy, polegają na pompkach, które poprawiają kondycję całego ciała.
Ekstremalni sportowcy pompują je w różnych formach: jedną ręką, klaszczą na wyciągu, niektórzy nawet ze wspaniałym modelem siedzącym na plecach, po prostu dla zabawy!
Jeśli nie jesteś do końca na tym poziomie – lub jeśli w ogóle nie jesteś na tym poziomie, być może powinieneś zmodyfikować swoją formę.
Zamiast spoczywać na dłoniach i palcach, dobrze wykorzystaj kolana.
Pamiętaj, że odpoczywając na kolanach, nogi powinny być maksymalnie rozciągnięte.
Oto jak wykonać efektywne pompki:
- Twoje ręce powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, łokcie lekko zgięte.
- Twoje stopy powinny znajdować się maksymalnie w jednej linii z rękami. Im bliżej siebie znajdują się Twoje kończyny dolne, tym bardziej płynny jest ruch.
- Im bardziej są od siebie oddalone, tym więcej pracy wkładasz w utrzymanie stabilnego kręgosłupa.
Podobnie jak w przypadku każdego treningu siłowego lub ćwiczeń oporowych, odpowiednia forma jest niezbędna do efektywnego ruchu i zapobiegania kontuzjom.
I kto wie? Pewnego dnia, z całym swoim treningiem, możesz pobić rekord Bretta Masseranta, wynoszący 27 pompek na minutę, przez osiem godzin z rzędu!
Wyszukaj np. „trener personalny Warszawa” na Superprof.
Praca nad wieloma mięśniami przedramienia
Zgięcia nadgarstka
Ten ruch można łatwo wykonać w domu lub na siłowni.
Po prostu rozciągnij przedramiona na płaskiej powierzchni, takiej jak stół, i pozwól rękom zwisać swobodnie, z dłońmi odwróconymi.
Możesz trzymać hantle w każdej ręce lub, jeśli żadne nie są dostępne, możesz użyć butelek z wodą, a nawet obciążonej torby na zakupy.
Pamiętaj, że rodzaj używanego ciężaru wpłynie na jakość treningu przedramienia: grubsze uchwyty wymagają więcej pracy nad mięśniami. Torba z cienkimi, pasiastymi uchwytami wymaga tylko trochę dodatkowej pracy.
Trzymaj przedramiona na stole i naprzemiennie podnoś i opuszczaj obciążone ręce, zginając nadgarstek, wdech przy podnoszeniu i wydech podczas opuszczania.
Teraz odwróć dłonie i powtórz. Jeśli potrafisz wykonać taką samą liczbę powtórzeń, jak z dłońmi skierowanymi do góry, to dobrze!
Tę czynność uginania można również wykonać za pomocą sztangi, albo ćwiczenie na biceps polegajace na uginaniu ramion ze sztangą na modlitewniku.
Podciąganie się na drążku
Jest to kusząca metoda pracy ramion i barków, jeśli nie masz sztangi ani hantli.
Innymi słowy, jest skrojony na miarę dla zmotywowanych, domowych zwolenników i uczestników aktywności fizycznej.
Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, jeśli chodzi o sprzęt, to stosunkowo niedrogi drążek, bezpiecznie zainstalowany w dowolnych drzwiach w domu.
Nie próbuj tego ćwiczenia, używając drążka prysznicowego!
Jeśli należysz do jakiejkolwiek siłowni lub klubu fitness, takie drążki znajdziesz już wygodnie zainstalowane.
Celem tego prostego, nieszkodliwego ustawienia jest uniesienie brody nad poprzeczkę.
W rzeczywistości jest to wszechstronna forma ćwiczeń. Rozumiemy przez to, że zaangażowane są praktycznie wszystkie mięśnie, od bioder po szyję.
Tylko Twoje nogi są zwolnione z obowiązku prawidłowego wykonania tego ruchu. W rzeczywistości, aby uzyskać optymalną formę, powinieneś w ogóle powstrzymać się od poruszania nogami. Aby wzmocnić nogi, wypróbuj konkretne ćwiczenia w ramach uzupełnienia treningu całego ciała.
Wykonując podciąganie, w efekcie podnosisz cały ciężar ciała, raz za razem.
W skali kraju praktycznie każdy profesjonalista na Superprof może nauczyć Cię właściwego sposobu wykonywania tego ruchu w domu.
Gdzie indziej, każdy, kto jest przeszkolony w fizjologii ćwiczeń i ma odpowiednie kwalifikacje, może doradzić Ci, jaka jest odpowiednia forma i liczba powtórzeń, które powinieneś wykonać dla swojego poziomu sprawności.
I czy powinieneś w ogóle włączyć podciąganie się do swojego planu treningowego: to bardzo obciążający ruch, zalecany dla zaawansowanych sportowców.
Zanim certyfikowany instruktor fitnessu doradzi Ci, czy chcesz wykonywać podciąganie, czy też jakąkolwiek inną aktywność fizyczną, przeprowadzi ocenę stanu zdrowia, aby ustalić, czy jesteś w stanie wykonywać pewne ćwiczenia.
Znajdź specjalistę do pomocy. Wpisz np. „trener personalny Wrocław” w wyszukiwarkę Superprof.
Czego nie robić podczas treningu ramion?
Zbyt często miłośnicy sportu – w chęci nabrania formy przesadzają.
Zazwyczaj urazy mają jedną z trzech przyczyn. Są to:
- Brak rozgrzewki
- Robienie za dużo, za wcześnie – lub używanie kiepskich technik treningowych
- Słaba kondycja sportowa
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu sprawnościowego należy poddać się ocenie sprawności.
Szczególnymi aspektami Twojego ciała, które trener mierzy podczas takiego testu, są: skład ciała, ciśnienie krwi i wydolność tlenowa.
Reprezentują one odpowiednio procent tkanki tłuszczowej w organizmie, pojemność układu sercowo-naczyniowego i częstość akcji sercowo-oddechowej.
Jeśli Twoja wstępna ocena wykaże słabą kondycję, Twój instruktor fitness przypisze ćwiczenia korekcyjne, aby zacząć.
Następnym poziomem byłby trening funkcjonalny. Twój trener personalny pokaże Ci jak wykonać poszczególne ruchy treningu funkcjonalnego przed zorganizowaniem planu.
Takie wychowanie fizyczne zapobiega uszkodzeniom układu mięśniowo-szkieletowego powstającym podczas codziennego ruchu.
Schematy mogą obejmować wszystko, od przysiadów i wyciągów, po pilates i aerobik, ewentualnie z użyciem piłki stabilizującej.
Gdy osiągniesz zadowalający poziom sprawności zdrowotnej, Twój certyfikowany trener osobisty będzie wdrażał programy treningu fizycznego zgodne z Twoimi celami w zakresie sprawności i odżywiania.
W miarę jak Twoje osobiste sesje treningowe stają się coraz bardziej zróżnicowane, znajdziesz jedną stałą: rozgrzewkę.
Zapomnij o grubych swetrach! Mamy na myśli energiczną sesję cardio, aby podnieść tętno.
Twój osobisty trener fitness może polecić Zumbę lub inne motywujące ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Możesz też podkręcić metabolizm: samodzielnie ćwicz przy muzyce przed przyjazdem na program fitness.
Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się podnieść tętno, Twoje wyniki sportowe zależą od tego, jak dobrze się rozgrzejesz.
Ochłodzenie i rozciąganie to druga strona medalu bezpiecznego treningu.
Pomimo blasku, jaki odczuwasz po satysfakcjonującym treningu, powinieneś poświęcić trochę czasu po sesji na rozciąganie i głębokie oddychanie.
Możesz nawet rozważyć dodanie jogi do swojego programu ćwiczeń lub tai chi.
Każda z tych procedur rozciągania i zginania o niewielkim wpływie może pomóc w zbudowaniu połączenia między umysłem a ciałem – coś, co powie Ci każdy w branży fitness, jest niezbędne do osiągnięcia trwałej sprawności i dobrego samopoczucia.
Jeszcze jedno słowo na temat bezpieczeństwa ćwiczeń, zanim ruszysz do pracy z ramionami: nawodnienie.
Twoje mięśnie szybciej stracą siłę, jeśli nie wypijesz wystarczającej ilości wody – a to najmniejsze zmartwienie, jeśli pracujesz w stanie skrajnego odwodnienia.
Kiedy wyciskasz butelki z wodą, aby ujędrnić ramiona, od czasu do czasu otwieraj jedną i weź kilka głębokich łyków.
Twoje ramiona Ci za to podziękują!
Lubisz ten artykuł? Oceń nas!
Loading...
