Czy pamiętacie zajęcia z wychowania fizycznego w szkole, na których nauczyciel WF-u kazał Wam rozciągać się po zajęciach?

Bądźmy szczerzy, często chcieliście to ominąć, prawda?

A jednak, jest to niezbędna część każdego programu ćwiczeń!

Będąc starszym, wiele osób zaczyna rozumieć, jak ważne są ćwiczenia rozciągające po treningu lub jakimkolwiek innym wysiłku fizycznym, niezależnie od tego, czy jest się początkującym, czy profesjonalistą.

Niezależnie od tego, czy jesteście po ćwiczeniach aerobowych, zajęciach pilates, czy po biegu na bieżni, rozciąganie jest bardzo ważne!

Ale uważajcie, aby nie zrobić sobie krzywdy! Powinniście na początku nauczyć się, jak prawidłowo się rozciągać, jak długo i z jaką intensywnością!

W tym artykule odkryjecie zalety posiadania osobistego trenera, który przygotuje Wam program fitness, ćwiczenia treningowe oraz ćwiczenia rozciągające. Posiadanie osobistego trenera jest bardzo pomocne, ponieważ nie tylko pomoże on Wam w utrzymaniu motywacji ale także w uniknięciu kontuzji!

Aby dowiedzieć się więcej o wskazówkach dotyczących prywatnych sesji treningowych, kliknijcie tutaj!

Jakie są korzyści z rozciągania się przed i po treningu?

Po pierwsze, co to jest rozciąganie?

Słownik definiuje „rozciąganie” jako zestaw ćwiczeń fizycznych polegający na rozciąganiu mięśni w celu ich uelastycznienia, a także poprawieniu ukrwienia układu motorycznego i spowodowanie jego rozruszania.

Podczas wysiłku fizycznego nasze mięśnie są napięte i wymagają późniejszego rozluźnienia.

Rozciąganie ma na celu:

  • Uwolnić napięcie mięśni,
  • Zwiększyć zakres ruchu,
  • Powodować lepsze uwodnienie tkanek,
  • Wzmacniać elastyczność,
  • Zapobiegać kontuzjom i bólom mięśni.

Osobisty trener, z którym można się spotkać w domu, na siłowni lub online może pomóc Wam nauczyć się rozciągania na różne sposoby (istnieją różne rodzaje rozciągania dla każdej grupy mięśni).

Sesje rozciągające dla mięśni

Ta metoda łączy w sobie gimnastykę, rozciąganie statyczne oraz pozycje jogi. Jego celem jest złagodzenie sztywności różnych grup mięśni, na przykład dolnej części ciała lub uda, zwiększenie przepływu krwi i rozluźnienie napiętych mięśni i więzadeł.

Korzyści z rozciągania obejmują wszystkie mięśnie, w tym pośladków, czworogłowych i brzucha.

Mężczyzna na plaży uprawiający jogę
Ważne jest, aby wiedzieć, jak i kiedy prawidłowo się rozciągać, aby uniknąć kontuzji mięśni. (Źródło: Unsplash)

Rozciąganie jako część treningu

Istnieją różne techniki rozciągania, których możecie się nauczyć z pomocą profesjonalisty na siłowni lub w zaciszu własnego domu:

  • Aktywne rozciąganie: pojawia się na początku sesji. Trener osobisty pokaże Wam ćwiczenia do rozgrzewki przed treningami. Do tego typu rozciągania możecie korzystać z własnej playlisty, aby łatwiej utrzymać motywację.
  • Rozciąganie pasywne: trener osobisty pokaże Wam najlepsze sposoby rozciągania dla wydłużenia głównych grup mięśni, pozostawiając sam mięsień nieaktywny.
  • Rozciąganie statyczne: podczas statycznego rozciągania nauczysz się rozciągać powoli i delikatnie, powoli oddychać i rozciągać się na wydechu, utrzymując pozycję do 30 sekund lub dłużej, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi.
  • Rozciąganie balistyczne: są to ruchy, które używają siły bezwładności (kopnięcia, dynamiczne wymachy nóg) w celu przekroczenia granicy ruchomości stawów. Są sporty (np. sztuki walki), w których ten rodzaj ruchu jest bardzo ważny i rozciąganie balistyczne jest jednym z kluczowych elementów treningu. Mimo to zawsze należy je stosować z dużą ostrożnością. Wasz osobisty trener pokaże Wam, jak to się robi.

Korzyści zdrowotne wynikające z rozciągania

Poświęćmy chwilę, aby docenić wszystkie zalety prawidłowego rozciągania:

  • Przeciwdziałanie sztywności stawów: uprawianie sportu bardzo obciąża tkankę mięśniową. Wasz osobisty trener pokaże Wam ćwiczenia na ból kolan i inne sztywne stawy.
  • Zapobieganie kontuzjom: bardzo elastyczna i wysportowana osoba może być w stanie wykonać pełny zakres ruchu, nawet bez rozciągania ścięgna podkolanowego lub łydki. Jednak rozciąganie przed treningiem pozwala rozgrzać mięśnie i mieć dostęp do pełnego potencjału mięśni podczas wykroków i innych ćwiczeń.
  • Zwiększenie elastyczności, aby mieć lepszy dostęp do grupy mięśni, nad którymi chcecie pracować. Jeśli brakuje Wam elastyczności, wiele z Waszych ruchów będzie jedynie przybliżonych, ponieważ ciało będzie odczuwać brak mobilności.

Jak rozciągać się przed treningiem

Rozciąganie po sesji sportowej pozwala rozluźnić mięśnie i zapobiega bólom następnego dnia.

Ale w którym momencie treningu powinniście się rozciągać?

Po dynamicznej rozgrzewce i udanej sesji treningowej potrzebne jest ćwiczenie rozciągające, aby rozluźnić mięśnie, abyście później mogli zregenerować siły i poprawić ogólną kondycję fizyczną.

Każdy sportowiec, biegacz lub osoba trenująca na siłowni wie, jak się rozciągać, aby zmniejszyć napięcie mięśni.

Jednak po wysiłku najlepiej odczekać około piętnastu minut, aby organizm mógł się nieco ochłodzić. Trener pokaże Wam różne dynamiczne i pasywne rozciągnięcia - od pochylania się do przodu, aby dotknąć palców stóp, po rozciąganie w pachwinie lub dolnej części pleców.

Ponadto liczne badania wykazały, że najlepiej nie rozciągać się zbytnio przed uprawianiem sportu, niezależnie od tego, czy ćwiczysz w zaciszu własnego domu, czy w lokalnym klubie.

Rozgrzewkę możesz wykonywać z trenerem osobistym, ale warto pamiętać, aby nie rozciągać mięśni zbyt mocno - możecie w ten sposób nabawić się kontuzji.

Niezależnie od tego, czy rozciąganie jest proste, czy skomplikowane, trener powinien zawsze wyjaśniać, co daje dane ćwiczenie.

Po pierwsze, Wasz osobisty trener będzie musiał pokazać Wam najczęstsze rozgrzewki i pozy na początku sesji coachingowych.

Powtórz ćwiczenie kilka razy; Wasz trener będzie przy Was, aby upewnić się, że macie prawidłową postawę oraz że rozgrzane i rozciągane są odpowiednie mięśnie.

W rzeczywistości niektóre rodzaje ćwiczeń nie aktywują właściwych mięśni, jeśli nie są wykonywane prawidłowo. Instruktor będzie musiał być bardzo świadomy Waszych ruchów, aby upewnić się, że nie odniesiecie kontuzji.

Podczas sesji treningowych rozciąganie powinno być traktowane tak samo poważnie, jak ćwiczenia cardio, treningi z ciężarami lub jogging.

Kilka prostych ćwiczeń rozciągających, które możesz włączyć do swojej codziennej rutyny

Oto lista ćwiczeń rozciągających dla określonych części ciała:

  • Łydki: znajdując się twarzą do ławki połóżcie lewą stopę na oparciu ławki lub krzesła, podnieście ręce do góry, jak najwyżej. Przytrzymajcie pozycję przez 15 do 20 sekund, a następnie zmieńcie stopy, aby rozciągnąć drugi mięsień łydki.
  • Pachwiny: przykucnijcie z rękami na podłodze, a następnie wyciągnijcie prawą nogę w bok, trzymając prawą stopę płasko na ziemi. Wykonujcie to ćwiczenie dwoma nogami na przemian.
  • Kolana i mięsnie czworogłowe uda: wstańcie ze złączonymi stopami, podnieście piętę w kierunku pośladków, a następnie chwyćcie nogę i pociągnijcie stopę, aż dotknie pośladków. Przytrzymajcie przez 30 sekund. Pamiętajcie, że zgięte kolano powinno znajdować się obok kolana nogi na której stoicie.
  • Pośladki: usiądźcie i wyprostujcie nogi przed sobą. Zegnijcie prawe kolano, pociągnijcie je do siebie i umieśćcie prawą stopę na lewym udzie. Poruszajcie głową w lewo i w prawo i dociskajcie kolana, aby zauważyć korzyści płynące z tej pozy.
ćwiczenie rozciągające uda

Jak najlepiej się rozciągać - przed lub po treningu

Rozciąganie z trenerem sportowym lub terapeutą sportowym to dobry pomysł. On lub ona będzie tam, aby upewnić się, że trenujecie bezboleśnie i zapobiegać potencjalnym urazom.

Jedno jest pewne: nigdy nie rozciągajcie się przed rozgrzewką!

Korzyści z rozciągania nie da się odczuć, dopóki mięśnie nie zostaną najpierw rozgrzane. Rozgrzewka ułatwia złagodzenie napięcia mięśni, jednocześnie zapobiegając naderwaniu mięśni lub więzadeł poprzez podniesienie temperatury ciała i poprawę krążenia.

Po sesji treningowej dobrym pomysłem jest wykonanie pasywnych ćwiczeń rozciągających, aby rozluźnić mięśnie. Rutyna rozciągania zapewnia rozluźnienie napiętych mięśni, aby zminimalizować uraz związany z podnoszeniem ciężarów, przebiegnięciem maratonu lub uczestnictwem w treningu wytrzymałościowym.

Podczas rozciągania upewnijcie się, że Wasze ruchy są precyzyjne i zwracajcie uwagę na to, co robicie. Może Wam w tym pomóc trener osobisty.

Jak więc możesz prawidłowo się rozciągać z pomocą osobistego trenera?

  • Sesja rozciągania powinna trwać około 10 minut.
  • Powinno się stopniowo rozciągać, nie nadwyrężać się, używać tylko własnej masy ciała i pamiętać, że rozciąganie nie powinno być bolesne. Trener osobisty poinformuje Was, kiedy wystarczająco się rozciągnęliście.
  • Zawsze rozciągajcie się na wydechu - instruktor nauczy Was metod uważnego oddychania.
  • Uspokójcie swój umysł, unikajcie gwałtownych ruchów, rozciągajcie się powoli i równomiernie.
  • W przypadku ćwiczeń rozciągających wykonywanych na podłodze zamknijcie oczy. To zachęca do rozluźnienia mięśni i pozwala skoncentrować się na tym, co mówi Wasze ciało.
  • Zawsze trzymajcie się czegoś podczas rozciągania, jeśli wymaga to równowagi na jednej nodze. Czasami utrata równowagi może nadwyrężyć mięśnie.
  • Poświęćcie 10 lub 15 sekund po sesji rozciągania, aby rozluźnić ręce i nogi. Wykonujcie medytację lub ćwiczenia mindfulness, lub po prostu posłuchajcie muzyki, aby ochłonąć.
Trener osobisty może pokazać, jak uniknąć kontuzji podczas rozciągania, na przykład za pomocą taśm do ćwiczeń. (Źródło: Unsplash)

Słuchajcie swojego trenera i nie wahajcie się zadawać mu pytań dotyczących tego jak dane ćwiczenia są wykonywane. Pomogą Wam oni również w śledzeniu swoich postępów i podpowiedzą, jak najlepiej osiągnąć swoje cele treningowe.

Kliknijcie tutaj, aby dowiedzieć się jaka jest najlepsza muzyka do ćwiczeń!

Dowiedzcie się, jak rozciągać się przed treningiem dzięki tym filmom

W Internecie jest milion filmów, które są dobrymi poradnikami na temat rozciągania.

Rzeczywiście, ćwicząc poza osobistymi sesjami treningowymi, możecie też skorzystać z różnych filmików, aby pomóc sobie w rozciąganiu.

Osoba prowadząca tutorial wideo będzie w stanie zademonstrować różne ruchy, które pomogą Wam się rozciągnąć.

Oto osoby publiczne oferujące szkolenia indywidualne online:

  • Ewa Chodakowska, która jest polską trenerka fitness oraz trenerką personalną specjalizuje się w treningu funkcjonalnym. Co więcej, posiada własny kanał na YouTube i oferuje wiele programów treningowych od cardio po programy wzmacniające. Chodakowska, dzięki swojej energii oraz motywującej postawie zdobyła wielkie zaufanie i ogromną sympatię wśród miliona Polek.
  • Katarzyna Dziurska jest znaną trenerką personalną i instruktorką fitness. Największą popularność zdobyła dzięki udziale w programie "Dancing with the Stars. Taniec z Gwiazdami". Wraz z narzeczonym posiadają własną platformę o nazwie slimproject.pl, przez którą udzielają kompleksową opiekę dietetyczno-treningową.

Warto jednak pamiętać, że trenerzy wirtualni, których programy oglądamy za pomocą witryn takich jak YouTube często nie oferują feedbacku!

Nauczcie się jak śledzić swoją aktywność sportową, czytając nasz artykuł!

10 wskazówek dotyczących rozciągania całego ciała po treningu

Teraz już wiecie, że rozciąganie jest wymagane, aby zregenerować mięśnie.

Brązowy kot rozciąga się
Koty najlepiej znają zalety rozciągania. (Źródło: Unsplash)

Oto 10 wskazówek, które pomogą Wam prawidłowo się rozciągać, samodzielnie lub podczas prywatnej sesji coachingowej:

  • Ubierzcie się odpowiednio. Podobnie jak uprawianie sportu, rozciąganie wymaga wygodnej odzieży, która umożliwia swobodne poruszanie się.
  • Słuchajcie co mówi Wasz trener: postępujcie zgodnie z jego radami i pytajcie, jeśli czegoś nie rozumiecie.
  • Poinformujcie osobistego trenera, jeśli coś Was boli.
  • Oddychajcie głęboko: oddychanie przeponowe pomaga zrelaksować się i rozluźnić ciało.
  • Pijcie: ważne jest, aby być nawodnionym, nawet podczas rozciągania.
  • Nie nadwyrężajcie się: elastyczność przyjdzie z czasem!
  • Ćwiczenia alternatywne: aby ochłonąć i rozluźnić mięśnie po sesji treningowej, możecie na przemian rozciągać się, uprawiać jogę lub relaksować się do dźwięków spokojnej muzyki.
  • Rozciągnijcie ciało: Wasz osobisty trener będzie wiedział, jak rozciągnąć każdy mięsień Waszego ciała.
  • Nie wahajcie się skonsultować się z osteopatą lub fizjoterapeutą
  • Upewnijcie się, że otoczenie zachęca do relaksu - słuchajcie uspokajającej muzyki zamiast hip-hopu, spróbujcie się rozciągnąć i zrelaksować się w zacisznym miejscu.
Potrzebujesz nauczyciela z przedmiotu: Trener sportowy ?

Oceń czy nasz artykuł był pomocny 😊

5,00/5 - 1 głos(y)
Loading...

Aleksandra

Jestem kreatywną i ciekawą świata osobą, która lubi poznawać nowe osoby i miejsca. Interesuję się sportem, muzyką, sztuką oraz literaturą amerykańską. Na co dzień udzielam korepetycji z języka angielskiego, co również jest moim hobby. W czasie wolnym chętnie podróżuję i czytam książki.