Białko jest składnikiem odżywczym, którego jak powszechnie wiadomo potrzebuje nasz organizm (jednym z trzech makroskładników) i wszyscy mamy własne wyobrażenia na temat najlepszych źródeł białka, jego pochodzenia i powodów, dla których jest ono potrzebne. Większość z nas wie również, że potrzebujemy go nie tylko po to, aby pomóc naszemu ciału w regeneracji, ale także po to, aby je wzmocnić.

W ciągu ostatnich 15 lat zaczęliśmy wierzyć, że przyjmując większe porcje białka w ciągu dnia (zazwyczaj mięsa) zamiast węglowodanów, nasze ciała są znacznie zdrowsze. Jednak pomimo zamieszania związanego z poradami dietetycznymi wiemy również, że równowaga jest niezwykle ważna, więc dlaczego sprzedano nam ten pomysł i czy dieta wysokobiałkowa jest dla nas naprawdę dobra?

Aby odpowiedzieć na te pytania, przyjrzyjmy się pokrótce, czym jest białko, jakie jest nasze zapotrzebowanie, dlaczego go potrzebujemy i skąd właściwie pochodzą jego najlepsze źródła.

Struktura Białka

Na pierwszy rzut oka oraz z naukowego punktu widzenia białko jest strukturą utworzoną z polimerów lub, dokładniej, polipeptydów, które są wytwarzane z aminokwasów, nazywanych monomerami polimeru. Czy jesteś nadal zdezorientowany?

Jeśli masz trochę czasu, poniższy 10-minutowy filmik podsumowuje wiązania peptydowe, struktura białek, denaturacja, podziały oraz funkcje białek:

https://www.youtube.com/watch?v=vITcAI0ls9w

Reasumując, funkcje białek można podzielić na:

  • Hemoglobina - przenosi tlen
  • Insulina - hormon trzustki regulujący stężenie glukozy we krwi
  • Fibrynogen - powoduje krzepliwość krwi
  • Miozyna - buduje mięśnie
  • Keratyna - buduje wlosy i paznocie
  • Kolagen - buduje ścięgna
  • Pepsyna - enzym trawiący białka

Ostatecznie białko jest substancją organiczną składającą się z mieszaniny niezbędnych aminokwasów, związków i węgla, z dodatkiem azotu, tlenu i wodoru. Czasami zawiera siarkę.

Istnieje dwadzieścia różnych aminokwasów, które produkują białko, ale organizm wytwarza ich tylko dziewięć. Dlatego nasze spożycie białka z pożywieniem jest bardzo ważne i prawdopodobnie jest powodem, dla którego stało się ono najbardziej dyskutowanym i omawianym składnikiem odżywczym w naszej diecie czy w diecie należącej do chwilowej mody.

Ważne jest, aby przestrzegać zalecanego zapotrzebowania na białko, ponieważ oznacza to, że nasz organizm potrafi odpowiednio szybko wchłaniać białko, co pomaga w utrzymaniu zdrowego metabolizmu i masy ciała.

Ile Białka Potrzebujemy?

Zalecana dzienna porcja jest inna dla mężczyzn i dla kobiet. Ogólne spożycie kalorii jest zazwyczaj wyższe dla mężczyzn. Przeciętna kobieta potrzebuje około 46 gramów białka dziennie, a mężczyzna 56 gramów dziennie.

Ilość potrzebnego nam białka zależy oczywiście od budowy i masy naszego ciała oraz ilości wykonywanej codziennie aktywności. Na przykład sportowcy i entuzjaści sportowi mogą potrzebować nieco wyższego dziennego spożycia niż ci, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Jednak ogólnie rzecz biorąc, wystarczy dzienne spożycie.

Więc do czego służy to całe białko?

Białko pomaga budować i naprawiać tkanki, ale wiadomo, że białko jest również wykorzystywane w organizmie na wiele różnych sposobów. Dlatego białko dostarcza niezbędnych składników odżywczych.

Na przykład, czy wiedziałeś, że nasze paznokcie i włosy to praktycznie całe białko? Albo, że potrzebujemy białka do produkcji hormonów? Istnieje wiele innych przykładów tego, jak nasze ciała wykorzystują białko i dlaczego je potrzebują, ale ostatecznie jest to składnik odżywczy, bez którego nasze ciała nie mogłyby efektywnie funkcjonować. Białko jest budulcem naszych mięśni, kości, chrząstki, krwi i skóry.

Jednak zbyt dużo białka i niewystarczająca ilość węglowodanów (co jest zalecane w wielu współczesnych dietach) może w krótkim okresie pomóc nam schudnąć, ale na dłuższą metę organizm kończy gromadzenie nadmiaru w postaci tłuszczu, co oznacza, że ​​przybieramy na wadze. Nadmiar tłuszczu zdecydowanie nie jest pożądanym rezultatem diety, która objawia się także zmęczeniem, bólem głowy i nieświeżym oddechem.

Kobieta z długimi włosami na różowym tle
Nasze włosy składają się z pełnowartościowego białka. (Źródło: Unsplash)

Mniej znane jest to, że nawet sportowcy generalnie otrzymują wystarczającą ilość białka z ich dziennego spożycia, więc pomysł, że potrzebujemy więcej białka do wzrostu mięśni, jest mitem, choć kontrowersyjnym.

Jeśli przyrost masy ciała nie był wystarczająco negatywny, długie okresy diety wysokobiałkowej mogą również uszkodzić nasze nerki, zwłaszcza u osób, które już cierpią na chorobę nerek. Uszkodzenie to jest spowodowane nadmiarem azotu znajdującego się we wspomnianych wcześniej aminokwasach.

Produkty Bogate w Białko

Ok, teraz już wiemy, czym jest białko i dlaczego go potrzebujemy, przeanalizujmy żywność bogatą w białko we wszystkich jej formach.

Mięso jest oczywistym i najbardziej znanym źródłem białka, ale jest też dobrym źródłem tłuszczów nasyconych, cholesterolu i soli. W ciągu ostatnich trzech lat nastąpiła ogromna zmiana w kierunku diet roślinnych, które zawierają dobre źródła białka.

Istnieje argument, że białko zwierzęce jest dla nas lepsze, ponieważ przez większość czasu zawiera wszystkie aminokwasy, których organizm potrzebuje za jednym razem (kompletne białko), ale wszystkie te można znaleźć w różnych pokarmach roślinnych lub w ogóle w żywności, takiej jak komosa ryżowa i kasza gryczana, które są źródłem wysokiej jakości białka.

Jednym z produktów wysokobiałkowym jest również ciecierzyca, która ugotowana zawiera jest aż 8,86 g białka w 100 g. W kuchni arabskiej ciecierzycę wykorzystuje się do przyrządzenia słynnych falafeli czy humusu, czyli pasty do smarowania pieczywa. Pastę tę można przyrządzić samemu lub kupić w większych sklepach spożywczych w Polsce. Badania wykazały, że w diecie dorosłego człowieka połowę potrzebnej ilości białka powinny stanowić białka zwierzęce, a drugą połowę białka pochodzące z pokarmów roślinnych.

Tradycja, smak i wygoda to często trzy główne powody, dla których wielu z nas nie wyobraża sobie rezygnacji z mięsa, ale jest tak wiele powodów, aby wybrać produkty roślinne. Wszyscy musimy to wziąć pod uwagę, ale ważne jest również, aby przeprowadzić własne badania na temat zdrowia i odżywiania, a także przyjrzeć się wielu innym czynnikom związanym z dzisiejszym jedzeniem mięsa.

Porzucając mięso, automatycznie stajemy się bardziej odważni z jedzeniem, eksperymentując i próbując nowych potraw, o których nigdy wcześniej byśmy nie pomyśleli. Mięso stało się tak wygodne i satysfakcjonujące ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, że łatwo zapomnieć o szerokiej gamie innych, bardziej zrównoważonych i pożywnych produktów, które są nam dostępne.

Istnieje wiele kuchni, które mają tak wiele źródeł białka pochodzenia roślinnego, zwłaszcza potrawy indyjskie, bliskowschodnie i śródziemnomorskie. Zawartość białka w takich potrawach jest wystarczająco wysoka, aby zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie.

Posiłki Wysokobiałkowe

Jeśli chodzi o pokarmy wysokobiałkowe, zwłaszcza białko roślinne, czasami trudno jest wymyślić szybkie przepisy, którymi możemy się regularnie delektować bez dodawania mięsa lub ryb.

Istnieje wiele alternatywnych opcji „mięsa” i „ryb”, a coraz więcej supermarketów zaopatruje się w tego typu produkty. Jednak posiłki wysokobiałkowe nie muszą zawierać substytutów mięsa. Pomimo tych alternatyw, które są wolne od cholesterolu i zawierają mniej tłuszczów nasyconych w porównaniu z mięsem, produkty te są nadal przetwarzane, co oznacza, że ​​mogą zawierać dużo cukru, soli i oleju.

Umieszczanie bogatych w białko warzyw w centrum posiłków i dodawanie na przykład ryżu, fasoli i roślin strączkowych, komosy ryżowej lub kaszy gryczanej z wieloma różnymi ziołami i przyprawami może sprawić, że posiłki będą zarówno smaczne, jak i zdrowe. Łatwo jest również dodać więcej białka do posiłku, posypując nasionami chia lub dyni przed podaniem.

Istnieją również produkty sojowe, w tym tofu, które jest bogate w białko i łatwe do przyrządzenia; wchłania smak każdej potrawy i jest świetnym zamiennikiem mięsa na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

fasola w misce
Fasola to bardzo dobre, a przede wszystkim zdrowe źródło białka. (Źródło: Unsplash)

Zrozumienie wartoci białka jako składnika odżywczego i znajomość najlepszych źródeł białka może pomóc nam oderwać się od spożycia mięsa, co z kolei eliminuje ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, prowadzącego do poważnych problemów zdrowotnych. Wiedza jest kluczem. Chodzi również o przystosowanie się do nowych nawyków żywieniowych i porzucenie złych nawyków, które nabyliśmy przez całe życie; przejście na zdrowy tryb życia nie zawsze jest łatwe.

Jeśli tak jest, zacznij od małych rzeczy i przełamuj złe nawyki co jakiś czas. Zrozum swoje upodobania i antypatie, wprowadzając nowe produkty i odpowiednio je zmieniaj. To, co jest dobre dla jednej osoby, może nie być dobre dla innej. Zmiana swojej diety może okazać się kulminacyjnym momentem w twoim życiu i może również pozwolić ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Postaraj się odwiedzić sklepy i restauracje, które sprzedają lub serwują dania i produkty wegetariańskie lub wegańskie i przetestuj nowe smaki i przepisy. Dowiedz się, czy jakiś rodzaj kuchni preferujesz nad innymi, czy też jeden substytut białka dla mięsa ma lepszy smak niż poprzedni. To nie jest wyścig, ale podjęcie kroków we właściwym kierunku może mieć wielkie znaczenie.

Niektórzy potrafią przejść od razu, inni potrzebują czasu, aby dowiedzieć się, co jest dla nich dostępne i co zaspokoi ich kubki smakowe. Bez względu na to, do której grupy ludzi należysz, zrozumienie swojego ciała i ogólnego stanu zdrowia, jeśli chodzi o spożywanie białka, ma kluczowe znaczenie. Najważniejsza jest dbałość o zdrowie. Zdrowa dieta to klucz do osiągnięcia sukcesu!

I nie zapominaj, że istnieje wiele wskazówek dotyczących zdrowego trybu życia oraz świadomej wiedzy na temat składników odżywczych. Lekarze i dietetycy mogą być świetnymi doradcami, jeśli profesjonalna porada może pomóc w przeprowadzeniu zmiany.

Korzystanie z Superprof w lekcjach dotyczących zdrowia lub przedmiotów pokrewnych może również stanowić świetne wsparcie w nauce o żywieniu. W tym temacie dostępnych jest wielu korepetytorów, a poszukiwanie odpowiedniego w odpowiednim obszarze nigdy nie było łatwiejsze.

Dowiedz się o pozostałych grupach żywności:

Oraz przeczytaj artykuł o 5 grupach żywności i prawidłowym odżywianiu!

Potrzebujesz nauczyciela z przedmiotu: Odżywianie ?

Oceń czy nasz artykuł był pomocny 😊

5,00/5 - 1 głos(y)
Loading...

Aleksandra

Jestem kreatywną i ciekawą świata osobą, która lubi poznawać nowe osoby i miejsca. Interesuję się sportem, muzyką, sztuką oraz literaturą amerykańską. Na co dzień udzielam korepetycji z języka angielskiego, co również jest moim hobby. W czasie wolnym chętnie podróżuję i czytam książki.