Niezależnie od tego czy pragniecie ujędrnić ciało lub schudnąć, powinniście pracować nad wzmocnieniem mięśni brzucha. W czasie każdego treningu Wasza postawa, forma i ruchy będą wymagały odpowiedniej techniki, aby uniknąć kontuzji takich jak przeprosty, naderwane mięśnie, przepuklina, itd.
Inteligentny sportowiec unika nieefektywnego wysiłku – Autor nieznany
Dosyć często spotykane jest to, że ludzie na siłowni niepoprawnie trenują ze względu na brak doświadczenia oraz wiedzy. Przed treningiem zawsze należy pamiętać o rozgrzewce. Ważne jest również, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego poddać się ogólnej ocenie sprawności. Idealnie byłoby, gdyby każdy początkujący zaangażował się w osobisty program treningowy, przynajmniej na początku.
Rozwijanie mięśni ma niewiele wspólnego z umiejętnością podnoszenia ciężarów. Program treningu fizycznego powinien kondycjonować całe ciało, od klatki piersiowej po nogi. Zapytacie dlaczego? Wyobraźcie sobie osobę z umięśnioną górą ciała i chudymi nogami.
W tym artykule zebraliśmy wszystkie najlepsze porady trenerów fitness Superprof w jednym poręcznym przewodniku, który możecie przeglądać w każdej chwili.
Czytajcie dalej, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo budować mięśnie całego ciała.
Skoncentrujcie się na mięśniach grzbietu
Badanie Multi Sport Index 2018 podaje, że wśród aktywnych fizycznie Polaków na uwagę zasługuje grupa osób aktywnych sportowo, czyli takich które minimum raz w tygodniu uprawiają sport w czasie wolnym od pracy i obowiązków domowych. Te osoby ćwiczą nieco intensywniej niż przed rokiem, ponieważ już co trzeci Polak (30%) uprawia sport minimum trzy razy w tygodniu. Jednocześnie nieznacznie zmalała liczba osób uprawiających sport choć raz w tygodniu (z 50% w 2017 roku do 48% w 2018 roku). Wśród amatorów wysiłku fizycznego znajdziemy miłośników ruchu na świeżym powietrzu, jak i zapalonych użytkowników siłowni, klubów fitness i innych obiektów sportowych.
Dlaczego warto wzmacniać mięśnie grzbietu?
Oprócz prawidłowego odżywiania, rzeźbienie ciała – ujędrniona, wysportowana sylwetka, jest ważna dla dobrego samopoczucia. Dobre samopoczucie prowadzi natomiast do lepszego zdrowia fizycznego i psychicznego.
Poza tym angażowanie się w aktywność fizyczną może pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Istotną częścią utrzymania zdrowia będzie niewątpliwie rozwijanie i wzmacnianie mięśni pleców. Osoby cierpiące na ból pleców poświadczą, że każdy ruch wiąże się z pracą pleców, a także, że uraz pleców prowadzi do utraty snu, ucisku nerwów i związanego z tym bólu; zmniejszoną elastycznością lub utratą mobilności.
Dlatego konieczne jest posiadanie mocnych pleców. Możecie pracować nad swoim, rozwijając poniższe partie mięśniowe:
- mięśnie najszersze grzbietu
- mięśnie równoległoboczne
- mięśnie czworoboczne
- mięśnie naramienne
- mięśnie grzbietu
- mięśnie teres minor i major
- mięśnie biodrowo-lędźwiowe
Praca na mięśniach najszerszych grzbietu pozwala na głębsze oddychanie i pozwala utrzymać prawidłową postawę. Każde ćwiczenie korygujące, które wzmacnia plecy, poprawi mobilność jak i samopoczucie. Siła i kondycja mięśni klatki piersiowej pozwala na większy pobór powietrza i dopływ tlenu do każdego mięśnia poprzez działanie naczyń włosowatych.
Kolejna zaleta silnych mięśni pleców to zapobieganie urazom oraz bólowi odcinka lędźwiowego, który jest najczęstszą dolegliwością osób cierpiących na ból pleców.
Środki ostrożności podczas ćwiczeń
- Nie garbcie się
- Zegnijcie kolana, aby coś podnieść
- Pamiętajcie o rozgrzewce przed ćwiczeniami: jazda na rowerze, aerobik, skakanka
- Unikajcie przeprostu
- Nie rozciągajcie się mocniej, jeżeli Wasze ciało nie jest w stanie tego zrobić
- Pamiętajcie o spięciu mięśni brzucha przy ćwiczeniach a nawet przy codziennych aktywnościach, takich jak chodzenia
- Wykonujcie delikatne ćwiczenia rozciągające po każdym treningu
Sześć zalecanych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców
- Wioślarz
- Przenoszenie ugiętych nóg w leżeniu tyłem
- Deska
- Pozycja kota i krowy (joga)
- Podpór bokiem na przedramieniu
- Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym
Praca nad mięśniami pleców wzmocni tkankę łączną, taką jak więzadła i ścięgna, mięśnie wokół kręgosłupa oraz pomoże ustabilizować mięśnie miednicy.
Znajdźcie najlepsze zajęcia fitness blisko swojego miejsca zamieszkania na stronie Superprof, wpisując np. „trener personalny Kraków” w wyszukiwarkę platformy.
Pracujcie mądrzej, a nie ciężej
Trening fitness powinien obejmować całe ciało, które może być ukierunkowane na określone obszary, a nie pragnienie, aby określony obszar wyglądał lepiej kosztem ogólnego samopoczucia.
Zanim zaczniecie ćwiczyć mięśnie brzucha, powinniście najpierw je poznać. Są to mięśnie poprzeczne i proste brzucha oraz skośne wewnętrzne i zewnętrzne.
Najważniejszą radą, jaką może udzielić trener fitness, aby uzyskać upragniony efekt abs, a mianowicie: tego sześciopaku, którego wszyscy tak pożądają, jest praca w ramach swoich możliwości fizycznych.
Certyfikowany profesjonalista fitness najpierw zmierzy siłę mięśni brzucha za pomocą trzech testów:
- pozycja Shirado-Ito – zmodyfikowana pozycja brzuszka, w której uda są prostopadłe do podłogi
- test Sorensena, inaczej zwany testem mięśni prostowników
- plank
Ostatni jest przeznaczony dla poziomu początkującego, a więc tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z fitness. Sorensen jest ogólnie stosowany w procedurach treningowych dla najbardziej rozwiniętych sportowców, a więc osób na poziomie wyczynowym lub uprawiające sport zawodowo.
Budowanie mięśni brzucha wymaga dużej ostrożności, wytrzymałości i dodatkowej pracy. Trener personalny poda te cztery zasady pracy brzucha podczas treningu obwodowego:
- Nie napinajcie stóp, zwłaszcza jeśli robicie przysiady z wyprostowanymi nogami
- Nie splatajcie palców na karku
- Preferowaną formą jest założenie pięści za uszy
- Nie rozluźniajcie mięśni brzucha podczas powtórzeń
- Uważajcie na skrzywienie kręgosłupa; zawsze odciągnijcie ramiona do tyłu, aby uzyskać prawidłową postawę
Na razie odsuńcie od siebie swoje marzenie o posiadaniu idealnej sylwetki, chyba że Wasz osobisty trener ocenił Was na poziom średniozaawansowany lub wyższy.
Zamiast tego wypróbujcie te ćwiczenia:
- Przed wstaniem z łóżka zróbcie kilka przysiadów z wyprostowanymi nogami i mocno złączonymi kolanami
- Przed pójściem spać rozciągnijcie tułów na boki, powtórzcie 5 lub 10 razy i utrzymajcie tę pozę przez trzydzieści sekund z każdej strony
- Leżąc płasko na plecach, oddychajcie głęboko, a następnie wypuście powietrze, używając do tego mięśni brzucha
- Utrzymujcie napięcie mięśni brzucha podczas chodzenia lub biegania
Ostatnia rada: poproście swojego specjalistę od edukacji fitness, aby zademonstrował prawidłowe techniki oddychania.
Poszukaj pomocy specjalisty, aby popracować nad prawidłowym wykonaniem ćwiczeń. Wpisz np. „trener personalny Warszawa” w wyszukiwarkę Superprof.
Jak rozbudować mięśnie ud
Kontynuacja edukacji w zakresie fitnessu osobistego wskazuje, że rzeźbienie i ujędrnianie ud można wykonywać w domu lub na siłowni.
Pierwszym krokiem dobrego treningu ud jest rozgrzewka!
Mięśnie ud wymagają dobrego przepływu krwi i rozciągania, aby uniknąć urazów.
Eksperci medycyny sportowej twierdzą, że największą przyczyną uszkodzenia mięśni jest zbyt duża różnica temperatur między mięśniami czworogłowymi a ścięgnami podkolanowymi.
Certyfikowany trener osobisty zaleca kondycjonowanie tkanki za pomocą procedury rozgrzewki przed rozpoczęciem pracy nad tymi mięśniami.
Wykonując przysiady, aby wyćwiczyć mięśnie czworogłowe, ćwiczycie również pośladki!
Aby przygotować mięśnie ud do intensywnych ćwiczeń, możecie:
- wykonać kilka okrążeń krótkim krokiem
- podnieść piętę do pośladków – przynajmniej tak blisko, jak to możliwe i przytrzymać
- naprzemiennie z innymi rozciąganiami nóg, w tym napinaniem mięśni odwodzicieli
Pamiętajcie, aby trzymać plecy wyprostowane i uniesioną głowę, jakbyście patrzyli w stronę horyzontu.
Oto lista ćwiczeń, które trenerzy Superprof poleciliby swoim klientom w domu i na siłowni:
- wykroki
- przysiady
- martwy ciąg
- gimnastyka izometryczna
- trening oporowy
Oprócz tego istnieje wiele innych ćwiczeń siłowych, które pozwolą wyrzeźbić mocne uda!
A co z tylnymi mięśniami ud? Są one często lekceważone i często pomijane. Każdy, kto ćwiczy bez pomocy osobistego trenera online, rzadko bierze pod uwagę tę grupę mięśniową. Eksperci kinezjologii twierdzą jednak, że te mięśnie muszą być ćwiczone, jak mięśnie czworogłowe, ponieważ ścięgna podkolanowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania kolan i ruchu nóg.
Każdy program treningowy, który działa tylko na określone aspekty ciała, ignorując inne, jest niebezpieczny dla zdrowia. Każdy specjalista ds. fitnessu powie, że należy ćwiczyć ścięgna podkolanowe, ponieważ są one powiązane z ruchem i elastycznością bioder i kolan. Giętkie ścięgna gwarantują mobilność, nawet dla seniorów!
Jako bonus do rutynowego treningu nóg, nasi eksperci ds. treningu fitness zalecają uwzględnienie następujących elementów podczas sesji treningowych.
- Postawcie jedną stopę na krześle, drugą trzymajcie płasko na podłodze z lekko ugiętym kolanem
- Powoli pochylcie tułów do przodu
- Powinniście poczuć ciągnięcie w tylnej części nogi stojącej
- Zmieńcie strony i wykonajcie to ćwiczenie jeszcze raz
Ten program ćwiczeń jest najbardziej korzystny, jeśli jest wykonywany bez wysiłku, z kilkoma powtórzeniami na raz.
Innym doskonałym ćwiczeniem skierowanym do tego obszaru jest rozciąganie tyłu ud siedząc.
Pomimo całej motywacji, kiedy po raz pierwszy zaczynacie dbać o zdrowie i kondycję, może się to wydawać torturą. Nie martwcie się: każdy, kto zajmuje się treningiem osobistym, zapewni, że to uczucie minie, zwłaszcza jeśli macie partnera, z którym możecie trenować i wzajemnie się motywować.
Niezależnie od tego, czy bierzecie udział w grupowych zajęciach fitness, czy zindywidualizowanych sesjach treningowych, na pewno staniecie się zdrowsi, włączając te techniki do swoich treningów:
- przysiady z hantlami (lub bez)
- martwy ciąg
- uginanie na ławce rzymskiej
- unoszenie miednicy leżąc
- odpychanie nóg siedząc na suwnicy
Potrzebujecie też wiedzy na temat zdrowych praktyk żywieniowych! Jeśli Wasze programy ćwiczeń – na siłowni czy w domu – zawierają te ruchy, na pewno osiągniecie swoje cele, jakim jest ujędrnienie i wyrzeźbienie ciała! Znajdźcie swojego instruktora fitness na stronie Superprof!
Lubisz ten artykuł? Oceń nas!
Loading...
