Dzięki programom telewizyjnym takim jak „You can dance: po prostu tańcz!” i „Taniec z Gwiazdami”, które odniosły ogromny sukces w ostatnich latach, taniec stał się niezaprzeczalnie bardziej popularny.

Dla wielu osób jest to sposób na wyrażenie twórczości artystycznej, a także wykonywanie ćwiczeń w celu zachowania formy i zdrowia.

Jednak aby upewnić się, że to, co robisz, jest skuteczne i nie powoduje kontuzji, taniec powinien być nadzorowany i traktowany poważnie, jakby to był trening taneczny.

Wymaga to rozgrzewki, która koncentruje się na rozciąganiu mięśni, aby uniknąć obciążenia.

Temu ważnemu krokowi należy poświęcić czas przed każdym treningiem.

Oto kilka informacji, które pomogą ci opanować rozgrzewkę jak profesjonalista!

Jak Prawidłowo Rozciągać Się

Rozciąganie jest pierwszym krokiem każdego sportu. Niezależnie od tego, czy grasz w koszykówkę, tenisa czy tańczysz, rozgrzanie mięśni jest niezbędne.

Pomaga to odpowiednio przygotować mięśnie, zapobiegając kontuzjom.

Czy wiesz, że większość kontuzji w sporcie jest spowodowana nieostrożnym treningiem lub złym rozciąganiem?

Podczas tańca, każdy mięsień w twoim ciele jest aktywowany. Chociaż jest to dyscyplina artystyczna, jej element sportowy jest bardzo ważny.

Dlatego ważne jest, aby przygotować się fizycznie i psychicznie, by mieć pewność, że odpowiednio się rozgrzejesz.

Wybierz Swój Strój

Aby dobrze wykonywać ruchy i czuć się swobodnie, tancerze często noszą elastyczne spodnie, które pozwalają ciału swobodnie się poruszać.

W takim przypadku wybierz legginsy lub spodnie do jogi.

Są one bardzo odpowiednie na zajęcia taneczne.

Wybierając strój, pamiętaj, aby wybrać również oddychające tkaniny. Rozgrzewka to moment, w którym zaczniesz się pocić. Ważne jest, aby twoje ubrania nie zatrzymywały potu, aby ciało mogło utrzymać odpowiednią temperaturę, szczególnie podczas tańca, aby móc wykonywać szpagaty.

W przypadku bluzek trykot lub bolerko wiązane są odpowiednie do tego rodzaju sportu. W razie potrzeby można je łatwo zdjąć.

Jeśli masz długie włosy, zawiąż je w kok. Ta fryzura jest najbardziej praktyczna, ponieważ żadne zbłąkane włosy nie będą ci przeszkadzać podczas ćwiczeń.

Dwie kobiety uprqawiające jogę w pozycji stojącej
Wybierz odpowiedni strój, który zapewni ci komfort! | źródło: Unsplash - Thought Catalog

Wybierz Swoje Miejsce

Trening można wykonać niemal wszędzie, najważniejsze jest dobre samopoczucie!

Niezależnie od tego, czy jest to twój ogród, pobliski park, salon czy sypialnia, idź na całość.

Musisz jednak pomyśleć o przygotowaniu środowiska, aby ćwiczyć w dobrych warunkach.

Wybierz miejsce bez zbyt wielu mebli lub przedmiotów w pobliżu. Zapobiegnie to spędzaniu całego czasu na próbach uniknięcia rozbicia wazonu cioci Marysi.

Jeśli nie masz takiego miejsca, spróbuj usunąć przedmioty w zasięgu przed rozpoczęciem.

Nie zapomnij rozłożyć maty do ćwiczeń, aby nie zranić kolan ani pleców.

Wybór Mięśni do Rozciągania

Rozciągnięcia to zestawy ćwiczeń tanecznych, które mają dwa cele:

  • wydłużyć mięsień,
  • poprawić zakres ruchu

Rozgrzej mięśnie... ale które?

Każdy sport wykorzystuje określone części ciała, a także określone mięśnie. Dlatego ważne jest, aby znać mięśnie zaangażowane w czynności takie jak taniec.

Dla tancerza nogi i biodra są bardzo ważne, aby wykonywać skoki i szpagaty bez kontuzji.

Docelowymi mięśniami są zatem:

  • mięsień trójgłowy (mięśnie łydek),
  • ścięgna podkolanowe,
  • mięśnie stóp,
  • mięsień czworogłowy
  • mięśnie biodrowo-lędźwiowe.
Mężczyzna rozciągający się w pozycji siedzącej na torze wyścigowym
Pamiętaj, aby rozciągnąć wszystkie mięśnie. | źródło: Unsplash - Alora Griffiths

Kiedy jesteś tancerzem, mięśnie biodrowo-lędźwiowe muszą być idealnie rozciągnięte.

Ale czym jest ten mięsień?

Ten mięsień jest w rzeczywistości zestawem mięśni, które łączą uda z miednicą i kręgami lędźwiowymi.

Jeśli dobrze rozciągniesz te mięśnie, nie tylko pomogą ci wzmocnić nogi, ale także ułatwią wykonywanie szpagatu. Tancerze nie mogą ignorować znaczenia rozgrzania mięśni, jeśli chcą wykonać piękne pozy bez uszkodzenia krzywizny pleców.

Ale taniec wykorzystuje również górną część ciała, która jest równie ważna jak klatka piersiowa.

Rozgrzewki muszą zatem dotyczyć nie tylko pleców, ale także ramion i szyi. Zwłaszcza jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów.

Rozgrzewka przed Rozciąganiem

Rozgrzewanie mięśni jest w zasadzie takie samo dla wszystkich.

Nawet jeśli tancerz nie zawsze używa tych samych mięśni co pływak, nadal będzie musiał poświęcić trochę czasu na rozgrzanie ciała, koncentrując się na najczęściej używanych mięśniach.

Przeznacz 10–15 minut na rozgrzewkę, aby rozpocząć trening, a następnie rozciągaj przez około 10 minut na koniec. Wykorzystaj te ostatnie minuty, aby na przykład zrelaksować się podczas słuchania muzyki.

Nie spiesz się w trakcie rozgrzewki.

W ten sposób dochodzi do najczęstszych wypadków. Myślisz, że wystarczająco rozciągnąłeś mięśnie, pociągasz trochę za mocno i zdarza się najgorsze.

Aby zrobić to dobrze, nie spiesz się. Delikatnie rozciągnij mięśnie. Powinieneś czuć ciągnięcie, nie raniąc się.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia za szybko i za mocno, twoje mięśnie cofną się i zrobią coś przeciwnego do tego, co próbujesz osiągnąć.

Naucz się słuchać swojego ciała i jego ograniczeń.

Rozgrzewka powinna lekko rozciągnąć mięsień, nie przeciążając go, a do tego każdy ma swoje ograniczenia.

Nie próbuj kopiować znajomego ani nauczyciela. Inni ludzie mogą być bardziej naturalnie elastyczni lub bardziej doświadczeni niż ty. Ponadto elastyczność w tańcu nie zawsze jest obowiązkowa.

Rozgrzewkę należy wykonać przed każdym treningiem sportowym,włącznie z tańcem. Ten krok nie powinien być pomijany.

Trzy kobiety uprawiające jogę w lesie
Pamiętaj, aby cieszyć się treningiem. | źródło: Unsplash - Thao Le Hoang

Przed rozpoczęciem sesji treningowej rozgrzewka służy do przygotowania ciała. Po zakończeniu sesji rozgrzewka pomaga odzyskać siły i zapewnia, że ​​nie przestaniesz ćwiczyć zbyt gwałtownie.

Codzienne rozciąganie jest również doskonałe dla ogólnego stanu zdrowia.

Nie trzeba codziennie ćwiczyć sportu o wysokiej intensywności ani trenować, aby się rozgrzać. Rozciąganie ciała pozwala zachować formę. A dlaczego nie skorzystać z okazji, by w ten sposób spędzić trochę czasu ze swoim partnerem?

Ćwiczenia Rozciągające

Przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętaj, że oddychanie jest kluczowym elementem podczas sesji rozciągania, ale także podczas treningu.

Musisz nauczyć się opanować oddychanie od początku treningu, aby utrzymać stałe tempo.

Rozciąganie Ścięgna Podkolanowego

Jeśli pamiętasz lekcje wychowanie fizycznego w szkole, ten zestaw ćwiczeń powinien być ci znany.

Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Celem jest dotknięcie stóp dłońmi i utrzymanie tej pozycji przez około 20 do 30 sekund. Staraj się nie zginać kolan, jeśli możesz.

Następnie wstań i skrzyżuj nogi. Jeszcze raz spróbuj dotknąć palcami stóp. Przytrzymaj ponownie przez od 20 do 30 sekund i zwolnij. Pamiętaj, aby oddychać, a następnie sięgnąć drugiej skrzyżowanej stopy.

Możesz również wykonać to ćwiczenie w odwrotnej kolejności.

Innymi słowy, połóż ręce na ziemi ze zgiętymi kolanami. Delikatnie powoli odchyl kolana, aby rozciągnąć nogi. Zaletą tego ćwiczenia jest stopniowe pomaganie początkującym.

Wykroki są również dobrym ćwiczeniem, aby pracować nad mięśniami nóg. Połóż jedną nogę z przodu, tworząc kąt prosty w zgięciu kolana. Druga noga powinna być maksymalnie wyciągnięta do tyłu.

Rozciąganie Stóp

Aby przygotować stopy do szpagatów, usiądź i połóż stopę na przeciwległym udzie.

Jedną ręką trzymaj piętę, a drugą dotykaj czubka stopy i pociągnij ją do tyłu. Następnie wykonuj małe kółka całą stopą. Powtórz ćwiczenie kilka razy dla każdej stopy.

Grupa mężczyzn rozciągająca się na ulicy
Życie sportowca nie zawsze jest proste. | źródło: Unsplash - sporlab

Trening przy Drążku

Nie każdy ma wygodę posiadania drążka baletowego w domu. Nie panikuj, zawsze można zastosować barierki sceniczne lub mebel o tej samej wysokości.

Upewnij się jednak, że jest wystarczająco stabilny, aby cię wspierać.

Stań obok niego i połóż zewnętrzną nogę na podporze. Pochyl się w kierunku nogi, jeśli nie czujesz, że wystarczająco mocno ciągnie.

A żeby trenować jeszcze szybciej, dlaczego nie uczyć się tańca na poziomie szkoły średniej, biorąc lekcje tańca w okolicy?

Pracuj nad Mięśniami Lędźwiowymi

Usiądź na krawędzi krzesła z wyprostowanymi plecami i podeszwami stóp na podłodze. Podnieś kolano tak wysoko, jak to możliwe, a następnie przytrzymaj. Wykonaj zestaw dziesięciu podniesień, a następnie weź oddech, zanim przejdziesz do drugiego kolana.

Wszystkie te ćwiczenia działają na określone mięśnie do treningu tańca. Ważne jest jednak, aby pomyśleć o rozgrzaniu wszystkich mięśni, w tym szyi, ramion i pleców. Zainspiruj się ćwiczeniami, których nauczyłeś się w szkole. Stanowią solidną podstawę do rozgrzania.

Możesz także poprosić o pomoc prywatnego nauczyciela, przynajmniej na początku, aby upewnić się, że nie popełnisz żadnych błędów.

Potrzebujesz nauczyciela z przedmiotu: Taniec ?

Oceń czy nasz artykuł był pomocny 😊

5,00/5, 1 votes
Loading...

Marta

Pozytywnie zakręcona idealistka. Straszna psiara i wielbicielka gier planszowych. Fascynatka lingwistyki, kreatywnego myślenia i samorozwoju.