Stres został nazwany plagą współczesności. Jak więc zmniejszyć stres i uniknąć wypalenia się?

Dzięki ćwiczeniom oddechowym i delikatnym rozciąganiu mięśni, joga jest doskonałą metodą radzenia sobie ze stresem.

Joga po raz pierwszy pojawiła się w Indiach ponad 4000 lat temu, a obecnie jest praktykowana przez wielu ludzi na całym świecie.

Korzyści dla ciała i umysłu płynące z jogi są bardzo dobrze znane. Praktykowanie jogi nie wymaga dużego wyposażenia - mata do jogi jest wszystkim, czego potrzebujesz, aby poznać tajniki technik antystresowych.

Niektóre statystyki dotyczące stresu

Stres związany z pracą jest o wiele bardziej powszechny niż mogłoby się wydawać…

Niestety trudno jest znaleźć ogólne badania na temat stresu i lęków.

Jeśli pójdziesz do lekarza, nie powiesz mu, że cierpisz na stres. Zazwyczaj nie chcemy przyznać, że jesteśmy zestresowani i że prawdziwym powodem, dla którego jesteśmy u lekarza, jest właśnie stres, a nie niezliczona ilość związanych z nim objawów.

Do lekarza zazwyczaj pójdziemy, gdy pojawią się następujące symptomy: bezsenność, ból pleców, napięcie mięśni, przyspieszenie akcji serca, a nawet depresja.

Amerykański Instytut Stresu ocenia, że ​ jest on odpowiedzialny za 75–90% konsultacji lekarskich i 60–80% wypadków przy pracy.

Większość badań koncentruje się na stresie w miejscu pracy. Ale stres związany z pracą wpływa również na życie prywatne i ogólne samopoczucie.

W 2016 r. Udokumentowano ponad 488 000 przypadków stresu związanego z pracą.

Kobieta ćwicząca jogę nad brzegiem morza
Joga może pomóc ci znaleźć źródło stresu i stawić mu czoła (Źródło: Unsplash)

Koszt stresu dla społeczeństwa obejmuje utratę produktywności z powodu zwolnień lekarskich. Dla pracownika konsekwencje są poważne:

  • 37% pracowników, z którymi konsultowano się w badaniu, stwierdziło, że praca zaburza ich jakość snu
  • 30% stwierdziło, że praca pogorszyła ich zdrowie
  • 35% stwierdziło, że są wyczerpani psychicznie

Depresja to jedna z najczęstszych chorób. Na depresję cierpi dziś 350 mln ludzi, z czego w Polsce aż 1,5 mln.

Na stres cierpi około 3 na 10 pracowników.

Joga: Najlepsza Metoda na Pozbycie się Stresu

Lekcje jogi to idealne rozwiązanie do nauki radzenia sobie ze stresem. Jego celem jest harmonizacja umysłu i ciała oraz nauka koncentracji na chwili obecnej poprzez łączenie różnych póz, zwanych w sanskrycie „asanami”.

Według Carine Barco, hipnoterapeuty i nauczyciela jogi:

„Chociaż joga jest często praktykowana jako forma ćwiczeń fizycznych, jest to przede wszystkim nauka o zdrowiu, która dąży do dobrego samopoczucia fizycznego oraz zjednoczenia umysłu i ciała”.

Joga pozwala odpuścić, znaleźć chwilę dla siebie w świecie, który często pędzi zbyt szybko, i w którym łatwo jest poczuć się przytłoczonym i zestresowanym.

Jak wyjaśniła Carin Barco, joga to nie tylko forma ćwiczeń fizycznych, to prawdziwa sztuka życia.

Codzienna praktyka jogi pozwala nauczyć się radzić sobie ze stresem poprzez rozluźnienie mięśni i kręgosłupa oraz świadome oddychanie.

Para uprawiająca jogę na świeżym powietrzu
Joga pomaga skupić umysł i ciało w świecie pełnym oczekiwań (Źródło: Unsplash)

Regularna praktyka jogi pozwala osiągnąć poziom spokoju, który pomoże ci się zrelaksować i uwolnić od niepokoju.

Zapomnij o bezsenności, ołowianych kończynach, napiętych mięśniach i bólu pleców. Brzmi jak magia? Nie do końca!

Joga wymaga pracowitości i dyscypliny, jak każdy inny sport. Musisz dać coś od siebie, ale w zamian otrzymasz bardzo dużo.

Naucz się pozycji jogi

Regularna praktyka jogi jest korzystna dla umysłu i ciała, może nawet pomóc zajść w ciążę! Ale jest też kilka asan, które możesz łatwo zrobić w domu lub w biurze, gdy czujesz się zestresowany.

Oto sekwencja czterech pozycji, zaczerpnięta z Hatha Jogi (najczęstszej formy jogi na Zachodzie), która pozwoli ci się zrelaksować za 5 minut.

Pozycja krzesła (Utkatasana) na rozgrzewkę

Użyj tej pozycji jogi, aby delikatnie się rozgrzać.

Pozycja krzesła pomaga w koncentracji i eliminuje napięcia fizyczne.

Zasadniczo udajesz, że siedzisz na krześle:

  • Stań prosto ze złączonymi stopami
  • Zegnij kolana, wypychając pośladki
  • Złóż dłonie i unieś ręce nad głowę, by były przedłużeniem kręgosłupa
  • Przytrzymaj pozę przez trzy pełne oddechy, utrzymując napięte mięśnie brzucha i pięty na macie do jogi.

Ręka pod stopą (Padahastasana), aby odpędzić napięcie

Ta postawa rozciąga kręgosłup i dotlenia mózg, pozwalając uwolnić się od napięcia nerwowego.

Pamiętaj, aby odchylić miednicę do tyłu i pozwolić grawitacji wykonać większość pracy.

  • Stań ze złączonymi stopami, luźnymi ramionami oraz rękami nad głową
  • Weź głęboki oddech i podczas wydechu opuść głowę i górną część tułowia, aż palce dotkną ziemi (w razie potrzeby zegnij kolana)
  • Podczas wdechu unoś się powoli
  • Powtórz 3 do 6 razy, pamiętając o tym, aby brzuch był wciągnięty

Pozycja drzewa (Vrksasana), aby poprawić równowagę

Staraj się oddychać świadomie podczas tych ćwiczeń.

Ta pozycja pozwala skupić się na równowadze:

  • Stań ze złączonymi stopami, a następnie umieść prawą stopę na wewnętrznej stronie lewego uda (lub na kolanie lub kostce, jeśli jest to zbyt trudne)
  • Złóż dłonie i zsuń je do klatki piersiowej na wydechu
  • Spójrz prosto przed siebie
  • Utrzymaj pozycję przez 3 pełne oddechy, a następnie zmień nogę

Pozycja kota (Marjarasana) rozluźnia plecy

Lwica rozciągająca się obok leżącego lwa
Pozycja kota pomaga odciążyć kręgosłup i uwolnić się od stresu (Źródło: Unsplash)

Ta pozycja jest idealna do ćwiczenia „elastyczności”. Rozciąga plecy i pomaga złagodzić ból:

  • Na czworakach połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami, aby plecy zwisały naturalnie
  • Twoja głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, mięśnie brzucha są napięte
  • Powoli wciągaj powietrze i wyginaj plecy w dół, unosząc brodę, aby spojrzeć w górę w stronę sufitu
  • Powoli wydychaj powietrze, wyginaj plecy w górę i opuszczaj brodę, patrząc w kierunku ziemi
  • Powtórz 5 do 10 pełnych oddechów

Weź udział w 20-minutowej lekcji jogi po stresującym dniu

Jeśli masz trochę więcej czasu i miałeś wyjątkowo stresujący dzień lub masz zbliżającą się prezentację lub po prostu masz ochotę na relaks, dlaczego nie wziąć udziału w kursie jogi online?

Istnieje również kilka filmów na YouTube.

Inne porady i wskazówki dotyczące korzystania z jogi w celu łagodzenia stresu

Oto kilka wskazówek na temat relaksu przy użyciu technik wywodzących się z filozofii jogii. Nie zawsze musisz uczyć się trudnych pozycji, gdy jesteś w pracy lub w stresującej sytuacji.

Weź głęboki oddech

Oddychanie brzuchem jest jedną z podstawowych zasad jogi. Wszystkie ćwiczenia relaksacyjne opierają się na prawidłowym oddychaniu.

Głębokie oddychanie, zwane w jodze „pranayama” (dosłownie: „siła życiowa”), wprowadza do organizmu dodatkowy tlen, pomagając ciału się zrelaksować.

Głębokie oddychanie stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, pomagając w obniżeniu napięcia i ciśnienia krwi.

Korzystanie z wizualizacji i siły wyobraźni w celu zmniejszenia stresu

Eksperci są przekonani: wizualizacja celu ma podobny efekt, jak faktyczne dokonanie celu. Sterowanie wyobraźnią od zawsze było częścią jogi oraz centralnym aspektem Yoga Nidra.

Zielona łąka
Oprócz ćwiczenia jogi, wyobrażenie sobie siebie w spokojnym miejscu może pomóc w zmniejszeniu stresu (Źródło: Unsplash)

Siedząc w wygodnej pozycji, zamknij oczy i zwizualizuj spokojną scenerię (plaża, las, łąka). Możesz również pomyśleć o przyszłym celu, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie.

Prosta sztuczka na stres od Naam Yoga

Według Sharon Melnick, autorki książki „Success Under Stress”, wywieranie nacisku na miejsce między kostkami palca wskazującego i środkowego aktywuje nerw, który rozluźnia obszar wokół twojego serca, pomagając w złagodzeniu uczucia stresu.

Stopniowo rozluźniaj mięśnie

Spinaj mięśnie stopy tak mocno, jak to możliwe, a następnie rozluźnij je. Powoli wykonuj to ćwiczenie na całym ciele: łydki, uda, pośladki, brzuch, ręce, dłonie i twarz.

Chociaż spinanie mięśni w celu rozluźnienia może wydawać się sprzeczne z intuicją - działa. Często jest zalecany pacjentom cierpiącym na depresję lub lęki.

Jak często powinieneś ćwiczyć jogę?

Podobnie jak lekcje biegania lub śpiewu, zajęcia jogi stają się skuteczne, gdy poświęcasz im godzinę tygodniowo. Lecz im częściej ćwiczysz, tym większe są zalety jogi.

Aby walczyć ze stresem i naprawdę docenić zalety jogi, codzienna praktyka jest najlepsza. Joga jest przede wszystkim filozofią, a 10 minut jogi dziennie jest skuteczniejsze niż jedna godzina tygodniowo.

Możesz oczywiście dostosować go do poziomu stresu i codziennej rutyny. Dowiedz się, w jaki sposób joga pomaga schudnąć lub w jaki sposób lekcje jogi mogą pomóc ci lepiej przespać noc!

W skrócie:

  • Stres dotyczy dużego odsetka ludności na całym świecie: prowadzi on do wielu patologii często leczonych lekami.
  • Udowodniono skuteczność jogi w zwalczaniu lęków i stresu. Joga pomaga nam radzić sobie z emocjami i szybko się odprężyć.
  • Ćwiczenie jogi nie wymaga przygotowania ani nie musisz być ekspertem, aby wykonywać codzienne domowe ćwiczenia jogi. Nawet proste ćwiczenia mogą pomóc utrzymać zdrowy styl życia i niski poziom stresu.
  • Ćwiczenia oddechowe brzucha mogą być wystarczające nawet w szczególnie stresujących okresach.
  • W przypadku jakichkolwiek dalszych pytań nasi nauczyciele jogi są do twojej dyspozycji.
  • Joga pomaga zrelaksować się przed snem 

Chcesz sam odkryć zalety jogi? Znajdź trenera jogi lub skorzystaj z lekcji online!

Potrzebujesz nauczyciela z przedmiotu: Joga ?

Oceń czy nasz artykuł był pomocny 😊

5,00/5 - 1 głos(y)
Loading...

Aleksandra

Jestem kreatywną i ciekawą świata osobą, która lubi poznawać nowe osoby i miejsca. Interesuję się sportem, muzyką, sztuką oraz literaturą amerykańską. Na co dzień udzielam korepetycji z języka angielskiego, co również jest moim hobby. W czasie wolnym chętnie podróżuję i czytam książki.