Branża fitness kwitnie w Polsce! W całym kraju coraz więcej Polaków zawiązuje buty sportowe i trafia na siłownię.
Czy jesteś jedną z tych osób?
Czy rzeczywiście zastanawiałeś się nad spersonalizowanym programem treningowym, posuwając się do tego, aby zobaczyć, jak można zmienić harmonogram, aby pomieścić zajęcia Pilates trzy razy w tygodniu?
Szukasz bardziej konkretnych, bardziej intensywnych treningów? Może masz nadzieję, że trenujesz do poziomu konkurencji?
Z trenerami fitness z Superprof zbudujesz na nowo swoją wymarzoną sylwetkę: wyrzeźbiona górna część ciała, stonowane nogi i ramiona, które zawstydzą profesjonalną firmę zajmującą się przenoszeniem mebli.
Ćwiczenie klatki piersiowej z certyfikowanym trenerem personalnym
Dziś wieczorem chcę, żebyś pomedytował nad obrazem góry lodowej. Bo jestem cool? - Hitch
Podobnie jak góra lodowa, górna część naszego ciała jest tym, co zostaje zauważone.
Jędrne piersi, sześciopak abs, seksowne ramiona i wypukłe bicepsy.
Nie opisujemy najnowszego odcinka Hotelu Paradise. Opisujemy, jak będziesz wyglądać zaraz po rozpoczęciu programu treningu siłowego i modelowania sylwetki.
Górna część ciała: trening siłowy na siłowni
Jeśli masz karnet na siłownię, masz dostęp do sprzętu, który ujędrni określone grupy mięśni górnej części ciała.
Po pierwszej wizycie w ośrodku skonsultuje się z Tobą profesjonalista, który pokrótce opisze funkcje każdej maszyny i jaka część Twojego ciała mogłaby na tym skorzystać.
Jeśli jesteś początkującym sportowcem dążącym do przyrostu masy mięśniowej, zachęcamy do konsultacji z trenerem personalnym, który dokona oceny sprawności, zaprojektuje program treningowy i zmotywuje do osiągania wyznaczonych celów.
Aby treningi były efektywne, powinieneś jasno komunikować swoje cele – samo stwierdzenie wzmocnienia nie mówi zbyt wiele Twojemu trenerowi.
Dobrym pomysłem byłoby również koordynowanie harmonogramów; nie byłoby dobrze, gdybyś pojawił się gotowy do ćwiczeń, a Twój trener personalny nie był dostępny.
Każdy program treningowy ukierunkowany na górną część ciała nieuchronnie doprowadzi Cię do ogólnej sprawności i dobrego samopoczucia.
Jak zadbać o kondycję w domu?
A co, jeśli nie możesz zaangażować się w regularne sesje treningowe: Twój grafik jest po prostu zbyt napięty.
W takim przypadku masz dwie możliwości:
- Rezygnujesz z możliwości pracy z trenerem osobistym i rozwijania osobistego programu treningowego.
W jakiś sposób zdobywasz wiedzę o właściwej procedurze treningowej: rozgrzewki, aerobik, rozciąganie, budowanie mięśni, rozciąganie, a przez to wszystko dobre odżywianie.
Wszystko to przy jednoczesnym unikaniu nieproduktywnej pracy i zapobieganiu urazom.
- Zamiast spędzać cały czas w Internecie, próbując znaleźć optymalny trening – wśród wszystkich sprzecznych artykułów dokonujesz drobnych korekt w swoim harmonogramie i znajdujesz osobistego trenera do pracy z Tobą w domu.
Jeśli zdecydujesz się na trening w domu, powinieneś zwolnić miejsce przeznaczone na Twoje cele; aby mieć przestrzeń do poruszania się w razie potrzeby.
Możesz także zainwestować w trochę sprzętu: przynajmniej wysokiej jakości matę i być może trochę hantli.
Jeśli jakiś konkretny aspekt lekkoatletyki – powiedzmy, trening crossfit jest Twoją pasją, możesz rozważyć przeznaczenie całego pomieszczenia na przygotowanie swojej kondycji.
Możesz rozważyć zakup ławki treningowej z obciążnikami, taśmami oporowymi, drążkiem do podciągania – to najtańszy koniec spektrum sprzętu sportowego.
Jeśli idziesz na całość, możesz wyposażyć się w orbitrek, rower stacjonarny i wioślarz.
Obszary docelowe do budowania siły górnej części ciała to:
- Ramiona. Zbudujesz i zdefiniujesz bicepsy i triceps poprzez pracę z taśmami oporowymi, drążkami do podciągania, wolnymi ciężarami.
- Brzuch: przysiady, brzuszki, deska, podnoszenie nóg – wszystko to działa na cztery mięśnie brzucha.
- Klatka piersiowa: dzięki wyciskaniu na ławce i innym ruchom opartym na wadze, Twoja klatka piersiowa wkrótce uzyska rzeźbę, której pragniesz.
Nie zapomnij o plecach: jeśli spędzasz czas na wioślarzu lub pływasz w ramach programu treningowego, Twoje mięśnie pleców nie mogą się powstrzymać przed ujędrnieniem.
Nawiasem mówiąc, pływanie to świetny sposób na ochłodzenie się po intensywnym treningu.
W rzeczywistości sportowcy na poziomie średniozaawansowanym często zapominają o pracy mięśni pleców, chyba że mają trenera, który im o tym przypomni.
Jeśli znajdziesz się wśród tych osób, nieumyślnie przeoczysz swój grzbiet, czołowy magazyn fitness, Women's/Men's Health wymienia ćwiczenia, które pomagają wyrzeźbić mięśnie pleców.
Jak ćwiczyć ramiona?
Ćwiczenie rąk na siłowni, w domu, a nawet w biurze to stosunkowo prosta sprawa.
Czy masz hantle? To wszystko, czego potrzebujesz do ćwiczenia bicepsów, najbardziej znanego z mięśni ramion.
Z braku hantli możesz użyć taśm oporowych do ćwiczeń ramion.
Ciężary są dla Ciebie? Zainstalowanie drążka do podciągania w drzwiach sypialni jest prostą czynnością, a następnie możesz używać całego ciała do pracy nad ramionami (i klatką piersiową).
Na siłowni można również znaleźć drążki do podciągania.
Przyznajemy: podciąganie wymaga zaawansowanej kondycji ciała. Ponadto zaangażowanych jest kilka grup mięśni oprócz ramion, takich jak: mięśnie brzucha i pleców.
Jeśli ani hantle, ani ćwiczenia do podciągania nie wpisują się w Twoje gusta, możesz wypróbować rozwiązanie stworzone w domu.
Użyj napełnionych butelek z wodą jako ciężarów, a nawet puszek na żywność.
Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz trening, te produkty codziennego użytku mogą zaspokoić potrzebę sportu, jednocześnie oszczędzając pieniądze, dopóki nie uznasz, że trening sprawności fizycznej będzie stałym elementem Twojego aktywnego stylu życia.
Innym ruchem bez sprzętu, który możesz włączyć do swojego planu treningowego, jest pompka.
Ten klasyczny ruch działa zarówno na ramiona, jak i brzuch, klatkę piersiową i plecy.
I te dyndające mięśnie ramion, które tak wielu z nas w średnim i złotym wieku próbuje ukryć: triceps, często pomijany i niedopracowany!
Wyciskanie na ławce to najlepszy sposób na wzmocnienie i kondycję tego mięśnia. Ale jeśli nie masz domowej siłowni, prawdopodobnie nie będziesz praktykował wyciskania na ławce, chyba że pójdziesz na siłownię.
Jeśli jesteś członkiem starszej grupy, najprawdopodobniej już wykonujesz ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion.
W rzeczywistości istnieje kilka sposobów na ćwiczenia bez wydawania funta na sprzęt do ćwiczeń. Konsultacje z instruktorem fitness Superprof mogą otworzyć świat nauki i metod ćwiczeń.
Znajdź specjalistę do pomocy. Wpisz np. „trener personalny Wrocław” w wyszukiwarkę Superprof.
Trening oporowy na piękne nogi
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenie nóg może prowadzić do dwóch, równie satysfakcjonujących rezultatów:
- Redukcja cellulitu, utrata tkanki tłuszczowej oraz ogólne ujędrnienie i wymodelowanie.
- Zwiększona elastyczność i masa mięśniowa.
Jeśli pierwszy wynik jest tym, czego szukasz, przysiady i wykroki są ćwiczeniami, na których powinieneś się skupić.
Jeśli jesteś gotowy, aby przenieść swój trening nóg na wyższy poziom, zwróć się do maszyn zaprojektowanych do tego celu: pras do nóg i maszyn do ćwiczenia nóg. Używanie wolnych ciężarów: martwy ciąg byłby dobry, a także...
Dlaczego nie porozmawiać z warszawskim trenerem personalnym z certyfikatem Superprof o optymalnym planie fitness, aby rozwijać mięśnie nóg?
Aqua jogging i aquabike zyskały na popularności ze względu na ich niewielkie oddziaływanie.
Możesz biegać i jeździć w wodzie, pracując na tych samych grupach mięśniowych i uzyskując te same efekty sercowo-oddechowe, ale bez niebezpieczeństwa urazu mięśniowo-szkieletowego.
Jeśli jesteś jednym z około 9,5 miliona Polaków walczących z otyłością, jogging w wodzie może być idealnym sposobem na trening cardio w najbardziej orzeźwiający sposób.
Oprócz pracy nad ciałem, jazda na rowerze wodnym i jogging spalają znaczną ilość kalorii. Jeśli więc Twoim celem jest zrzucenie wagi, sesje treningowe w wodzie – po konsultacji ze specjalistą ds. zdrowia i fitnessu oraz dietetykiem, mogą być świetną opcją.
Jeśli jednak wzywa Cię wspaniała przyroda, tradycyjna jazda na rowerze jest zawsze jak najbardziej w porządku.
Pamiętasz to uczucie zawrotu głowy, które miałeś jako dziecko, kiedy posiadanie roweru uczyniło cię arystokratą z sąsiedztwa?
Możesz odzyskać tę radość, jeżdżąc samotnie lub w małej grupie. Możesz nawet dołączyć do klubu! A jeśli jesteś tak zmotywowany, możesz rywalizować w wyścigach lub na torze gruntowym.
Jeśli jazda na rowerze wydaje się zniechęcająca, jeśli programy ćwiczeń na nogi nie do końca są dla Ciebie; jeśli wolisz nie zakładać legginsów i tańczyć do pompującego aerobowego rytmu, zawsze możesz cieszyć się:
- chodzeniem, szybkim marszem lub joggingiem
- pływaniem lub zajęciami w wodzie
- jogą – podstawowe zasady rozciągania i oddychania
- porywającą zumbą – wytańcz swoją drogę do pięknej sylwetki!
Każde z tych ćwiczeń sercowo-naczyniowych będzie bardzo pomocne, aby pomóc tonować i kształtować Twoje nogi.
Dieta uzupełniająca plan treningowy
Kardynalna zasada każdego treningu: nawodnienie.
Usłyszysz to od osobistego trenera, instruktora fitness; od dowolnego specjalisty, u którego wiedzy szukasz.
To, co pijesz, jest równie ważne jak częstotliwość: przed, w trakcie i po treningu musisz pić przynajmniej wodę, jeśli nie roztwór elektrolitów.
Ważne jest również to, co jesz.
Aby zamknąć ten artykuł, moglibyśmy po prostu napisać: jedz zdrowo, ale niewiele by to powiedziało. A na temat żywienia sportowców jest rzeczywiście wiele do powiedzenia!
Na razie możemy konkretnie powiedzieć, że:
- białka pomogą budować mięśnie
- węglowodany pomogą budować wytrzymałość
- tłuszcze to skoncentrowane źródło energii i nośniki witamin
- witaminy i minerały wspierają i wzmacniają poszczególne układy organizmu
Poza tym, jeśli poważnie myślisz o budowaniu zdrowego stylu życia, skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać zindywidualizowany plan diety.
Możesz też porozmawiać ze swoim trenerem osobistym z Superprof, który zna skład Twojego ciała. Określiłby najlepsze pokarmy dla Twojego typu ciała i ogólnego celu sprawnościowego.
Lubisz ten artykuł? Oceń nas!
Loading...
