"Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem" - Hipokrates

Istnieje wiele informacji na temat odżywiania: co powinniśmy jeść, kiedy powinniśmy jeść, a czego powinniśmy unikać. Jednak bogactwo informacji, zwłaszcza online, jest często mylące.

Jesteśmy nieustannie bombardowani najnowszą dietą lub produktami, a odżywianie, którego potrzebujemy, aby nasz organizm funkcjonował jak najlepiej, wydaje się zmieniać wraz z najnowszymi trendami. Przy tak dużym wyborze na półkach w supermarketach czasami łatwo jest zapomnieć o podstawach żywienia. Jakie są podstawowe składniki odżywcze? Ile powinniśmy zjeść? Czy powinniśmy kupić najnowszy super-food? W tym artykule pomożemy tym, którzy czują się trochę zagubieni i potrzebują pomocy z wytłumaczeniem podstaw żywienia.

Aby zapewnić podstawowe informacje i pomóc odpowiedzieć na te pytania, możemy zacząć od prostych porad rządowych.

Brytyjska organizacja charytatywna - British Nutrition Foundation - przedstawia pięć grup żywieniowych, które spożywane w odpowiednich ilościach oznacza, że nasz organizm otrzyma odpowiednią różnorodność składników odżywczych. Zaktualizowany w marcu 2016 r. Rządowy przewodnik Eatwell może służyć jako podstawa odżywiania, pomagając nam zrozumieć, w jaki sposób dzieli się żywność oraz jaka jest proporcja węglowodanów, tłuszczów, białka, owoców i warzyw oraz nabiału (choć jest to przedmiotem dyskusji) potrzebnych organizmowi.

Istnieją sprzeczne porady dotyczące tego, czy wszystkie pokarmy przedstawione w tym przewodniku są konieczne, czy tak zdrowe, jak nam się wydaje, ale tutaj jest podział na wszystkie pięć grup żywności i możliwe alternatywy, które mogą służyć jako podstawa zdrowego odżywania.

Eatwell Guide
The Eatwell Guide ("Przewodnik Dobrego Jedzenia"): 5 grup żywności ważnych dla zdrowego odżywiania (Źródło: British Nutrition Foundation)

Węglowodany

Jest to jeden z trzech głównych składników odżywczych niezbędnych do regularnego spożywania. Węglowodany pojawiają się jako jedna z głównych grup żywności w przewodniku Eatwell Guide. Mimo to w ostatnich latach węglowodany cieszą się złą sławą. Diety nisko-węglowodanowe koncentrują się na ograniczeniu lub całkowitym usunięciu tej grupy pokarmów z naszej diety, ale często oznacza to, że stajemy się ospali i w efekcie mamy bardzo mało energii w ciągu dnia.

Węglowodany są niezbędne, aby nasz organizm mógł funkcjonować i wydajnie uwalniać energię. Jak opisuje Eatwell Guide, ta grupa obejmuje żywność, taką jak chleb, makaron, ziemniaki, ryż i zboża.

Przewodnik mówi również, aby „wybierać wersje pełnoziarniste lub bogatsze w błonnik z mniejszą ilością dodatku tłuszczu, soli i cukru”. Oznacza to unikanie rafinowanych produktów spożywczych, w tym białego chleba, białego ryżu i makaronu, a zamiast tego wybieranie wersji pełnoziarnistych, które są mniej przetworzone i wolniej uwalniają energię.

Białko

Drugim z trzech, nazywany makroskładnikiem, jest białko. Ten składnik odżywczy jest często źle rozumiany. Przewodnik Dobrego Jedzenia podkreśla wiele opcji w tej grupie żywności, która zapewnia różne źródła białka, w tym ryby, jajka, fasolę i rośliny strączkowe oraz mięso. Przewodnik zaleca „spożywanie większej ilości fasoli i roślin strączkowych, 2 porcje ryb w tygodniu, z których jedna jest tłusta oraz „spożywanie mniej czerwonego i przetworzonego mięsa”.

Z drugiej strony, ponieważ w ciągu ostatnich 10 lat rozwinęły się badania wskazujące na niebezpieczeństwa wynikające ze spożywania zbyt dużej ilości mięsa i ryb, istnieją ogromne korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania roślinnych źródeł białka, które mogą zapobiegać poważnym chorobom, takim jak choroby serca i udar.

Przemysł jajczarski był również ostrzegany przed używaniem słowa „zdrowe” lub „pożywne” w reklamach w ostatnich latach, co wynika z dużej zawartości cholesterolu w nich. Dlatego dietetycy podkreślają, że pomimo sprzecznych przekonań, najlepszym źródłem białka jest fasola, rośliny strączkowe, nasiona oraz zielone warzywa liściaste, w tym szpinak, brokuły i groszek.

zielone warzywa
Zielone, liściaste warzywa takie jak fasola czy groszek to zdrowa alternatywa na przyswajanie białka. (Źródło: Unsplash)

Tłuszcze

Ostatnim składnikiem odżywczym z trzech makroskładników, niezbędnym do zdrowego trybu życia, jest tłuszcz. Przewodnik Eatwell ma bardzo małą sekcję, którą można oznaczyć jako tłuszcze, ale skupia się ona tylko na olejach i pastach do smarowania i zaleca stosowanie ich „w małych ilościach”. Ta rada jest ważna, jeśli chodzi o rafinowane oleje i tłuszcze nasycone, takie jak ser, masło i mięso. Jednak informacje dotyczące tłuszczu są również często mylące i błędnie przedstawiane.

Tłuszcz ma różne formy, a jedną z tych form nazywamy „dobrymi tłuszczami”. Te „dobre tłuszcze” obejmują tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, które mogą zminimalizować ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu, a także pomagają zrównoważyć hormony; dbaj o zdrową skórę i utrzymuj zdrowy metabolizm.

Pokarmy takie jak orzechy, awokado, nasiona i oleje nierafinowane są uważane za dobre tłuszcze i doskonałe dla naszego ogólnego stanu zdrowia.

Owoce i warzywa

To jest grupa pokarmów, które powinny być spożywane w równej ilości, co węglowodany. Ogólna rada jest taka, aby spożywać pięć porcji owoców i warzyw dziennie, ale im więcej jesz, zwłaszcza zamiast niezdrowych słodkich lub słonych przekąsek, tym lepszy będzie ogólny stan twojego zdrowia.

Ta grupa pokarmów zawiera najbardziej zróżnicowane źródło witamin i minerałów, a przestrzeganie diety bogatej w owoce i warzywa pomoże organizmowi dobrze się rozwijać. Owoce i warzywa wzmacniają również układ odpornościowy, pomagając chronić organizm przed przeziębieniami i chorobami.

Poszukaj na Superprof kursy żywieniowe w twojej okolicy!

Nabiał

Ta grupa żywności i konsumpcja produktów mlecznych są coraz bardziej poddawane dyskusji. Nabiał to osobna grupa pokarmów ze względu na zapotrzebowanie organizmu na wapń, składnik odżywczy dla zdrowych zębów i kości. Nabiał jest bogaty w wapń i nadal jest uważany przez wielu za najlepsze źródło tego składnika odżywczego.

Jednak ostatnie badania wykazały, że chociaż te produkty zawierają wapń, mogą również zawierać duże ilości tłuszczów nasyconych. Nabiał jest również przyczyną wielu nietolerancji i alergii. Spożywanie dużych ilości produktów mlecznych, w tym mleka, sera i jogurtu, może w dłuższej perspektywie być szkodliwe dla naszego organizmu i ogólnego stanu zdrowia. Istnieje również debata etyczna dotycząca gospodarstw mleczarskich.

owsianka na mleku kokosowym
Chociaż mleko jest nadal podstawą wielu diet w Polsce, niektórzy ludzie powoli zaczynają zmieniać swoje nawyki. (Źródło: Unsplash)

Zamiast tego, produkty mleczne można zastąpić alternatywami pochodzenia roślinnego, jeszcze bogatszymi w wapń, ale bez negatywnego wpływu. Pokarmy, takie jak mleko na bazie soi lub orzechów, nasiona, fasola i rośliny strączkowe, a także warzywa, w tym jarmuż i okra, zawierają wystarczającą ilość wapnia, aby całkowicie uniknąć nabiału.

Nie zawsze jest łatwo zrozumieć, czego potrzebuje nasz organizm, ale podstawowa wiedza na temat grup pokarmowych stanowi punkt wyjścia dla zdrowia i ogólnego samopoczucia.

Nie zapominaj, że te grupy żywności są przewodnikiem, a znalezienie idealnych ilości do spożycia jest znacznie bardziej subiektywne. Dieta może zależeć od stylu życia, jaki prowadzimy, naszych upodobań i niechęci oraz tego, jak nasz organizm reaguje na określone pokarmy.

Ważne jest również, aby przeczytać etykiety z tyłu opakowań żywności, ponieważ informacje żywieniowe są zawsze podawane i obejmują zawartość tłuszczu, białka i węglowodanów, a także wszelkie witaminy i minerały, jakie zawierają. Producenci żywności są również prawnie zobowiązani do umieszczania na przedniej stronie wszystkich opakowań żywności ilości tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru i soli w produkcie.

Zawsze staraj się jeść różnorodne potrawy. Nie bój się dodawać różnych ziół i przypraw do każdego dania, ponieważ nie tylko poprawia to smak i kolor, ale także zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne.

warzywa w pojemnikach
Zrozumienie podstaw żywienia może pomóc nam w dokonywaniu zdrowszych wyborów. (Źródło: Unsplash)

Wreszcie ważne jest, aby jeść co najmniej trzy posiłki dziennie, aby zachować energię; pomijanie posiłków tylko zmyli procesy organizmu i spowolni jego metabolizm. Zdrowe przekąski, takie jak nasiona, orzechy i owoce doskonale nadają się do ożywienia organizmu w te pracowite dni.

Kiedy już zrozumiemy podstawy żywienia, możemy tworzyć posiłki, które nie tylko odpowiadają naszym potrzebom żywieniowym, ale także naszym kubkom smakowym. Nie bój się eksperymentować z jedzeniem, szukać przepisów, badać metody gotowania i bawić się w kuchni; cieszyć się jedzeniem z przyjaciółmi i rodziną.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o jedzeniu i odżywianiu, możesz znaleźć korepetytora z Superprof. Weź udział w kursie gotowania w swoim ulubionym rodzaju kuchni (np. włoskiej lub azjatyckiej) lub po prostu naucz się podstaw gotowania. Czegokolwiek chcesz się nauczyć, Superprof ma odpowiedniego nauczyciela!

Znalazłem w pobliżu świetnego dietetyka Superprof; ty też możesz!

Przeczytaj więcej o tłuszczach w diecie!

Przeczytaj więcej o białku w diecie!

Przeczytaj więcej o węglowodanach w diecie!

Przeczytaj więcej o nabiale w diecie!

Przeczytaj więcej o owocach i warzywach w diecie!

Potrzebujesz nauczyciela z przedmiotu: Odżywianie ?

Oceń czy nasz artykuł był pomocny 😊

5,00/5 - 1 głos(y)
Loading...

Aleksandra

Jestem kreatywną i ciekawą świata osobą, która lubi poznawać nowe osoby i miejsca. Interesuję się sportem, muzyką, sztuką oraz literaturą amerykańską. Na co dzień udzielam korepetycji z języka angielskiego, co również jest moim hobby. W czasie wolnym chętnie podróżuję i czytam książki.