Ze względu na wykonywaną pracę, życie osobiste i realizowanie hobby, nie zawsze jest łatwo jeszcze zorganizować czas na ćwiczenia.

Jeśli chodzi o usprawiedliwianie się, że w pobliżu nie są organizowane zajęcia fitness, nie ma siłowni lub po prostu odpuszcza się poranny jogging, brak czasu jest jednym z najczęstszych wymówek.

Szczególnie trudno jest zaplanować trening, jeśli dojazdy do pracy i z pracy są wyjątkowo długie - niektórym osobom dojazd zajmuje nawet do 4 godzin, codziennie.

Kiedy więc spędzasz już te 8 godzin w biurze, myśl o opuszczeniu domu by wykonać trening jest, co zrozumiałe, niewygodna.

Na szczęście istnieje kilka rozwiązań tego problemu.

Oto kilka naszych sugestii:

  • Staraj się zarządzać czasem w taki sposób, abyś mógł poćwiczyć. Może to obejmować wcześniejsze rozpoczęcie pracy, późniejsze opuszczenie lub ćwiczenia bliżej miejsca pracy.
  • Znajdź osobistego trenera, który może spotkać się z Tobą blisko miejsca pracy, abyś mógł zaplanować z nim poranne, obiadowe lub wieczorne treningi.
  • Ćwicz podczas pracy. Istnieje wiele mini ćwiczeń, które można wykonać w biurze, siedząc przy biurku, czekając na wydrukowanie dokumentów lub przygotowując herbatę. Aktywność fizyczna w miejscu pracy pomoże Ci poczuć się lepiej i bardziej czujnie w ciągu dnia, a także, oczywiście, zadbasz o swoje ciało!
Aleksandra
Aleksandra
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (2) zł40/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Wiktoria
Wiktoria
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (1) zł25/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Szymon
Szymon
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (5) zł50/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Polina
Polina
Nauczyciel przedmiotu:
zł32/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Magdalena
Magdalena
Nauczyciel przedmiotu:
zł50/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Ewa
Ewa
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (2) zł40/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Paweł
Paweł
Nauczyciel przedmiotu:
zł100/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Aleksandra
Aleksandra
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (2) zł70/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Małgorzata
Małgorzata
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (2) zł60/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Agnieszka
Agnieszka
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (1) zł40/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Karol
Karol
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (2) zł90/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Piotr
Piotr
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (1) zł30/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Daria
Daria
Nauczyciel przedmiotu:
zł40/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Joanna
Joanna
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (1) zł100/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Karol
Karol
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (4) zł90/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Leik
Leik
Nauczyciel przedmiotu:
zł40/h
Pierwsza lekcja za darmo!
Jakub
Jakub
Nauczyciel przedmiotu:
5.00 5.00 (3) zł40/h
Pierwsza lekcja za darmo!

Jak Ćwiczyć Kiedy Jesteś w Pracy

Dla każdego, kto pracuje w pozycji siedzącej, na przykład w biurze lub przy kasie, ewentualna szansa na ćwiczenie może wydawać się niemożliwa.

Istnieje jednak wiele prostych i łatwych sposobów na rozciągnięcie nóg i przerwanie siedzenia.

Tylko 13% osób aktywnych fizycznie trenuje w miejscu pracy lub w jego pobliżu.

Branża fitness stała się tak integralną częścią naszego życia, że trafiła do niektórych miejsc pracy. Posiadanie siłowni dla pracowników zyskuje na popularności w dużych korporacjach. Daje to ludziom dostęp do przestrzeni treningowej bez konieczności spędzania czasu na podróżowaniu na siłownię lub klubu fitness.

A dla firm, które nie mają w pełni wyposażonych siłowni, wiele z nich ma dedykowane sale ćwiczeń dla swoich pracowników. Jeśli firmy nie dysponują siłownią, często oferują karty MultiSport.

bieżnie na siłowni w przeszklonym budynku
Możliwość korzystania z siłowni w pracy oznacza, że nie masz już wymówek! (Źródło: VisualHunt)

Trening zdrowia i fitness w pracy jest możliwy!

Ćwiczenia, Które Możesz Wykonywać w Pracy

Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby móc ćwiczyć.

Od energicznego marszu po lekkie rozciąganie, istnieje kilka zdrowych nawyków, które można zaadaptować, które zwiększą codzienny poziom aktywności fizycznej.

Przyjrzyjmy się więc prostym, ale skutecznym sposobom pozostawania aktywnym gdziekolwiek jesteś!

Praca nad Mięśniami Brzucha

Do wykonania tego ćwiczenia będzie Ci potrzebne jedynie krzesło biurowe.

  • Usiądź prosto na krześle i oddychaj głęboko i spokojnie, wypełniając brzuch powietrzem podczas wdechu.
  • Wstrzymaj oddech przez kilka sekund przed wydechem przez usta.

Stopniowo Twój brzuch stanie się bardziej płaski, dzięki kurczącym się mięśniom podbrzusza.

Oprócz wyrzeźbienia sylwetki ćwiczenie to doskonale nadaje się do uwalniania stresu i uspokojenia się.

  • Kolejnym ćwiczeniem brzucha, które możesz wykonać, jest znów na krześle biurowym. Usiądź prosto i napnij, a następnie zwolnij mięśnie brzucha, trzymając za każdym razem skurcz na kilka sekund. Powinieneś czuć, jak mięśnie pracują.
  • To ćwiczenie jest dobre, gdy pracujesz nad ujędrnieniem brzucha - i nie zapomnij o oddychaniu!

Jeśli chcesz urozmaicić te ćwiczenia:

  • Usiądź na swoim krześle biurowym
  • Oprzyj się rękami po obu stronach krzesła I unieś lekko swoje ciało, używając jedynie siły mięśni swoich ramion
  • Powtórz to ćwiczenie około 15 razy, za każdym razem utrzymując napięcie przez kilka sekund i nie zapominając o oddechu

Ćwiczenia Wzmacniające Łydki

To ćwiczenie należy wykonywać w pozycji stojącej, co oznacza, że możesz to zrobić na przykład podczas kserowania lub podczas rozmowy przez telefon.

  • Wciągnij brzuch
  • Wysoko, tak jakby ktoś ciągnął brzuch od wewnątrz, w górę na sznurku przymocowanym do czubka głowy
  • Stań na palcach, utrzymując pozycję przez 10 sekund

Jeśli będziesz powtarzać to ćwiczenie kilka razy dziennie, mięśnie łydek staną się silniejsze i bardziej jędrne.

Ćwiczenia Rozciągające Ramiona

Rozluźnienie rąk i ramion może bardzo pomóc w radzeniu sobie ze stresem.

  • Usiądź prosto na swoim krześle
  • Utrzymując prosty kręgosłup, unieś ręce nad głowę, w kierunku sufitu, krzyżując dłonie
  • Oddychaj powoli, wypychając dłonie w kierunku sufitu i utrzymując pozycją przez 5 sekund
  • Następnie pochyl się w prawo, a następnie rozluźnij (mienica nie powinna się ruszać!)
  • Powtórz ćwiczenie z pochyleniem w lewą stronę
kobieta robiąca rozgrzewkę poprzez rozciąganie
Rozciąganie się od czasu do czasu może okazać się zbawienne! (Źródło: VisualHunt)

Ćwiczenie pomaga rozciągać mięśnie i poprawia elastyczność rąk, ramion i miednicy.

Praca Nad Mięśniami Przywodzicielami

Jest to bardzo proste ćwiczenie, które może się przydać na spotkaniu lub wywiadzie, które staje się nieco nudne.

Twoje mięśnie przywodziciele (wielki, długi, krótki) to mięśnie po wewnętrznej stronie ud - oto jak zapewnić im dobry trening:

  • Usiądź na swoim krześle
  • Złącz stopy
  • Wyobraź sobie, że między Twoimi kolanami znajduje się liść
  • Ściskaj ze sobą nogi przez 20 sekund I rozluźnij

Wykonuj to ćwiczenie trzy razy dziennie, a Twoje uda staną się twarde jak skała!

Ujędrnij Swoje Pośladki

Jeśli lato jest w drodze, a Twój tyłek przez zimę znajduje się w stanie hibernacji, nie martw się, istnieje sposób, aby to zmienić i uzyskać najlepszy efekt!

  • Usiądź na krześle, możesz też wykonywać ćwiczenie w pozycji stojącej
  • Ściśnij mięśnie pośladka, jednego na raz
  • Utrzymuj każde napięcie mięśni przez około 10 sekund
  • Powtórz ćwiczenie 10-20 razy

Kluczową zaletą tego konkretnego ćwiczenia jest fakt, że możesz to robić i nikt się nie zorientuje! Rób to przy biurku, na spotkaniu, a nawet podczas prezentacji!

Trening Nóg

To ćwiczenie wzmacnia i ujędrnia nogi, dzięki czemu możesz pożegnać się z cellulitem tuż przed rozpoczęciem sezonu wakacyjnego.

  • Usiądź na swoim krześle biurowym
  • Trzymając plecy prosto, unieś stopy kilka centymetrów nad ziemię, aż nie będą już dotykać podłogi
  • Trzymaj mięśnie brzucha napięte i staraj się utrzymać pozycję przez 10-15 sekund
  • Powtarzając ćwiczenie kilka razy dziennie, zwiększysz swoją wytrzymałość i będziesz w stanie utrzymać pozycję coraz dłużej

Oto kolejny dobry trening nóg, który jest szczególnie przydatny dla tych, którzy spędzają dużo czasu pracując przy komputerze:

  • Usiądź prosto na swoim krześle
  • Unieś jedną nogę, pozostawiając drugą w pozycji siedzącej i przytrzymaj ją przez 10-15 sekund w zależności od tego, jakie wyzwanie sobie stawiasz
  • Powtórz czynność drugą nogą
  • Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę

Niektóre ćwiczenia nadają się do niektórych rodzajów pracy bardziej niż inne. Ważne jest, aby znaleźć odpowiednie dla siebie lub znaleźć sposób na dostosowanie niektórych ćwiczeń w taki sposób, abyś mógł nadal z nich korzystać.

Trening Osobisty Podczas Przerwy Obiadowej

Jeśli masz wystarczająco długą przerwę na lunch, dlaczego nie wykorzystać jej części do ćwiczeń?

Oprócz zapewnienia fachowej porady na temat technik treningu funkcjonalnego, oporowego, zdrowego odżywiania i unikania kontuzji, Twój osobisty trener będzie również w stanie zaszczepić w Tobie nowe, satysfakcjonujące podejście, które zakłada, że oderwiesz się trochę od pracy.

Nie jest trudno znaleźć osobistego trenera, który może do Ciebie przyjść. Oznacza to, że możesz umówić się na spotkanie w miejscu pracy, aby zaoszczędzić czas i pieniądze na podróżach.

Posiadanie prywatnego trenera personalnego, który poprowadzi trening podczas pracy, może pomóc w walce z niskim morale i obniżonym poziomem ogólnego samopoczucia zgłaszanym w wielu biurach.

Rzućmy okiem na wiele innych zalet korzystania z przerw obiadowych do treningu osobistego:

  • Elastyczność: Twój certyfikowany osobisty trener dostosuje się do Ciebie i Twoich godzin pracy. Oznacza to, że spędzisz mniej czasu na podróżowaniu, a więcej na produktywności w taki czy inny sposób.
  • Spersonalizowany trening: Niezależnie od Twojego doświadczenia związanego ze sportem, osobisty trener przeprowadzi pełną ocenę Twojej sprawności, zanim stworzy dopasowany program, który odpowiada Twoim potrzebom i celom, wykorzystując swoje umiejętności projektowania planów treningowych. Niezależnie od tego, czy chcesz wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe cardio, pilates, aerobik, czy trening siłowy, trener przygotuje spersonalizowany program odpowiedni dla Ciebie.
  • Wiedza eksperta: Twój trener poinformuje Cię, że programy treningowe są mniej skuteczne, jeśli nie towarzyszy im dostosowany plan żywieniowy. Osobiści trenerzy nie tylko zarabiają na życie jako profesjonaliści od nadzorowania treningu - mają również dużą wiedzę, jeśli chodzi o zdrowe i świadome odżywianie. Będą w stanie doradzić Ci, co należy zmienić w swojej diecie, aby osiągnąć swój cel. Pamiętaj, że porady osobistego trenera nie są luksusem, a bycie osobistym trenerem nie jest łatwym zadaniem. Trzeba zaliczyć wyczerpujące egzaminy, aby uzyskać zawód i zdobyć certyfikat osobistego trenera, zanim zacznie się komuś doradzać. Oznacza to, że możesz być pewny, że ich porady są akredytowane, a będziesz mógł skorzystać z ich wiedzy na temat kondycji, aby udzielić Ci przydatnych porad na temat wszystkiego, od ćwiczeń łydek po częstotliwość treningu oporowego.
kobieta rozmawiająca z trenerem personalnym w klubie fitness
Wykorzystaj część swojej przerwy obiadowej na konsultacje i trening z trenerem personalnym! (Źródło: VisualHunt)
  • Szacunek dla Twoich umiejętności: Twój osobisty trener wie co należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o Twoją fizjologię i skład ciała, i może zdecydować, co jest dla ciebie najlepsze pod względem intensywności treningu i technik, aby mógł zmotywować Cię w trakcie sesji i sprawić, że będziesz kontynuować pracę, zachowując pełnię sił.
  • Dobre samopoczucie: atmosfera w pracy może nagle stać się stresująca. Na szczęście trening osobisty może pomóc Ci uwolnić się od powstałego napięcia.

Zmiana Stylu Życia

Niewymagające ćwiczenia, które włączasz do swojego dnia pracy, mogą również stać się częścią Twojego życia osobistego. Nawet jeśli jesteś na emeryturze, możesz wykonywać te ćwiczenia w domu - pamiętaj, że nigdy nie jesteś za stary, aby nabrać formy! Jeśli nadal jesteś w szkole, możesz ćwiczyć podczas przerw między zajęciami, ale niekoniecznie na zajęciach w klasie.

Istnieją dwa bardzo proste sposoby na utrzymanie aktywności w życiu codziennym, a także w pracy.

Pierwszą zmianą, którą możesz wprowadzić, to rezygnacja z samochodu lub transportu publicznego i zamiast tego iść pieszo, jeśli to możliwe.

Może to być wszystko, od chodzenia do pracy po opuszczenie biura, aby zjeść obiad na łonie natury, a nie przy biurku czy w szatni.

Drugą niewielką zmianą, którą możesz wprowadzić, jest wchodzenie po schodach.

To dobry trening, który nie jest trudny do wykonania - wszędzie są schody.

I nawet jeśli jedynym wyborem jest skorzystanie z ruchomych schodów, idź po schodach, gdy się poruszają - będziesz poruszał się szybciej, a jednocześnie spalisz kilka dodatkowych kalorii!

Potrzebujesz nauczyciela z przedmiotu: ?

Oceń czy nasz artykuł był pomocny 😊

5,00/5, 1 votes
Loading...

Joanna

Jestem spokojną i szczerą osobą. Uwielbiam relaksować się czytając książki lub oglądając ulubione anime. Lubię uczyć się języków- szczególnie angielskiego i japońskiego. Mogłabym godzinami rozmawiać o regułach gramatycznych.