Szpagat to imponujący wyczyn, którego wszyscy tancerze powinni się nauczyć.

Niezależnie od tego, czy chodzi o balet, potyczkę hip-hopową, nowoczesną choreografię jazzową, szpagat turecki i francuski to wspólne elementy standardowej rutyny rozgrzewki tanecznej.

Ale nie każdemu wykonanie tej pozy przychodzi łatwo. Będzie to zależeć od poziomu motywacji, wieku i doświadczenia.

Aby pomóc ci w tym procesie, oto kilka ćwiczeń tanecznych, które należy wykonywać regularnie, aby uzyskać lepsze wyniki.

Aleksandra
Aleksandra
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (2) zł40/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Wiktoria
Wiktoria
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (1) zł25/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Szymon
Szymon
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (5) zł50/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Polina
Polina
Nauczyciel przedmiotu:
zł32/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Magdalena
Magdalena
Nauczyciel przedmiotu:
zł50/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Ewa
Ewa
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (2) zł40/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Paweł
Paweł
Nauczyciel przedmiotu:
zł100/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Aleksandra
Aleksandra
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (2) zł70/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Małgorzata
Małgorzata
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (2) zł60/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Agnieszka
Agnieszka
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (1) zł40/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Karol
Karol
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (2) zł90/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Piotr
Piotr
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (1) zł30/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Daria
Daria
Nauczyciel przedmiotu:
zł40/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Joanna
Joanna
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (1) zł100/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Karol
Karol
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (4) zł90/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Leik
Leik
Nauczyciel przedmiotu:
zł40/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Jakub
Jakub
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (3) zł40/h
Pierwsza lekcja za darmo!

Rozgrzewka Rozciągająca przed Szpagatem

Czy właśnie podjąłeś decyzję, że nauczysz się wykonywać szpagat, mimo że jesteś elastyczny jak deska do prasowania?

Zajmie to trochę czasu i wymagać będzie determinacji, ale nic nie jest niemożliwe.

Zacznijmy więc od zasad dotyczących tej formy sztuki. Przede wszystkim nigdy nie lekceważ znaczenia rozgrzewki.

W każdym sporcie rozgrzewka jest pierwszym krokiem do udanego treningu. Pomaga uniknąć kontuzji, które czasami mogą być dość poważne, szczególnie podczas próby wykonania szpagatu bez odpowiedniego przygotowania.

Jeśli właśnie skończyłeś jakiś trening, wykorzystaj fakt, że twoje mięśnie są rozgrzane i wykonaj ćwiczenia rozciągające.

Pływanie, bieganie lub szybki marsz to świetne zajęcia, dzięki którym zaczniesz pracować nad swoim kardio. Pojawia się coraz więcej nowych sportów, które mogą być bardzo skuteczne w pracy nad naszą wytrzymałością.

Ćwiczenia rozciągające powinny trwać około 30 sekund każde, aby były skuteczne.

Wykonuj powtórzenia zestawami, aby twoje mięśnie przyzwyczaiły się do pracy. Ale bądź ostrożny, nie naciągaj zbyt mocno mięśni!

Nawet jeśli spieszno ci, aby stać się bardziej elastycznym, cierpliwość jest najlepszym sposobem na odniesienie sukcesu.

Zaleca się wstrzymać ćwiczenie, gdy zaczynasz odczuwać ból. Jeśli tak się stanie, nie próbuj kontynuować.

Aby przyspieszyć rozgrzewkę, rozważ noszenie odpowiedniej odzieży. Oznacza to ubrania, które sprawiają, że czujesz się komfortowo, są oddychające i zapewniają ciepło.

Ścieżka w zielonym parku
A może rozgrzewka w parku? | źródło: Unsplash - Mike Benna

Jeśli wykonujesz te ćwiczenia sam, nie powinno powstrzymać cię to od konsultacji z instruktorem, od czasu do czasu, w celu uniknięcia błędów i zranienia siebie.

Ćwiczenia Rozgrzewające i Rozciągające przy Szpagacie Francuskim

Szpagat francuski jest najbardziej znany i najpopularniejszy wśród początkujących. Zawsze robi wrażenie.

Dużo czasu i wysiłku zajmuje osiągnięcie tego wyczynu elastyczności. Ponieważ nie każdy z nas to akrobata.

Aby to osiągnąć, tancerze muszą regularnie ćwiczyć mięśnie, w tym ścięgna podkolanowe i mięśnie wewnętrznej strony ud.

Oto kilka ćwiczeń, które pomogą ci opanować słynne szpagaty i zadziwić wszystkich!

Motylek

Miłośnicy zwierząt i owadów nie dają się zwieść nazwie tego ćwiczenia. Ponieważ w rzeczywistości jest to forma tortur.

Aby wykonać ten ruch, usiądź na podłodze, opierając się o ścianę, jeśli to możliwe.

Złącz podeszwy stóp ze sobą i chwyć za kostki. Powoli opuść klatkę piersiową do przodu, jednocześnie opuszczając kolana na ziemię.

Uważaj, aby nie przesadzić. To twoje pierwsze ćwiczenie i twoje ciało musi się do tego przyzwyczaić. Co więcej, wymuszenie ruchu spowoduje tylko kontuzje.

Musisz tylko uzbroić się w cierpliwość, aby spełnić swoje marzenie o robieniu szpagatów.

Siad Rozkroczny

Aby pójść o krok dalej, oprzyj się o ścianę i wyciągnij nogi przed siebie, upewniając się, że dotykają ziemi.

Rozłóż je jak najszerzej. Spróbuj przesuwać je bliżej w stronę ściany.

Oczywiście nie jest to jeszcze możliwe, ponieważ nadal ćwiczysz, ale daj z siebie wszystko, nie wymuszając zbytnio ruchu.

Drugim krokiem jest wysunięcie klatki piersiowej do przodu. Powinieneś poczuć pracę wewnętrznych mięśni ud.

Istnieje inna odmiana tego ćwiczenia, która kontynuuje pracę wewnątrz nóg.

Pozostań w pozycji siadu rozkrocznego i nie podnoś pośladków z ziemi. Wyciągnij tułów do przodu, naprzemiennie kierując go w stronę każdej nogi.

Kobieta rozciągająca się na betonowej ścieżce
Rozciąganie jest korzystne nie tylko do tańca! | źródło: Unsplash - Matthew LeJune

Grawitacja Jest Twoim Najlepszym Przyjacielem!

To ostatnie ćwiczenie jest bardziej relaksujące niż poprzednie.

Po prostu połóż się plecami na podłodze pośladkami przy ścianie.

Wyprostuj nogi w rozkroku, tak jak w poprzednim ćwiczeniu.

Jedyną różnicą jest to, że tym razem twoje nogi będą w powietrzu. Grawitacja sama zadziała  na twoje nogi delikatnie je rozciągając.

To ćwiczenie pozwala się zrelaksować pod koniec sesji treningowej, ponieważ nie wymaga dużego wysiłku. Wszystko, co musisz zrobić, to oderwać się od rzeczywistości.

Dziwne jest to, że aby być naprawdę skutecznie wykonywać to ćwiczenie, musi ono trwać przez dobre dziesięć minut. Ale uznaj to za sposób na osiągnięcie postępu i ćwiczenie oddechowe.

Ponieważ oddychanie jest bardzo ważne w każdym z tych ćwiczeń. Pomaga nam lepiej znosić ból i stres.

Ćwiczenia Rozgrzewające i Rozciągające przy Szpagacie Tureckim

Szpagat turecki jest mniej popularny niż jego słynny odpowiednik, ale w tańcu ważne jest, aby go również opanować.

Wykonując te kilka ćwiczeń regularnie, osiągniesz swój cel i być może kiedyś zostaniesz profesjonalnym tancerzem.

Wykroki

Przede wszystkim wykrok to pozycja, którą należy przytrzymać przez około 30 sekund.

Polega na przesunięciu jednej nogi do przodu i ustawieniu jej pod kątem prostym.

Tylna noga powinna być wyciągnięta daleko z tyłu, nie nadwyrężając jej zbyt mocno. Jeśli czujesz ból, natychmiast przestań. Musisz tylko poczuć lekkie pociągnięcie mięśni.

Inny wariant przedniego wykroku również poprawia elastyczność, pomagając opanować szpagaty.

Wymaga to niewielkiego dostosowania klasycznego wykroku w przód. Tym razem tylne kolano musi leżeć na ziemi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund przed zwolnieniem.

Mężczyzna rozciągający się na moście
Czy możesz podrapać się palcami u stóp po nosie? | źródło: Unsplash - Kamil S

Teraz przejdźmy do wykroku w tył.

Pozwala to na naprzemienne stosowanie różnych rodzajów wykroków, aby nie męczyć się ani nadmiernie nie obciążać tych samych obszarów.

Wykroki w tył działają na tylne mięśnie uda. W tym celu musisz przesunąć ciężar ciała na tylną nogę, wyciągając przednią.

Wszystkie rodzaje wykroków mogą działać na mięśnie nóg i rozluźniać je.

Kluczem do sukcesu jest naprzemienne stosowanie tych różnych ćwiczeń w celu pracy z kilkoma grupami mięśni w tym samym treningu.

Po zakończeniu ćwiczeń związanych z wykrokami powróć do poprzedniej pozycji i spróbuj opuścić łokcie do przodu, utrzymując wyprostowaną nogę. To aktywuje mięśnie miednicy po raz ostatni.

Teraz możesz wziąć się za szpagat turecki.

Sukces będzie stopniowy, ale możesz teraz spróbować obniżyć miednicę do swojego osobistego limitu, zawsze biorąc pod uwagę próg bólu.

 Jak Szybko Można Nauczyć Się Wykonywania Szpagatu?

Szpagat to ćwiczenie, które wymaga dużo czasu.

Zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś gimnastyki, lub jakiegokolwiek innego sportu wymagającego dużej elastyczności.

Czas, jaki musisz poświęcić na wykonanie tego ćwiczenia, zależy od wielu czynników.

Niektóre osoby zachowują wprawę z poprzednich lat ćwiczeń, lub sportu. Dlatego będzie im łatwiej wznowić treningi i ćwiczenia od punktu, z uwagi na wcześniejsze doświadczenie. Co więcej, ich ciało mniej więcej zachowa pamięć o poprzednim treningu.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś na siłowni ani na zajęciach z tańca ulicznego, powodzenie tego ćwiczenia będzie zależeć od innych czynników.

Niektóre osoby są bardziej elastyczne niż inne i mają większy potencjał, aby być elastycznym tancerzem: może to być powód do szczęścia.

Kot rozciągający się na poręczy ogrodzenia
Bądź elastyczny jak kot! | źródło: Unsplash - Zoltan Tasi

Wiek jest również kluczowym czynnikiem. Im jesteś młodszy, tym łatwiej będzie robić szpagaty i uczyć się tego w bardzo krótkim czasie. Z czasem ciało staje się znacznie mniej elastyczne.

Nie oznacza to, że ćwiczenie nie wchodzi w rachubę, ale że potrzebujesz więcej cierpliwości i wytrwałości, aby osiągnąć swoje cele.

Motywacja jest twoim najlepszym przyjacielem!

Pragnienie, aby wiedzieć, jak robić szpagat, musi być silne, aby nie poddawać się po pierwszym ćwiczeniu.

Musisz także wziąć pod uwagę częstotliwość treningu. Jeden trening na miesiąc bardzo utrudnia uzyskanie wyników.

Z drugiej strony, ćwicząc trochę codziennie, uczestnicząc w lekcjach tańca w szkole w Warszawie lub na lokalnej siłowni, będziesz robił postępy znacznie szybciej.

Oczywiście, kiedy nauczysz się wykonywać szpagaty, czasem trudno jest znaleźć czas na ćwiczenia. Zatrudniając instruktora lub biorąc lekcje tańca, twoja rutyna może być bardziej konsekwentna.

Od ciebie zależy, która droga będzie dla ciebie odpowiednia.

Potrzebujesz nauczyciela z przedmiotu: ?

Oceń czy nasz artykuł był pomocny 😊

5,00/5, 1 votes
Loading...

Marta

Pozytywnie zakręcona idealistka. Straszna psiara i wielbicielka gier planszowych. Fascynatka lingwistyki, kreatywnego myślenia i samorozwoju.