„Mens sano in corpore sano” - „zdrowy umysł w zdrowym ciele” – w szczególny sposób odnosi się do uprawiania jogi.

Jednym z głównych celów jogi jest doprowadzenie do harmonii umysłu i ciała oraz zmniejszenie poziomu stresu.

Ale kłopoty ze snem mogą zaburzyć tę harmonię.

Joga to cudowne lekarstwo na bezsenność, lepsze niż ciepłe mleko, herbata rumiankowa, liczenie owiec czy pigułki nasenne.

Gotowy, aby spróbować?

Kilka ważnych faktów na temat snu

Chociaż śpimy około jednej trzeciej naszego życia, jakość naszego snu nie zawsze jest na równi.

Jedna na trzy dorosłe osoby w Polsce doświadczyła pewnego stopnia bezsenności.

Bezsenność jest jedną z głównych przyczyn zaburzeń snu.

Dziewczyna ćwicząca jogę
Naucz się podstawowych pozycji jogi, aby zwalczyć bezsenność (Źródło: Unsplash)

Jakie są konsekwencje niewyspania?

  • Ciągłe zmęczenie
  • Tendencja do zasypiania w ciągu dnia, często w nieodpowiednich momentach (na przykład ważne spotkanie)
  • Trudności z koncentracją

Trudności w podejmowaniu decyzji

  • Depresja

Niewiele osób jest leczonych z powodu problemów ze snem: tylko niewielki procent ludzi z problemami ze snem konsultuje się z lekarzem, a większa część zażywa na to jakieś leki.

Wschodnia filozofia, która pomoże ci lepiej spać

Zmiana niektórych nawyków może pomóc ci lepiej spać. Oto kilka prostych wskazówek, jak poprawić sen.

Wieczorem zjedz lekki posiłek

Aby szybko zasnąć, lekarze taoistyczni zalecają, aby jeść co najmniej 3 godziny przed pójściem spać.

Indyjscy lekarze są zgodni. Zgodnie z tradycjami ajurwedyjskimi, nasze układy trawienne są zsynchronizowane ze ścieżką słońca po niebie: im wyżej słońce jest na niebie, tym lepiej działają nasze układy trawienne. Oznacza to, że nie powinieneś jeść po zachodzie słońca.

Umyj nogi

Chińskie przysłowie mówi: „jeśli chcesz dbać o drzewo, pielęgnuj jego korzenie; jeśli chcesz dbać o człowieka, pielęgnuj jego nogi.”

Moczenie stóp w misce z gorącą (30-40 ° C) lub zimną wodą (w zależności od twoich preferencji) pomaga zasnąć i i jest bardziej skuteczne niż pigułki nasenne!

 

Owce na łące
Zapomnij o liczeniu owiec. Użyj tych metod i wykonaj 6 minut jogi przed pójściem spać (Źródło: Unspalsh)

Sprawdź temperaturę swojej sypialni

Temperatura ciała zmienia się w zależności od zegara biologicznego. Opada w czasie snu i wznosi się ponownie, gdy świeci słońce.

Jeśli twoja sypialnia jest zbyt gorąca, może zakłócać mechanizm regulacji temperatury ciała i wpływać na jakość snu.

Chociaż poszczególne badania różnią się nieznacznie w dopuszczalnym zakresie, gdzieś około 18,5 ° C jest ogólnie uważane za idealną temperaturę do spania - umieść termometr w sypialni, aby to sprawdzić!

Odłóż komórkę i przeczytaj książkę

Około 95% ludzi korzysta z jakiegoś urządzenia elektronicznego w godzinie poprzedzającej noc przed snem. Jednak światło emitowane z telewizora, smartfona lub komputera zaburza twoje wzorce snu, hamując produkcję melatoniny.

Jeśli jesteś uzależniony, nie wahaj się zainstalować aplikację, która stopniowo przyciemnia jasność ekranu w zależności od pory dnia!

Najlepszym rozwiązaniem jest jednak przeczytanie dobrej książki - dlaczego nie skorzystać z lektury na temat jogi?

6 minut jogi przed snem

Do rzeczy!

Jeśli praktykowanie jogi może pomóc ci obudzić się rano i mieć energię na cały dzień, istnieją również bardzo relaksujące pozy jogi, które pomogą ci zapaść w głęboki i orzeźwiający sen.

Joga to doskonały sposób na przejście od aktywności dnia do odpoczynku w nocy. Wykonywanie pozycji przez 30 do 40 sekund może pomóc ci się zrelaksować i rozładować napięcie.

A rutyna przed snem pomaga przygotować ciało do snu, informując go, gdy nadchodzi pora snu.

Joga: idealne rozwiązanie zapewniające spokojny sen

W zachodnich społeczeństwach joga jest często postrzegana jako rodzaj relaksujących zajęć na siłowni lub orientalnego ćwiczenia rozciągającego.

Jednak w Indiach joga jest także duchową filozofią. Korzyści z jogi są liczne i różnorodne, w tym spokojny sen.

Spośród wielu rodzajów jogi najczęstszym stylem jogi praktykowanym na Zachodzie jest Hatha Joga. „Ha” oznacza „słońce”, a „tha” oznacza „księżyc” - „Hatha Yoga” to połączenie tych dwóch przeciwstawnych energii.

Nasze życie polega na odkryciu równowagi między pozytywnymi i negatywnymi siłami. Pogodzenie tych przeciwieństw jest tym, do czego służy joga.

W jodze nasze ciało składa się z energii witalnej. Dlatego oddychanie jest tak ważne w jodze: pielęgnuje siłę życiową, która krąży dzięki 7 czakrom (lub punktom energii) usytuowanym wzdłuż naszego rdzenia kręgowego.

Czakry redystrybuują energię spożywaną przez każdy oddech w całym ciele.

Ćwiczenia jogi odwracają skutki złej postawy i pozwalają na swobodny przepływ energii przez nasze ciała.

Jest to oczywiście uproszczone wyjaśnienie. Badanie korzyści jogi zasługuje na większą uwagę, ponieważ jest naprawdę fascynujące.

Joga pozwala skupić uwagę na stresujących myślach, takich jak gniew związany z pracą, złamane serce czy kalkulacje budżetowe, przywracając ciału elastyczność i zapewniając spokój ducha, niezbędny do spokojnego snu.

Joga jest idealnym rozwiązaniem dla poprawy jakości snu i unikania przyjmowania leków, ponieważ pigułki nasenne są szkodliwe dla organizmu i na ogół uzależniają.

Bez względu na to, gdzie mieszkasz, wyszukiwanie w Mapach Google zajęć jogi będzie najłatwiejszym sposobem na znalezienie zajęć.

Jakie pozycję jogi powinieneś ćwiczyć przed pójściem spać?

Istnieje kilka pozycji, które pomogą ci się zrelaksować i mieć dobre samopoczucie, aby lepiej spać. To zachęca do produkcji hormonów snu i jest bardziej sprawdzone niż liczenie owiec!

Pamiętaj, aby nie przekraczać swoich limitów. Twoim celem nie jest być tak elastycznym jak chiński akrobata cyrkowy, ale po prostu rozciągnąć sztywne mięśnie i zrelaksować się - nikt cię nie obserwuje ani nie osądza.

Pozycja głowy obróconej do kolan (Parivrtta Janu Sirsana)

Nie martw się: to działa, nawet jeśli nie jesteś aż tak rozciągnięty!

Kobieta wykonująca pozycję jogi
Pozycja głowy obróconej do kolan pomoże ci się zrelaksować i zasnąć (Źródło: Unsplash)

Ta pozycja rozciąga mięśnie i uwalnia endorfiny (hormony szczęścia) do organizmu.

  • Usiądź i rozciągnij jedną nogę
  • Złóż drugą nogę i przyłóż piętę do uda
  • Chwyć wyciągnięty palec u nogi, piętę lub kolano (w zależności od elastyczności) ręką po tej samej stronie
  • Rozciągnij górną część tułowia, obracając ją na zewnątrz, otwierając ramiona
  • Zachowaj pozycję przez 5 do 10 pełnych oddechów
  • Zmień nogi

Koci grzbiet (Marjarasana)

Przeciwwskazania: lumbago

Ta pozycja rozciąga plecy i łagodzi nagromadzone napięcia mięśniowe w tej strefie.

  • Stań na czworakach
  • Podczas wydechu zaokrąglij plecy podczas napinania mięśni brzucha, spójrz w stronę ziemi i wsuń podbródek
  • Wdychaj, wyginając plecy i patrz prosto przed siebie
  • Powtórz 15 razy, uważając, aby nie napiąć dolnej części pleców

Pozycja psa z głową w dół (Ado Mukha Svanasana)

Idealna pozycja do łagodzenia bólu pleców i spowolnienia bicia serca w ramach przygotowań do snu.

  • Stań na czworakach
  • Rozłóż ręce na szerokość ramion, unieś miednicę, aby rozciągnąć plecy i uformować odwrócony kształt litery „V”
  • Wyprostuj nogi i spróbuj przycisnąć pięty do podłogi
  • Oddychaj głęboko przez trzy pełne oddechy, a następnie wróć do swojej początkowej pozycji

Pozycja dziecka (Balasana)

Dobranoc wszystkim!

Ta pozycja jest niezwykle relaksująca, pozwala na ponowne wyśrodkowanie i rozluźnienie wszystkich mięśni w ciele.

  • Uklęknij i usiądź na piętach, a następnie pochyl się do przodu z górną częścią ciała i połóż czoło na podłodze.
  • Rozciągnij ręce przed sobą lub trzymaj je luźno wiszące po bokach
  • Oddychaj powoli przez 5 do 10 pełnych oddechów

Pozycja martwego ciała (Savasana)

Mimo dość makabrycznej nazwy jest to ostatnia pozycja jogi, którą powinieneś zrobić przed pójściem spać. Możesz to zrobić we własnym łóżku, pod wygodną kołdrą i gotowy do odpoczynku w ramionach Morfeusza.

  • Połóż się z rozłożonymi stopami na szerokość bioder
  • Połóż dłonie po obu stronach ciała
  • Upewnij się, że twoja głowa jest dobrze podparta
  • Wdychaj głęboko powietrze przez nos, ale bez poruszania klatką piersiową
  • Wydychaj powietrze powoli przez usta
  • Rozluźnij stopy, a następnie łydki, uda, miednicę aż do czubka głowy

Oddychanie przez brzuch uspokaja cały układ nerwowy: trawienie, oddychanie, krążenie krwi, układ limfatyczny…

Jeśli szukasz wideo lub kursu jogi online, oto jedna 10-minutowa sekwencja ćwiczeń, którą możesz zrobić przed snem.

Jest to idealne rozwiązanie, jeśli miałeś bardzo stresujący dzień lub musisz zrelaksować się przed testem lub po prostu masz ochotę na trochę czasu ze sobą.

Podsumowując:

  • Na problemy ze snem cierpi duży odsetek populacji. I choć brak snu wpływa na nasz humor oraz zdolności fizyczne i intelektualne, może stać się niebezpieczny na dłuższą metę, prowadząc do problemów sercowo-naczyniowych, nadciśnienia itp.
  • Jeśli liczenie owiec nie wystarczy, abyś zasnął, ćwiczenie jogi przed snem to wspaniały sposób na spokojny sen.
  • Ćwicząc jogę w domu, uważaj, aby nie zrobić sobie krzywdy. Jeśli czujesz taką potrzebę, profesjonalny trener jogi może pomóc ci w prawidłowym wykonywaniu pozycji bez urazów.

Zaśnij szybciej dzięki sześciominutowej pozycji jogi i medytacji

Bez względu na powód braku snu, oto kilka rozwiązań.

Śpiące niemowlę
Niemowlęta nie potrzebują jogi, aby zasnąć – ale ty możesz potrzebować! Weź udział w zajęciach jogi i zaśnij jak niemowlę! (Źródło: Unsplash)

Badania powiązały bezsenność z wyższym ryzykiem poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i udary, a także z depresją, zaburzeniami oceny, brakami pamięci i innymi problemami poznawczymi.

Na szczęście istnieje kilka prostych technik opartych na jodze, których można używać każdej nocy, aby pomóc ci zasnąć i przespać całą noc. Tylko sześć minut wystarczy, aby aktywować naturalne procesy, które pomagają ciału zasnąć.

Przykładowe ćwiczenie:

  • Zamknij oczy i oddychaj przez nos
  • Wdychaj i wydychaj powietrze, koncentrując się na klatce piersiowej
  • Ważne jest, aby pamiętać o uwolnieniu, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie przeponie
  • Spróbuj wziąć głęboki oddech. 5 (liczyć na wdech) - 5 (wydech) - 2 (pauza między oddechami)

Gdy oddychanie w ten sposób wydaje się naturalne, spróbuj policzyć oddechy do tyłu od 20 do 1. Skoncentruj swój umysł na obrazie każdej liczby i oddechach.

Ta sekwencja sprzyja długiemu i odmładzającemu cyklowi snu poprzez stworzenie optymalnych warunków fizycznych (rozluźnione mięśnie i wygodna pozycja) i fizjologicznych (przywspółczulny układ nerwowy i oddychanie przeponowe). Przećwicz ten program jogi około 6 minut przed snem, aby przespać całą noc.

Dowiedz się, w jaki sposób joga pomaga schudnąć oraz zajść w ciążę!

Potrzebujesz nauczyciela z przedmiotu: Joga ?

Oceń czy nasz artykuł był pomocny 😊

5,00/5 - 1 głos(y)
Loading...

Aleksandra

Jestem kreatywną i ciekawą świata osobą, która lubi poznawać nowe osoby i miejsca. Interesuję się sportem, muzyką, sztuką oraz literaturą amerykańską. Na co dzień udzielam korepetycji z języka angielskiego, co również jest moim hobby. W czasie wolnym chętnie podróżuję i czytam książki.