Tłuszcz jest jednym z trzech głównych składników odżywczych wymaganych przez organizm, aby był w równej równowadze wraz z białkiem i węglowodanami.

Podobnie jak słowo węglowodany, słowo tłuszcz jest pełne sprzeczności, ale także piętna. Podobnie jak węglowodany, tłuszcz jest składnikiem odżywczym, do którego unikania zmusiło nas wiele modnych diet.

Tłuszcz zyskał złą reputację z powodu braku zrozumienia tego, czego potrzebuje nasz organizm i powierzchownego pojęcia, co oznacza bycie zdrowym.

Chociaż wiemy, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu nie jest dobre dla naszego zdrowia, słowo tłuszcz, zwłaszcza w odniesieniu do naszych ciał, jest nadal źle rozumiane: nie każdy tłuszcz jest dla nas zły; niektóre tłuszcze są dla nas wyjątkowo dobre. Spożywanie zdrowych tłuszczy w odpowiednich ilościach może wpłynąć na ogólny stan zdrowia na wiele różnych sposobów.

Ponieważ nastąpił znaczny wzrost liczby diet beztłuszczowych, wiele produktów spożywczych w ciągu ostatnich 20 lat całkowicie usunęło tłuszcz i dodało do smaku dodatek cukru. Jeszcze niedawno, ze względu na dalsze skupianie się na skutkach spożywania zbyt dużej ilości cukru, słodziki zastępują teraz cukier. Te substancje słodzące są często tworzone syntetycznie. W konsekwencji niektóre pokarmy i diety są pozbawione składników odżywczych.

talerz widelec noz
Całkowite usunięcie tłuszczu z naszej diety nie jest zdrowe. (Źródło: Unsplash)

Tłuszcze nasycone i nienasycone

Sytuacja zaczęła się zmieniać wraz z obecnie akceptowanym i wszechobecnym pojęciem „dobrych” lub „niezbędnych” tłuszczy i „złych” tłuszczy. Pomaga to oddzielić tłuszcze nasycone, znajdujące się w żywności, takiej jak mięso i produkty mleczne, które mogą powodować wysoki poziom cholesterolu i przyrost masy ciała, zwiększając ryzyko zawału serca i udaru, oraz tłuszcze nienasycone, takie jak orzechy, nasiona i oleje roślinne, które mogą pomóc walczyć z tymi chorobami.

Chociaż całkowite usunięcie tłuszczy nasyconych z naszej diety jest trudne (niewielka ilość tłuszczy nasyconych prawdopodobnie znajduje się w pożywieniu bogatym w tłuszcze nienasycone), możemy podjąć świadomy wysiłek, aby uniknąć żywności o dużej zawartości tłuszczy nienasyconych.

Spróbujmy więc zrozumieć rzeczywiste różnice między nasyconymi lub „złymi” tłuszczami a nienasyconymi lub tymi „dobrymi” tłuszczami.

Przede wszystkim tłuszcz nasycony jest stały w temperaturze pokojowej, podczas gdy tłuszcz nienasycony jest płynny. Oba tłuszcze składają się z wiązań, ale to, co je wyróżnia, to podwójne wiązania występujące w nienasyconych kwasach tłuszczowych w porównaniu z pojedynczymi wiązaniami w nasyconych kwasach tłuszczowych.

Jak podkreślono wcześniej, tłuszcze nasycone znajdują się w znacznie większych ilościach w żywności, takiej jak mięso, ser, jajka, mleko i masło lub, mówiąc prościej, w jakiejkolwiek żywności pochodzenia zwierzęcego. Mając to na uwadze, tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne, można zamienić na tłuszcze nasycone w procesie zwanym uwodornieniem, w którym powstają kwasy tłuszczowe trans. Ten proces oznacza, że ​​żywność może mieć dłuższy okres przydatności do spożycia i najczęściej znajduje się w przetworzonej żywności, takiej jak ciasta, ciastka i herbatniki.

hamburger i cola
Tłuszcz nasycony występujący głównie w mięsie i produktach mlecznych nie należy spożywać w namiarze. (Źródło: Unsplash)

Dla porównania, nienasycone kwasy tłuszczowe lub „niezbędne” tłuszcze pochodzą ze źródeł roślinnych i tłustych ryb. Orzechy, nasiona i awokado są również świetnym źródłem tłuszczów nienasyconych i chociaż często mówi się nam, że powinniśmy spożywać tłuste ryby w celu uzyskania kwasów tłuszczowych, omega 3 i 6, mniej wiadomo, że żywność taka jak orzechy włoskie, chia, konopie i nasiona dyni (opcje roślinne) również zawierają te kwasy tłuszczowe. Dlatego też, jeśli jesteś świadomy, masz wiele alternatyw dla jedzenia ryb, aby spożywać te niezbędne kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone

Być może słyszałeś również o dwóch terminach związanych z tłuszczami nienasyconymi, zwanymi tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi.

Różnica między tymi dwoma tłuszczami polega na ich wiązaniach. Łańcuch kwasu tłuszczowego zawierający tylko jedno wiązanie podwójne jest jednonienasycony, ale więcej niż jedno wiązanie podwójne oznacza, że ​​jest on wielonienasycony.

Ale co właściwie oznacza ta niewielka różnica w tłuszczach nienasyconych dla naszego zdrowia? Niewiele. Bardziej chodzi o to jakie pokarmy zawierają jaki rodzaj tłuszczu.

Więcej tłuszczów jednonienasyconych możemy znaleźć w produktach spożywczych, takich jak masło orzechowe, niektóre oleje spożywcze i awokado podczas, gdy na przykład orzechy są bogatsze w tłuszcze wielonienasycone. Oba tłuszcze znajdują się pod tym samym sztandarem nienasyconych tłuszczów i są dla nas wyjątkowo dobre w odpowiedniej ilości. Jeśli jemy różne rodzaje tego typu pokarmów, mogą one pomóc chronić nasze organy i zachować zdrowie całego ciała.

Olej w kuchni

Aby zagłębić się w tłuszcze, musimy porozmawiać o oleju. W Internecie jest mnóstwo informacji na temat tego, czy olej jest dla nas dobry, a obecnie istnieje wiele przepisów i pomysłów na całkowite jej unikanie. Jednak jeśli pójdziesz zjeść w jakiejkolwiek restauracji, znalezienie jedzenia bez dodatku oleju jest praktycznie niemożliwe.

Czy więc powinniśmy całkowicie unikać oleju?

Generalnie istnieją dwa rodzaje olejów: rafinowany i nierafinowany. Oleje nierafinowane występują naturalnie i zawierają przeciwutleniacze polifenole, poddawane są obróbce przy minimalnej ilości ciepła, zwykle zimnej i lepszej dla naszego zdrowia. Dlatego te oleje są dla nas dobre z zachowaniem umiaru. Oleje oznaczone jako surowe lub dziewicze są najlepszym wyborem, jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia.

Jednak oleje rafinowane zużywają znacznie więcej ciepła do ekstrakcji i zwykle przechodzą przez więcej niż jeden proces, zanim zostaną bielone lub dezodoryzowane. Proces rafinacji może pozbawić go niezbędnych składników odżywczych, ale zwykle lepiej nadaje się do gotowania w ekstremalnych temperaturach. Jest to rodzaj oleju używanego w fast foodach, które spożywamy, a zatem jeden z powodów, dla których te produkty mają na nas niekorzystny wpływ.

Oleje, których używają restauracje, są zwykle wybierane na podstawie smaku, jaki chcą stworzyć, i procesu gotowania, którego używają, więc nie zawsze możemy mieć pewność, że zamawiane przez nas posiłki są tak zdrowe, jak byśmy chcieli.

oliwa z pierwszego tloczenia
Oliwa z pierwszego tłoczenia to zdrowszy wybór, ponieważ jest mniej wyrafinowana. (Źródło: Unsplash)

Jeśli twoim głównym celem jest dokonywanie zdrowych wyborów to staraj się unikać oleju podczas gotowania w domu, używaj wody do smażenia, ale upewnij się, że używasz dobrej patelni lub woka z nieprzywierającą powłoką. Podczas pieczenia rozważ użycie przecieru owocowego do zastąpienia oleju.

Jedząc poza domem, wybieraj potrawy, które mogą zawierać mało oleju lub mogą nie zawierać go wcale. Możesz też sprawić, że jedzenie na mieście będzie bardziej przekąską i starać się unikać jedzenia na mieście codziennie.

Utrzymywanie zdrowej równowagi

Pomimo oczywistych korzyści zdrowotnych wynikających z unikania tłuszczów nasyconych, nie jest konieczne ich całkowite unikanie, a nawet nie jest to możliwe. Możemy zdecydować się na spożycie mięsa i nabiału, ale musimy być świadomi zagrożeń zdrowotnych związanych z tymi produktami i ograniczać spożycie mięsa i nabiału, jeśli to możliwe. Jest to szczególnie ważne w przypadku przetworzonego mięsa, takiego jak bekon, delikatesy i wędliny, ponieważ są one obecnie klasyfikowane jako substancje rakotwórcze ze względu na zawarte w nich azotany.

Nawet zdrową żywność należy spożywać z umiarem, a jeśli chodzi o rozmowę na temat tłuszczy, niezbędne tłuszcze nienasycone są bogate w kalorie, więc ich ilość jest również ważna. Należy również brać pod uwagę to, że nie powinno się magazynować poszczególnych składników w nadmiarze.

Na przykład orzechy są pełne tłuszczy oraz niezbędnych witamin i minerałów, ale jeśli jemy za dużo, dodatkowe kalorie mogą być magazynowane jako nadmiar tłuszczy.

Konieczne jest usunięcie piętna i dezinformacji na temat prawidłowego żywienia; jednym ze sposobów jest wzięcie udziału w kursie żywieniowym.

orzechy wloskie
Orzechy włoskie dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych. (Źródło: Unsplash)

Jedna rzecz do poprawki: tłuszcz nie jest wrogiem, liczy się sposób, w jaki go konsumujemy. Jeśli chodzi o naszą dietę, posiadanie niewielkich ilości nienasyconych tłuszczów w ciągu dnia zapewni naszemu organizmowi najlepsze funkcjonowanie. To, w połączeniu z ćwiczeniami przez cały tydzień, pomoże również wzmocnić nasze serce i umysł.

W razie wątpliwości sprawdź etykiety na opakowaniu. Nie zawsze jest łatwo znaleźć w Internecie odpowiednie porady żywieniowe, ponieważ istnieje wiele sprzecznych argumentów dotyczących tego, co jest dla nas dobre, a co nie. Jeśli chodzi o tłuszcz, nauczenie się różnicy między nasyconymi a nienasyconymi to dobry punkt wyjścia.

Znajomość różnicy i wymaganych ilości będzie miała znaczący wpływ na to, czy zależy nam o utratę wagi, czy też większą świadomość naturalnych korzyści płynących z jedzenia i ogólnego samopoczucia.

Przeczytaj więcej o białku w diecie!

Przeczytaj więcej o węglowodanach w diecie

Przeczytaj więcej o nabiale w diecie!

Przeczytaj więcej o owocach i warzywach w diecie!

Potrzebujesz nauczyciela z przedmiotu: Odżywianie ?

Oceń czy nasz artykuł był pomocny 😊

5,00/5 - 1 głos(y)
Loading...

Aleksandra

Jestem kreatywną i ciekawą świata osobą, która lubi poznawać nowe osoby i miejsca. Interesuję się sportem, muzyką, sztuką oraz literaturą amerykańską. Na co dzień udzielam korepetycji z języka angielskiego, co również jest moim hobby. W czasie wolnym chętnie podróżuję i czytam książki.